Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Как правильно выполнять позу кобры

✓ Лягте на живот, выпрямив ноги и положив руки под плечи ладонями вниз.

✓ Выпрямляя руки в локтях и отталкиваясь ладонями, поднимите верхнюю часть туловища.

✓ Постарайтесь полностью распрямить руки, но по возможности не отрывайте от пола лобковую кость.

✓ Попробуйте подышать, чтобы снять скованность, пусть позвоночник провисает сегмент за сегментом.

✓ Старайтесь не поднимать плечи. Вытягивайте шею.

✓ Оставайтесь в этом положении минуту, дышите равномерно, чтобы ваша спина расслабилась.

✓ Чтобы опуститься, согните руки в локтях и положите голову на пол.

✓ Отдохните 15 секунд и повторите упражнение 5 раз, стараясь как можно ниже плотнее прижимать таз к полу.

Когда при выполнении позы кобры вы сможете не отрывать бедра от пола, пора перейти к следующему этапу.

Переход из позы кобры в позу ребенка

✓ Сильно втянув живот, согните ноги в бедрах и коленях и оттолкните таз назад, чтобы сесть на пятки.

✓ Верхнюю часть стопы плотно прижмите к полу и удобно усядьтесь на пятках.

✓ Ладони немного продвинутся по полу вслед за вами; расслабьте руки.

✓ Расслабьтесь, положив на пол голову, и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.

✓ Чтобы опять принять позу кобры, не отрывая ладони от пола, продвиньте их вперед и, поднявшись с пяток, снова опустите бедра на пол.

✓ Отсчитайте 5 секунд в этом положении.

✓ Повторите упражнение 10 раз, не забывая отсчитывать секунды и стараясь опускать бедра все ниже.

Рис. 7.12. Переход из позы кобры в позу ребенка

Поза сфинкса

Сфинкс – это упрощенный вариант кобры: вы лежите на животе, опираясь на предплечья, как будто читаете книгу. Хотя это упражнение дает почти такой же эффект, как и кобра, оно лучше исправляет очень сутулую осанку. В позе сфинкса спина больше расслабляется, она целенаправленно воздействует на пояснично-грудной отдел. Обычно вначале человек испытывает боль, поскольку требуется время, чтобы слишком деформированная средняя часть позвоночника прогнулась. Иногда автоматически напрягаются мышцы живота и ягодицы, но постепенно они расслабляются, и позвоночник прогибается тем глубже, чем дольше вы остаетесь в этой позе.

Выходить из позы сфинкса очень неудобно (даже людям со здоровой спиной): чтобы оторвать бедра от пола, вам придется потрудиться. Иногда люди даже вынуждены перекатываться на спину и снимать скованность, подтягивая колени к груди. Такая необходимость исчезает, когда общая подвижность восстанавливается. Обычно я применяю позу сфинкса, чтобы мануально разработать тугоподвижные сегменты в пояснично-грудном отделе позвоночника.

Как правильно выполнять позу сфинкса

✓ Лягте на ковер лицом вниз, положив под таз подушку.

✓ Поднимитесь, опираясь на оба предплечья, локти должны находиться строго под плечами.

✓ Расслабьте плечи, чтобы спина могла прогнуться.

✓ Дышите равномерно, чтобы устранить скованность, и не напрягайте спину, пока она еще зажата.

✓ Не удерживайте спину с помощью мышц живота и ягодиц. Расслабьте их, чтобы позвоночник мог сегмент за сегментом прогнуться.

✓ Оставайтесь в этой позе в течение минуты, а потом начните мягко покачивать тазом из стороны в сторону.

✓ Если спина не слишком зажата, вы можете поднять таз вверх и встать.

✓ Если это причиняет вам боль, перевернитесь на спину и покачайте коленями, чтобы устранить скованность.

Рис. 7.13. Поза сфинкса

Наклоны корпуса с края стола

Это последнее упражнение для укрепления спины. Выполняется оно на краю стола: вы ложитесь на живот, а кто-то должен держать вас за ноги, когда вы наклоняете корпус и опять поднимаетесь в горизонтальное положение. Это упражнение из той же серии, что и наклоны с касанием пальцев ног, которые тоже укрепляют глубокие мышцы, но в положении стоя. Однако, когда корпус наклоняется с края стола, рычаг намного длиннее, поэтому мышцам приходится больше напрягаться, разгибая спину. При подъеме из наклона вы должны разворачивать позвоночник постепенно, сегмент за сегментом.

Это очень эффективный способ укрепления глубоких мышц спины. Длиннейшие и подвздошно-реберные мышцы укрепляются, заставляя поясничные позвонки скользить назад, а многораздельные – оттягивая остистые отростки позвонков, чтобы поставить их на место при разгибании позвоночного столба.

Горизонтальные наклоны, очень эффективно укрепляющие глубокие мышцы, совершенно безопасны по сравнению с наклонами из положения стоя, которые требуют хорошей координации. Если у вас нестабильность сегмента, вам лучше начинать с наклонов из горизонтального положения.

Если ваша спина ослаблена и вам нужно укрепить ее, старайтесь выполнять это упражнение как можно чаще. Но если вы хотите восстановить нестабильный, плохо контролируемый сегмент, вам нужно начинать всего с нескольких наклонов. Так вы укрепите сегмент в его наиболее устойчивом положении, а потом сможете перейти к наклонам с касанием пальцев ног из положения стоя. К этому моменту реакция глубоких мышц улучшится, а защитные механизмы слабого сегмента станут надежнее.

Как правильно делать упражнения для укрепления глубоких мыши

✓ Лягте лицом вниз на твердую поверхность, например на устойчивый стол.

✓ Положите на краю стола подушку; пусть кто-то держит вас за ноги, а вы должны подвинуться к краю стола так, чтобы бедренные кости оказались на подушке.

✓ Наклоните корпус вниз, при этом упритесь рукой в пол, чтобы поддерживать свой вес.

✓ Сложите руки на груди (верхняя часть туловища должна находиться под прямым углом к бедрам).

✓ В этой позиции напрягите ягодицы и втяните живот.

✓ Используя силу этих мышц, постепенно разворачивайтесь, позвонок за позвонком, в исходное положение (голова должна подняться последней). Не пытайтесь подняться выше горизонтального положения.

✓ Чтобы опять наклониться, опустите вниз голову и сделайте то же самое в обратной последовательности.

✓ Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, полностью расслабившись.