Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

объятия, секс) способствует восстановлению как физического, так и психического здоровья.

Дыхательная гимнастика

От дыхания напрямую зависят пульс и ВСР, поэтому одним из самых быстрых способов разобраться со стрессовыми реакциями считаются именно дыхательные упражнения. Любые техники дыхательной гимнастики – от пранаямы из йоги до современных методик вроде упражнения 4–7–8, разработанного Эндрю Вайлем, – это простой и доступный способ борьбы со стрессом.

Дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, – одна из моих любимых техник. При таком дыхании в работу включается диафрагма – куполообразная мышца, расположенная под вашими легкими. Дыхание животом повышает тонус блуждающего нерва и вызывает парасимпатическую реакцию, которая отключает сигналы стресса и успокаивает организм. Оно также помогает вашим легким полнее опустошаться при выдохе, расслабляет напряженные мышцы и снижает артериальное давление. Поверхностное и частое дыхание грудью, наоборот, приводит к активации симпатической нервной системы, сбою эмоциональной регуляции, вызывает скачок уровня кортизола, рост пульса, повышенное потоотделение. Все потому, что ваше тело воспринимает учащенное дыхание как признак страха.

Сейчас я расскажу вам, как правильно дышать животом. Сначала лягте на спину так, чтобы вам было комфортно. Одну руку положите на живот чуть ниже ребер, а вторую – на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, но проследите, чтобы во время вдоха поднимался ваш живот, а не грудная клетка. Старайтесь держать грудь в исходной позиции. Выдыхая, выталкивайте воздух при помощи мышц живота. Если будете дышать через губы, сложенные трубочкой (будто вы собираетесь свистеть), вы почувствуете, что ваш живот действительно больше двигается при дыхании (эта техника называется «дыхание через сомкнутые трубочкой губы»). Проделайте это упражнение от 3 до 10 раз, чтобы успокоиться и расслабиться[243].

К другим эффективным техникам дыхания относятся следующие.

• Резонансное дыхание. Существует множество приложений и носимых устройств, которые помогут вам найти правильную частоту резонансного дыхания. Самым простым способом этого дыхания считается вдох на 4 счета и выдох на 6. Начните с 3–5 мин в день и постепенно увеличивайте до 10–15.

• Попеременное дыхание через ноздри. Эта традиционная практика из йоги очень эффективна при восстановлении после стресса. Сядьте в тихом месте и сделайте пару размеренных вдохов, чтобы расслабиться. Затем зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Закройте глаза и медленно выдохните через левую ноздрю. Выдохнув полностью, откройте правую ноздрю, а безымянным пальцем правой руки зажмите левую. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было равномерным и естественным. Завершив глубокий вдох, выдохните через ту же правую ноздрю. Потом уберите безымянный палец от левой ноздри, а большим пальцем снова прикройте правую. Сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю и через нее же полностью выдохните. Для достижения лучшего эффекта выполняйте это упражнение в течение как минимум 10 мин.

• Метод 4–7–8. Этот вид дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему и может помочь остановить паническую атаку или избавиться от тревожности. Этот метод очень прост: вдыхайте, считая до 4, потом задержите дыхание на 7 с и в конце выдыхайте, считая до 8. При необходимости повторите упражнение.

• Дыхание 4–4–4–4 («коробочное»). Это крайне простое дыхательное упражнение, которое вы можете делать незаметно для окружающих в любой ситуации, когда нужно срочно успокоиться. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета. Повторяйте до достижения комфортного состояния.

Биохакинг сна и циркадных ритмов

Сон – это, пожалуй, один из важнейших инструментов восстановления в вашем распоряжении. Циркадные ритмы – это ваши биологические часы, которые, опираясь на внутренние и внешние естественные сигналы (например, восход или закат солнца), говорят вам, что настала пора ложиться спать или просыпаться, есть или воздерживаться от пищи, проявлять активность или отдыхать. Здоровые циркадные ритмы способствуют качественному сну, а он, в свою очередь, содействует выздоровлению, улучшению памяти и очищению мозга. Во время медленного сна в мозге активизируется так называемая глимфатическая система, которая отвечает за очищение нервных клеток от всего ненужного[244].

Если сравнивать людей, предпочитающих спать на спине, и тех, кто спит на боку, то у первых зачастую качество сна хуже: стадия поверхностного сна длится дольше, а глубокий сон и быстрый сон (REM) – меньше. Также важно помнить и о положении шеи во время сна. Если человек спит более 2 ч за ночь на спине или в такой позе, при которой его шея располагается не в горизонтальном положении (по сути, это любое положение тела, когда голова находится не на одном уровне со спиной), его глимфатическая система начинает хуже работать[245], поэтому уделяйте больше внимание позе, в которой вы спите, и правильно выбирайте подушку.

Вот несколько способов оптимизации процесса восстановления через нормализацию циркадных ритмов и улучшение качества сна.

• Подстройте периоды сна и бодрствования под природные циклы смены дня и ночи. Помните о том, что пик восстановительных процессов приходится на стадию глубокого сна, бо́льшая часть которой проходит в первой половине ночи. Ложитесь спать около 22:00, чтобы избежать скачка уровня кортизола: случившись где-то в 23:00, он не даст вам уснуть еще несколько часов.

• Наслаждайтесь полным спектром солнечного света утром и любуйтесь закатом вечером при каждой возможности, чтобы наладить циркадные ритмы и функции связанных с ними гормонов. Со временем ваш организм научится правильно реагировать на природные циклы смены дня и ночи.

• Сократите время воздействия синего света на глаза вечером, ограничив время взаимодействия с экранами устройств. Синий свет экранов наших гаджетов схож с синим излучением, исходящим от солнца, поэтому, пока вы смотрите на экран, ваш организм считает, что еще день и спать нельзя. Из-за этого подавляется секреция гормона сна мелатонина, а в головном мозге активируется супрахиазматическое ядро, посылающее организму сигналы бодрствования, которые напрямую влияют на циркадные ритмы и физиологию сна, а также являются причиной перевозбуждения ЦНС ночью. Плохой сон негативно сказывается на внимании, поэтому чем больше времени мы проводим перед источниками синего света ночью, тем хуже наша концентрация в течение дня. У некоторых смартфонов есть ночной режим, который отключает синее излучение. Если в вашем устройстве нет такой функции, вы можете без проблем скачать специальные приложения-фильтры синего света. Кроме того, синее излучение можно заблокировать физически – для этого стоит приобрести специальные очки, в которых вы сможете ходить по дому вечером, или блокирующую синий свет накладку на экран для безопасного использования смартфона после заката.

• Придерживайтесь постоянного режима сна. Выделите 1,5-часовое окно ночью для засыпания и такой же по продолжительности