Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Рис. 7.9. Наклоны с касанием пальцев ног

Диагональные наклоны с касанием пальцев ног

Этот вариант предыдущего упражнения очень эффективен при лечении дугоотростчатых суставов и хронических заболеваний диска. При таком наклоне, когда вы стоите с широко расставленными ногами и заводите левую руку за правую лодыжку, растягиваются капсулы дугоотростчатых суставов с правой стороны (и наоборот). Вы сразу заметите, что труднее завести руку за ту лодыжку, которая расположена на больной стороне.

Так, если у вас проблемы с правым дугоотростчатым суставом, всегда более ограниченным будет движение левой руки к правой лодыжке. Уплотнившимся суставным капсулам с правой стороны приходится нелегко, когда остистый отросток позвонка поворачивается влево.

Рис. 7.10. Диагональный наклон с касанием пальцев ног

Подъем в вертикальное положение – диагональное раскручивающееся движение от пола – прекрасно укрепляет многораздельные мышцы, что очень важно после функциональной блокады позвоночника из-за дугоотростчатого сустава. Когда вы поднимаетесь из наклона, многораздельные мышцы тянут за остистые отростки позвонков и разворачивают их в исходное положение.

Укрепление этих небольших мышц, тесно связанных с капсулами дугоотростчатых суставов, способствует восстановлению сустава и предотвращает его повреждение.

Если у вас проблемы только с одной стороны спины, важно повторить упражнение большее количество раз именно в эту сторону.

Как правильно выполнять диагональные наклоны с касанием пальцев ног

✓ Поставьте ступни на расстояние около 1 м и опустите руки по швам.

✓ Сильно втяните живот и напрягите ягодицы.

✓ По возможности чуть-чуть покачайтесь в этом положении, стараясь удерживать живот втянутым.

✓ Опустите руки и вернитесь в вертикальное положение диагональным раскручивающимся движением. Не поднимайте руки над головой.

✓ Повторяйте упражнение так, чтобы на четыре наклона в больную сторону один приходился на здоровую.

Диагональное скручивание в положении лежа

Скручивание выполняется лежа на полу, чтобы снять нагрузку с позвоночника; при этом давление на диски минимальное, зато раскрываются дугоотростчатые суставы в нижней части спины. Повторное скручивание в другую сторону растягивает другой участок стенок дисков и принудительно сжимает раскрытые дугоотростчатые суставы.

Растягивание позвоночника, сопровождающееся вращением, способствует разъединению сегментов. Вы сами заметите это во время выполнения упражнений. Позвоночник после скручиваний в обе стороны сгибается гораздо свободнее, поэтому их лучше выполнять перед упражнением с блоком для спины.

Диагональное скручивание также высвобождает нервный корешок из спаек, образовавшихся внутри спинномозгового канала или межпозвоночного отверстия. Хотя фиброз оболочки нервного корешка обычно вызван воспалением при грыже диска или острой артропатии дугоотростчатого сустава, он может появиться и из-за уменьшения толщины диска, когда ткани между позвонками собираются в складки и сдавливают нерв.

Рис. 7.11. Диагональное скручивание в положении лежа

Чтобы полностью освободить нерв и все его корешки, нужно правильно выпрямить верхнее колено. Этим вы также увеличите натяжение подколенных мышц той же ноги. Это очень полезно, поскольку при хроническом воспалении нервных корешков внизу поясницы часто эти мышцы остаются отчасти сокращенными, и это не только причиняет вам слабую боль, но и нарушает правильное положение таза, а в результате при ходьбе укорачивается длина шага этой ноги. Оба этих фактора в некоторой степени влияют на темп выздоровления при проблемах со спиной.

Как правильно выполнять диагональное скручивание в положении лежа

✓ Подготовьте на полу свободное пространство.

✓ Лягте на спину и по очереди поднимите колени к груди.

✓ Не отрывая руки от пола, разведите их в стороны ладонями вниз.

✓ Разверните таз вправо так, чтобы правое бедро опустилось на пол. Следите за тем, чтобы при этом левая рука не отрывалась от пола.

✓ Плотно сожмите бедра.

✓ В этом положении выпрямите верхнюю (в данном случае левую) ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую ступню. Если можете, подтяните левую ступню правой рукой ближе к корпусу.

✓ Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

✓ Повторите скручивание в другую сторону.

✓ Сделайте упражнение еще по 2 раза в каждую сторону.

Поза кобры

Это упражнение для растяжки, не для укрепления. Как и неправильно выполняемые наклоны вперед из положения лежа, поза кобры тоже может причинять вам беспокойство, если вы приступите к ее выполнению слишком рано.

Лягте на живот, положив руки под плечи ладонями вниз. Выпрямляя локти, вы поднимаете плечи, а позвоночник пассивно провисает.

Вы добиваетесь тройного эффекта: принудительно растягиваете передние стенки дисков и мягкие ткани, сжимающие пространство между позвонками спереди; сдавливаете заднюю часть диска; максимально сжимаете дугоотростчатые суставы в заднем комплексе позвоночника, что способствует регенерации их хрящевой выстилки.

Хотя поза кобры оказывает примерно такой же эффект, как и блок, способы воздействия этих упражнений на позвоночник принципиально отличаются. Поза кобры сжимает позвоночный столб, а блок растягивает его – фундаментальное отличие заключается в том, что в первом случае вы лежите на животе, а во втором – на спине. Поза кобры заставляет поверхности дугоотростчатых суставов плавно прижиматься друг к другу, а блок, наоборот, разъединяет их.

Сильное прогибание с нагрузкой способствует оттоку жидкости из хронически воспаленных дугоотростчатых суставов и ее поступление в диски.

Поза кобры также эффективная растяжка для мышц живота. Она не позволяет им укорачиваться после выполнения большого количества наклонов вперед из положения лежа, которые вам приходится делать за одно занятие, придерживаясь активного укрепляющего режима.

Можно дополнить это упражнение переходом в позу ребенка и обратно, что значительно улучшает координацию мышц спины.