Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Когда вы ложитесь, голову, возможно, придется опускать на пол с помощью рук; затем растяните заднюю часть шеи, опустив подбородок. Некоторых людей начинает подташнивать, когда они кладут голову на пол, но постепенно это проходит.

Если у вас сутулая осанка, то, чтобы развернуть плечи, можно, лежа на блоке, растянуть мышцы груди, двигая руками. Если при этом вы научитесь правильно дышать, то сможете увеличить объем грудной клетки. На вдохе опишите руками широкий полукруг (отводя их от туловища и сводя за головой); при этом тыльная сторона ладоней все время должна касаться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение таким же самым способом.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхнего отдела груди и рук. По завершении занятия нужно просто скатиться с блока в сторону. Не пытайтесь садиться – так можно потянуть шею.

Хотя каждый новый минутный сеанс на блоке все менее болезнен, нужно время, чтобы началась регенерация структур, поэтому отчетливые признаки улучшения заметить трудно. Примерно через неделю боль ослабевает и притупляется, а спина начинает работать лучше. При движениях вы не так скованны, вы буквально чувствуете, как двигается каждый сегмент. При более острых состояниях прогресс не так очевиден, как при ограничении подвижности. Когда есть угроза мышечного спазма, упражнения с блоком лучше вводить постепенно и очень осторожно, а при обострениях и вовсе отменить их на 2–3 дня.

Не обязательно покупать настоящий блок – примерно такого же эффекта можно достичь с помощью толстой книги или чего-нибудь похожего. (При острой грыже диска и острой нестабильности сегмента можно вообще просто полежать на полу.) Блок для спины просто незаменим во время путешествий. Тяжелый багаж, долгие часы ожиданий в сидячем положении, сон в непривычной постели – все это означает, что он жизненно необходим вам, когда вы далеко от дома.

Как правильно пользоваться блоком для спины

✓ Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях.

✓ Приподнимите таз и продвиньте блок плоской стороной под крестец, широкую плоскую кость в основании позвоночника между двумя ямочками в верхней части ягодиц.

✓ Медленно выпрямите сначала одну, а потом другую ногу, не отрывая пятки от пола.

✓ Выпрямив ноги, полностью расслабьтесь. Старайтесь держать пятки вместе, носки можно развернуть в стороны. Вы можете испытывать неприятные ощущения в основании позвоночника или выше, если там зажат еще один уровень. Они вызваны растягиванием позвоночника в длину, так что этот дискомфорт вполне естествен. Не бойтесь боли. Потерпите.

✓ Если, положив блок плоской стороной, вы абсолютно ничего не ощущаете, переверните его на ребро. Можно поэкспериментировать, перемещая блок чуть выше или ниже. Он должен причинять вам минимум дискомфорта. Никогда не располагайте блок там, где он вызывает слишком неприятные ощущения. (Пациенты очень часто забывают об этом и кладут блок туда, где ему лежать абсолютно противопоказано.)

✓ Удобно расположив блок, полежите на нем одну минуту, полностью расслабившись.

✓ Через минуту медленно согните одну ногу в колене и переместите ступню к ягодице, потом сделайте то же другой ногой.

✓ Поднимите таз с блока. Это может причинить вам боль, однако не нужно волноваться. Двигайтесь медленно и держите мышцы живота напряженными, отодвигая блок в сторону.

✓ Опустите таз на пол и подтяните колени к груди. Поднимайте колени поочередно, обхватив их переплетенными пальцами, голову при этом не отрывайте от пола. Мягко покачайте коленями, чтобы позвоночник постепенно выгнулся в другую сторону.

Сначала это может вызывать чувство дискомфорта, но постепенно, вы почувствуете, как спина округляется, а нижние позвонки раскрываются. Когда нижняя часть спины станет более гибкой, приступайте к укреплению нижних брюшных мышц. Это делается с помощью наклонов вперед из положения лежа.

Рис. 7.5. Упражнение с блоком для спины

✓ Наклоны вперед из положения лежа выполняйте строго в соответствии с инструкциями. Напомню, вы должны сделать 15 наклонов.

✓ Выполните упражнение с блоком еще дважды, покачайте коленями, а затем преступайте к наклонам вперед из положения лежа; в общей сложности вы должны сделать 45 наклонов.

✓ Весь комплекс упражнений лучше всего выполнять в конце дня, когда позвоночник максимально сжат. Это займет у вас от 10 до 15 минут.

✓ Хотя лучше всего заниматься с блоком вечером, многим нравится делать это по утрам. Кое-кто из моих пациентов держит еще один блок на работе и занимается в обеденный перерыв.

✓ Иногда лучше сначала полежать на плоской стороне блока, а уже потом повернуть его ребром. Вам может потребоваться несколько месяцев, прежде чем вы окажетесь в состоянии лежать на торцевой стороне блока.

✓ Переходить к интенсивному использованию блока нужно очень осторожно. Наклонам вперед из положения лежа вы должны уделять столько же времени, сколько пролежали на блоке. Иначе спина опять зажмется и начнет болеть.

Валик для спины

С помощью валика для спины вы вернете подвижность цепи дугоотростчатых суставов, идущих по обеим сторонам позвоночника. Валик выглядит как скалка для теста с криволинейной поверхностью, образованной двумя закругленными выступами вокруг центрального углубления. Его кладут под спину так, чтобы узлы позвоночника располагались как раз в центральном углублении; так можно разрабатывать суставы с обеих сторон, перекатываясь по полу вверх-вниз на валике.

Валик наиболее эффективен при использовании в грудном отделе позвоночника, где дугоотростчатые суставы расположены ближе всего к поверхности, но он неплохо справляется и с поясничными сегментами, возвращая им подвижность. Перекатываясь на больном месте и тем самым надавливая на тугоподвижный сустав, вы чувствуете характерную боль.

Рис. 7.6. Спинной валик

Чтобы целенаправленно разработать пояснично-крестцовые дугоотростчатые суставы, расположите валик прямо над двумя ямочками в самом низу спины (именно там, где сильнее болит), а потом то выгибайтесь, то прогибайтесь на валике. Спина прогибается вокруг валика, позволяя тазу опуститься на пол. Когда расслабятся мышцы спины, вы почувствуете довольно приятную боль. Вы можете добраться до одного сустава, положив под спину только один конец валика. Вторая сторона остается на полу, поэтому давление на проблемный сустав усиливается.

На крайне чувствительный дугоотростчатый сустав лучше воздействовать не валиком, а теннисным мячиком, поскольку он мягче и эластичнее, что позволяет вам свести к минимуму болезненные ощущения.