Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф
Шрифт:
Интервал:
Теперь, когда вы лучше разобрались в тонкостях стресса и психологической части его лечения, давайте выясним, как можно изменить физиологическое переживание стресса, а именно – побороть хронический стресс и получить от стресса вообще больше пользы благодаря эффективному восстановлению.
СОВЕТЫ ПО КОНТРОЛЮ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ
• Оцените, есть ли у вас чувство внутреннего напряжения, возникшее из-за проблем со здоровьем, социальными связями или обстановкой.
• Контролируйте шумовое загрязнение окружающей вас среды.
• Используя опросник по НДО на моем сайте, выясните, страдаете ли вы от детской травмы или негативного детского опыта.
• Обратитесь к специалисту, чтобы снизить базовый уровень стресса. Особое внимание обратите на КПТ, ДПТ, ДПДГ, IFS и иные подходы, которые концентрируются на лечении психологических травм.
Глава 11
Биохакинг для подзарядки
Бриллиант – это всего лишь кусок угля, которому давление и стресс пошли на пользу.
АФОРИЗМ
Многие из нас настолько привыкли к ощущению постоянного напряжения, что даже не понимают, что их самочувствие не соответствует физиологической норме. Когда я начинаю работать с новыми пациентами, они обычно говорят мне, что не испытывают серьезного стресса, – и только после прохождения нескольких тестов становится понятно, насколько они на самом деле вымотаны. Иногда выясняется, что стресс уже начал сказываться на здоровье пациента, на его результатах на работе, в учебе или в спорте.
Давайте начнем оценку вашего уровня стресса с заполнения анкеты. Прочтите список симптомов, приведенный ниже, и отметьте все, что вы чувствовали или пережили за последний месяц. Здесь нет никаких баллов[238]. Цель – помочь вам разобраться, насколько сильно напряжение влияет на вашу жизнь. Если вы отметите много симптомов, значит, ваша жизнь полна стресса. Если наберется лишь несколько галочек, то, скорее всего, с вами все в порядке.
Физические симптомы
• Головные боли
• Несварение желудка
• Боли в животе
• Влажные ладони
• Проблемы со сном
• Головокружение
• Боли в спине
• Ощущение зажатости в шее или плечах
• Постоянное беспокойство
• Разбитость
• Звон в ушах
Поведенческие симптомы
• Чрезмерное курение (в том числе электронных сигарет)
• Желание все контролировать
• Постоянное желание пожевать жевательную резинку
• Чувство, что все всё делают неправильно
• Скрежетание зубами во сне
• Чрезмерное потребление алкоголя
• Неконтролируемый жор
• Неспособность довести дело до конца
Эмоциональные симптомы
• Плаксивость
• Тоска
• Ощущение, будто вы ни на что не влияете
• Раздражительность, состояние «на грани»
• Готовность взорваться
• Сильная нервозность, тревожность или чувство внешнего давления
• Гневливость
• Чувство одиночества
• Ощущение неудовлетворенности без причины
Когнитивные симптомы
• Спутанность мыслей
• Снижение творческого потенциала
• Провалы в памяти
• Забывчивость
• Сложности с принятием решений
• Мысли постоянно ускользают от вас
• Постоянная тревожность
• Потеря чувства юмора
Симптомы духовного плана
• Опустошенность
• Потеря смысла жизни
• Сомнения
• Неумение прощать
• Все для других и ничего для себя
• Магическое мышление
• Потеря жизненных ориентиров
• Цинизм
• Апатия
• Навязчивое желание доказать окружающим, что ты не никчемность
• Отсутствие доверительных отношений
• Использование людей в своих целях
Симптомы в отношениях
• Изолированность
• Нетерпимость
• Обиды
• Отчужденность
• Тайны
• Замкнутость
• Снижение сексуального влечения
• Ворчание
• Скандалы
• Потеря контакта с семьей
• Недоверие
• Потеря контакта с друзьями
Еще один способ оценки вашего уровня стресса – лабораторные анализы крови, например на утренний кортизол и ДЭА-SO4 (дегидроэпиандростерон-сульфат), а также электрокардиограмма. Возможно, вам стоит обратиться к врачу функциональной медицины, чтобы он выписал вам эти клинические исследования. Обычно при сильных стрессовых ситуациях уровень кортизола в крови значительно превышает норму. В результате вы становитесь раздражительной, у вас повышается артериальное давление и уровень сахара в крови. Но если вы останетесь в состоянии напряжения без нормального восстановления слишком долго, кортизола и ДЭА-SO4 может, наоборот, стать слишком мало. Из-за низкого кортизола вы чувствуете себя не отдохнувшей по утрам, у вас понижается уровень глюкозы в крови и артериальное давление – все это создает ощущение общей измотанности. ДЭА-SO4 принимает участие в секреции тестостерона и эстрогена, поэтому он очень важен для вашего гормонального здоровья. Что касается вариабельности сердечного ритма, то, если вы еще не измеряете ее, но хотите этим заняться, я рекомендую вам носимые устройства, которые можно надеть на запястье, на грудь или на палец.
Однако едва ли не самую точную оценку состояния вашего здоровья вы можете получить, проснувшись утром и внимательно прислушавшись к своим внутренним ощущениям. Это очень важно не только для понимания того, как стресс влияет на вашу жизнь, но и для построения осуществимых планов на день. Если после самоанализа вы поймете, что находитесь под сильным давлением стресса, вам лучше сосредоточиться на восстановлении в этот день. Но не забывайте, что восстановление – это не просто пассивное времяпрепровождение или отдых. Это динамический процесс восполнения энергетических ресурсов вашего ума и тела.
Вариабельность сердечного ритма как показатель восстановления
Контроль вариабельности сердечного ритма (ВСР) – один из действенных способов оценки как уровня стресса, так и эффективности восстановления. ВСР представляет собой величину, отражающую интервал между сердечными сокращениями и скорость, с которой учащенное сердцебиение переходит в норму. Если после повышения ваш пульс долго возвращается к обычным значениям, это говорит о том, что у вас низкая вариабельность сердечного ритма, которая может быть показателем хронического стресса, плохой тренированности и недостаточной выносливости организма. Обратная ситуация говорит о том, что у вас высокая ВСР, а значит, у вас нет проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и обладаете необходимой физической и стрессовой устойчивостью.
ВСР бывает очень разным. Поэтому важна не конкретная цифра, а колебания относительно исходного уровня, говорящие о том, что́ ваш организм испытывает: стресс или восстановление. Самое важное здесь – это знать пределы нормы своей ВСР и замечать, какие факторы
Поделиться книгой в соц сетях:
Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!