Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Как правильно пользоваться спинным валиком

✓ Лягте спиной на ковер, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

✓ Приподняв таз, положите валик под спину так, чтобы позвоночник находился в центральном углублении валика.

✓ Упираясь локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища и осторожно качайтесь нижней частью спины на валике, который, в свою очередь, тоже катается по полу.

✓ Когда вы перекатываетесь по больному суставу, боль обостряется. Приостанавливайтесь на таких местах.

✓ Во избежание кровоподтеков разрабатывайте каждый сустав не дольше 60 секунд.

✓ Чтобы удалить валик, осторожно приподнимите таз и вытяните валик в сторону.

✓ Расслабьтесь, спокойно полежав на спине и покачав коленями по направлению к груди 30 секунд.

Рис. 7.7. Использование спинного валика

Сидение на корточках

В историческом контексте сидение на корточках явно предшествовало сидению на стуле. На ранних этапах эволюции наши предки иногда целый день бегали с копьем, но вечером усаживались на корточках вокруг костра и снимали сдавливание, вызванное дневной активностью.

Благодаря сидению на корточках позвоночные сегменты раздвигаются и диски просто вынуждены всасывать воду.

Это прекрасное противоядие сидению на стуле. Ведь вы освобождаете позвоночник, сжатый во время долгого сидения на седалищных костях. Сидение на корточках идеально дополняет использование блока для спины, поскольку раскрывает заднюю часть диска, а в результате волокна фиброзного кольца растягиваются по всей окружности.

Когда вы глубоко присаживаетесь на корточки, у вас могут побаливать колени, но через пару недель это пройдет, и вы сможете дольше оставаться в этой позе. Колени расставляйте пошире и старайтесь держать бедра как можно ближе к туловищу – это расслабит мышцы ягодиц, обычно зажатые при расстройствах в пояснично-крестцовой области. Чем глубже вы приседаете, тем скорее избавитесь от общей скованности и тем легче будет сгибаться ваша спина.

Всем нам стоит в течение дня время от времени сидеть на корточках, особенно после того, как мы усиленно сдавливали позвоночник ходьбой или бегом. Иногда вы инстинктивно делаете это, простояв на ногах слишком долго, – ваша спина чувствует, что ей пора избавиться от болезненной скованности, вызванной сдавливанием.

Как правильно сидеть на корточках

✓ Поставьте ступни вместе. Держась за край ванны или за подоконник, согните ноги в коленях и присядьте.

✓ Раздвиньте колени как можно шире и постарайтесь пониже опустить таз. Будьте осторожны – не упадите при этом назад.

✓ Согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову между ног, стараясь максимально округлить спину.

В этом положении легонько покачайте тазом по направлению к полу, удерживая голову между ногами, в течение 30 секунд.

✓ Втяните живот. Вы почувствуете, как раздвигаются нижние сегменты, когда опускается таз.

Рис. 7.8. Сидение на корточках

✓ Чтобы встать, втяните живот и сильно оттолкнитесь.

✓ Повторите упражнение 2 раза.

✓ Если нет подходящего предмета, за который вы могли бы держаться, сидеть на корточках можно и без опоры. В такой позе вы можете ощутить, как удлиняется позвоночник, когда вы втягиваете живот.

Наклоны с касанием пальцев ног

Это упражнение вытягивает позвоночник так же эффективно, как и сидение на корточках, кроме того, оно улучшает мышечный контроль за движениями спины. Оно позволяет растянуть сжатые капсулы дугоотростчатых суставов и задние стенки дисков (а также другие структуры между позвонками). Наклоны с касанием пальцев ног значительно улучшают координацию и укрепляют все мышцы, контролирующие наклон.

Хотя многие годы нам запрещали наклоняться при болях в спине, на самом деле наклоны очень полезны. Глубокий наклон растягивает позвоночник, устраняя вертикальное сдавливание, благодаря и ему диски высвобождаются и могут наполниться водой. При этом также восстанавливается сила глубоких мышц, которые контролируют наклон отдельных сегментов.

Благодаря наклонам с касанием пальцев ног уменьшается чрезмерная активность всех поверхностных мышц. Контроль вновь возвращается к глубоким мышцам спины и поперечным мышцам живота, а следовательно, снижается вероятность смещения позвонков при наклоне.

Это упражнение играет еще одну важную роль на заключительном этапе лечения. Когда позвоночник ритмично сгибается и выпрямляется, внутри дисков нормализуется обмен жидкостей, и они приобретают идеальную форму; и как только будет устранено исходное сжатие, подвижность спины сразу же восстановится.

Как правильно выполнять наклоны с касанием пальцев ног

✓ Поставьте ступни параллельно на расстоянии 15 см друг от друга.

✓ Напрягите ягодицы и одновременно подтяните живот.

✓ Округлив нижнюю часть спины, опустите подбородок на грудь и постепенно согнитесь.

✓ Убедитесь, что мышцы нижней части живота как следует напряжены.

✓ Упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер и постепенно перемещайте их по ногам вниз.

✓ Если подколенные сухожилия не растягиваются, согните ноги в коленях.

✓ В этой позе держите мышцы живота подтянутыми. Вы должен ощущать дискомфорт внизу спины от растягивания, как будто что-то растягивается.

✓ Руки и голова должны свисать свободно.

✓ Постарайтесь представить, как раскрываются нижние позвонки, когда округляется низ спины.

✓ Не ослабляя мышц живота, легонько покачайтесь в самом нижнем положении. Ни в коем случае не делайте резких движений. Теперь напрягите ягодицы, чтобы подготовиться к разгибанию.

✓ Возвращаться в вертикальное положение нужно с втянутым животом и напряженными ягодицами.

✓ Поднимайтесь постепенно, словно раскручиваясь: сначала таз, затем позвоночник, голова должна подняться последней.

✓ Правильные наклоны с касанием пальцев ног, так же как и наклоны вперед из положения лежа, улучшают контроль над сегментами.

✓ Повторите наклоны с касанием пальцев ног трижды, стараясь опускаться пониже.