Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга. Например, см. K.I. Erickson et al. (2010), Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood, Neurology, 75, 1415–1422.

В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки. Например, см. K.I. Erickson et al. (2011), Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 108(7), 3017–3022.

Чем сильнее улучшалась физическая форма во время исследования, тем больше становился гиппокамп. См. L. Jonasson et al. (2017), Aerobic exercise intervention, cognitive performance, and brain structure: Results from the Physical Influences on Brain in Aging (PHIBRA) study, Frontiers in Aging Neuroscience, 8, 336, doi:10.3389/fnagi.2016.00336.

Одним из вопросов, привлекших внимание, является то, как нейропротекторные факторы, такие как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF)… Чтобы ознакомиться с отличным обзором этой темы, сделанным несколько лет назад, см. C.W. Cotman et al. (2007), Exercise builds brain health: Key roles of growth factor cascades and inflammation, Trends in Neurosciences, 30(9), 464–472.

Одна из интересных особенностей BDNF. См. K. Szuhany et al. (2015), A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor, Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64.

Некоторые исследования даже выявили связь между воспалением и болезнью Альцгеймера. См. M.T. Heneka et al. (2015), Neuroinflammation in Alzheimer’s disease, Lancet Neurology, 14(4), 388–405; см. также Q. Tao et al. (2018), Association of chronic low-grade inflammation with risk of Alzheimer disease in ApoE4 carriers, JAMA Network Open, 1(6), e183597.

Высокий уровень подготовки и частота физических упражнений уменьшают воспаление. См. J. Hwang et al. (2017), The positive cognitive impact of aerobic fitness is associated with peripheral inflammatory and brain-derived neurotrophic biomarkers in young adults, Physiology & Behavior, 179, 75–89; см. также F. Lin et al. (2012), Effect of leisure activities on inflammation and cognitive function in an aging sample, Archives of Gerontology and Geriatrics, 54, e398–e404; и см. C.W. Cotman et al. (2007) выше.

Отсутствие физической активности является «модифицируемым фактором риска», который ассоциируется с большим количеством случаев болезни Альцгеймера. См. D.E. Barnes and K. Yaffe (2011), The projected impact of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence, Lancet Neurology, 10(9), 819–828.

Риск становится тем ниже, чем больше видов физической активности присутствует в вашей жизни. Очень творческое и интересное исследование показало, что больше 4 типов физической активности (включая такие занятия, как ходьба, садоводство, пешие прогулки, езда на велосипеде или танцы) были лучше, чем один тип, для предотвращения деменции в течение 5-летнего периода. См. L.J. Podewils et al. (2005), Physical activity, APOE genotype, and dementia risk: Findings from the Cardiovascular Health Cognition Study, American Journal of Epidemiology, 161(7), 639–651.

Результаты исследования показали, что каждые 1000 шагов… См. V. Varma et al. (2015), Low-intensity daily walking activity is associated with hippocampal volume in older adults, Hippocampus, 25, 605–615.

Другое исследование показало, что ходьба от 6 (9, 6 км) до 9 миль (14,4 км)… См. K.I. Erickson et al. (2010) выше.

Йога может сформировать более крепкие связи во всем мозге и укрепить память. См. Eyre et al (2016), Changes in neural connectivity and memory following a yoga intervention for older adults: A pilot study, Journal of Alzheimer’s Disease, 52, 673–684; о тайцзи см. G. Zheng (2015), Tai Chi and the protection of cognitive ability: A systematic review of prospective studies in healthy adults, American Journal of Preventative Medicine, 49(1), 89–97.

Есть также доказательства того, что аквааэробика может улучшить рабочую память. См. C.T. Albinet et al. (2016), Executive function improvement following a 5-month aquaerobics program in older adults: Role of cardiac vagal control in inhibition performance, Biological Psychology, 115, 69–77; см. также M. Roig et al. (2016), Time-dependent effects of cardiovascular exercise on memory, Exercise and Sport Sciences Reviews, 44(2), 81–88.

Умеренно интенсивная активность – это золотая середина для связанных с сердцем преимуществ. См. M.F.H. Maessen et al. (2016), выше.

Одно исследование показало, что ходьба или бег трусцой в течение 75 минут в неделю улучшали внимание и зрительно-пространственные навыки. См. E.D. Vidoni et al. (2015), Dose-response of aerobic exercise on cognition: A community-based, pilot randomized controlled trial, PLOS ONE, 10(7), e0131647.

Другое исследование показало, что, начиная с подросткового возраста и до семидесяти лет, занятия спортом до 2 часов в неделю улучшают исполнительные функции. См. B. Gaertner et al. (2018), Physical exercise and cognitive function across the lifespan: Results of a nationwide population-based study, Journal of Science and Medicine in Sport, 21, 489–494.

Недавнее масштабное исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек из 20 стран… См. P. de Souto Barreto et al. (2016), Physical activity and cognitive function in middle-aged and older adults: An analysis of 104,909 people from 20 countries, Mayo Clinic Proceedings, 91, 1515–1524.

Индивидуальные занятия физическими упражнениями временно улучшают концентрацию и исполнительные функции. Чтобы узнать о недавнем исследовании, изучавшем влияние физической активности на мышление, см. A. Dunsky et al. (2017), The effects of a resistance vs. an aerobic single session on attention and executive functioning in adults, PLOS ONE, 12(4), e0176092; см. также J.C. Basso et al. (2015), Acute exercise improves prefrontal cortex but not hippocampal function in healthy adults, Journal of the International Neuropsychological Society, 21, 791–801.

Разумный ответ дает исследование, в котором анализировалось около 100 клинических испытаний. См. J. Gomes-Osman et al. (2018), Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose, Neurology: Clinical Practice, 8(3), 1–9.

Люди, как правило, обрабатывают информацию более эффективно и менее подвержены ошибкам после ВИИТ. См. C.R.R. Alves et al. (2014), Influence of acute high-intensity aerobic interval exercise bout on selective attention and short-term memory tasks, Perceptual and Motor Skills, 118(1), 63–72; см. также S.-C. Kao et al. (2017), Comparison of the acute effects of high-intensity interval training and continuous aerobic walking on inhibitory control, Psychophysiology, 54, 1335–1345.

Даже однократная высокоинтенсивная тренировка может улучшать исполнительные функции в течение более длительного периода, чем умеренные физические нагрузки. См. H. Tsukamoto et al. (2016), Greater impact of acute high-intensity interval exercise on post-exercise executive function compared to moderate-intensity continuous exercise, Physiology & Behavior, 155, 224–230; см. также J. Hwang et al. (2016), Acute high-intensity exercise-induced cognitive enhancement and brain-derived neurotrophic factor in young, healthy adults, Neuroscience Letters, 630, 247–253.