Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно - Дмитрий Ковпак

Диафрагмальное дыхание

Естественное дыхание человека — дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это зачастую неподходящее, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении адекватного дыхания тревожность и часть симптомов пройдут. Для этого следует два раза в день в течение 10 минут дышать животом. Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При этом двигается только живот, грудь остается неподвижной, что можно проконтролировать, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Выдыхать поначалу можно через сложенные трубочкой губы. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления; направлено на общее оздоровление организма. Можно усилить эффективность данного упражнения, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ею же, удерживая левую ноздрю пальцем, и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре.

Привычка жить в фантазиях

Привычка не жить в настоящем моменте времени имеет свою цену. Что вы делали в детстве, когда вам было скучно? Чем занимались, когда шел неинтересный школьный урок, или томились, ожидая возвращения родителей с работы? Правильно! Вы погружались в фантазии. Сейчас кажется вполне естественным помечтать о чем-то хорошем, например о том, как вы проведете отпуск. Однако в частых грезах есть нюанс: вы перестаете контактировать с реальностью. «Да и фиг с ней, с этой реальностью! Чего она стоит?» — может посетовать читатель. Безусловно, некоторые ситуации могут вас не устраивать, но не превращается ли это в хроническое избегание контакта с действительностью? «Ну и что, как поется в известной песне, в этом криминального?» — снова спросите вы. Вы не поверите: стоимость избегания колоссальная, а именно — обкрадывание жизни!

«Старые песни о главном»

Многие из нас часто соскальзывают с присутствия в моменте и безоценочного восприятия реальности в пережевывание своих мыслей, руминации (мысленную жвачку) и фантазии о будущем. Многим, как им кажется, некогда и незачем проникаться тем, что происходит вокруг. Но обратите внимание на детей — как они украшают новогоднюю елку, созерцают падающие снежинки, вслушиваются в щебет птиц, исследуют кору старого дерева и наслаждаются запахами! Они естественным образом контактируют с реальностью. Дети ведь очень внимательны к ней, не делят ее на банальную и особенную. Это для нас тополя и воробьи во дворе давно стали обыденностью, а для ребенка выход во двор — целое приключение и попадание в захватывающий мир. Вы сами в детстве все это видели, слышали, чувствовали, вдыхали и проживали, а сейчас на реальность не остается времени. Мы все чаще заняты «важными» и «неотложными» делами, слишком погружены в заботы об отсутствующем в текущем моменте будущем (которое сложится не так, как мы предсказываем), слушаем «старые песни о главном» на заезженных пластинках собственных автоматических мыслей. И в итоге обесцениваем реальность, отказываемся от «здесь и сейчас», продолжая биться за химеры из «там и тогда». Нам важно, чтобы реальность соответствовала нашим ожиданиям, стандартам и требованиям, в то время как ребенку удается более гибко переключаться на то, что предоставляет действительность, и даже если он поплачет несколько минут от разочарования, то достаточно быстро находит себе новые объекты для интереса и цели для реализации. В поведении детей гораздо больше принятия, интереса и смелости, чем в поведении взрослых.

«Слона-то я и не приметил»

Стоит вспомнить классический анекдот, которому несколько десятилетий. Жена говорит мужу: «Да отлипни ты наконец от газеты! Побудь со мной!» На что муж отвечает: «Я с тобой! Видишь, я сижу рядом». Тогда жена задает провокационный вопрос: «Ну хорошо, тогда скажи, что нового ты во мне замечаешь?» Муж — так и быть — отрывается от газеты и произносит: «Наверное, ты купила себе новый халат». Жена говорит: «Не угадал». Муж предпринимает еще одну попытку: «Новая помада?» И получает в ответ: «Да нет, помада старая». Муж: «Прическа?» Жена: «Да нет же! Я надела противогаз».

И еще один анекдот, повествующий о том, как часто в современной жизни мы не находимся в контакте с реальностью. Мужчина сидит за компьютером. В комнату входит его сын. Мужчина, не отрываясь от монитора, недовольно спрашивает его: «Ну и где тебя носило? Отвечай отцу, где был?» На что сын растерянно отвечает: «Как где, пап? В армии…»

Научные основы осознанности

Что помогает приблизиться к реальности и вернуть детскую остроту восприятия? Для этой цели могут быть полезны практики осознанности и научные основы медитации. Не переживайте, никто насильно в нирвану вас не потащит и сидеть в позе лотоса часами не заставит. Напротив, если вдруг подозрительные люди настойчиво предлагают быстро, окончательно и бесповоротно просветлеть, знайте: есть вероятность, что такую нирвану придется лечить медикаментозно. Поэтому для начала мы кратко обсудим техническую сторону медитации и научные основания сопряженных с ней практик. Это научит вас замечать свои автоматические мысли и качественнее расслаблять тело, а главное — быть в более отчетливом контакте с собой и окружающим миром, без слепого следования религиозным или эзотерическим концепциям, без ритуально-обрядовых действий и вступления в секты.

Различные медитативные техники и практики осознанности, по сути, построены на переключении с каждодневной мыслительной жвачки, рассуждательств, фантазий, воспоминаний и интерпретаций, обеспечиваемых, по Павлову, работой второй сигнальной системы, на первую сигнальную систему — непосредственные чувственные восприятия, то есть перцепторную работу наших органов чувств. Это может показаться напрасной тратой времени. Но пользу от таких практик легко опробовать на себе, а их эффективность подтверждена экспериментально. В результате регулярного использования медитативных техник меняется биохимия и физиологические процессы мозга, что подтверждают многочисленные научные исследования последних лет.

В плену у виртуальной реальности

Кроме прочего, практики медитации позволяют осознать, что большинство наших страхов — лишь проекция, «навешиваемая» на жизнь дополненная реальность в виде катастрофических прогнозов, беспокойных идей и негативных ожиданий, в силу которых действительность часто окрашивается в тревожные тона и становиться полем боя за выживание. Именно поэтому практика осознанности поначалу может казаться скучной процедурой и даже потерей времени: ваш мозг привык оперировать более захватывающими картинками и сюжетами, чем банальная обыденность. Правда, польза от таких игр разума, полета фантазии и скачек воображения весьма сомнительна — если только вы не являетесь высокоорганизованной личностью с четким разделением процесса написания ужастика а-ля Стивен Кинг или сьемок хоррора а-ля Хичкок в течение нескольких рабочих часов и отдыха от подобного креатива в нерабочие часы.

Результатом увлеченности автоматическими мыслями и образами становится нарушение баланса пребывания в подлинной и виртуальной реальности. В последнюю современный человек погружается как за счет разжевывания своей внутренней жвачки, так и посредством использования гаджетов. Так или иначе, поглощенность виртуальной реальностью внутри и снаружи приводит к тому, что полноценный контакт с реальностью часто обрывается или не осуществляется вовсе. А его потеря чревата заполнением жизни сформированными привычками и шаблонами. Если вы хорошо прокачали навыки растревоживания и закашмаривания, являетесь мастером тревоги и страхов, то в моменты, не занятые неотложными делами, не сможете использовать тихую гавань настоящего — вас будет уносить в торнадо беспокойного будущего.