Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

относительно этого события. Подумайте, какой совет вы бы дали другому человеку, который оказался в такой же ситуации, имел такие же мысли и настроение и привел вам те же доказательства за и против. Поразмышляйте о лучшем, худшем и наиболее вероятном (реалистичном) исходе, если ваши «горячие» убеждения верны. Например, если «горячая» мысль «Я снова подвел папу» окажется правдой, худшим вариантом может быть то, что в следующий раз он настойчиво напомнит вам о ваших промахах и вы почувствуете себя еще хуже. Лучший исход — он извинится, признает свою неправоту и вы будете чувствовать себя прекрасно; реалистичный вариант — в следующий раз при разговоре с ним вы почувствуете напряжение, но эффективно переведете разговор на более комфортные темы.

Футбольный тренер Джейк научился оценивать доказательства за и против своей автоматической самообличительной мысли: «Я не умею работать с детьми… У меня есть недостатки характера». Доказательств обратного было предостаточно, учитывая множество положительных отзывов, которые он постоянно получал от жены, детей и их родителей. Он сформировал более взвешенные мысли: «Иногда дети становятся несговорчивыми, когда я не в лучшей форме»; «Тренерство — трудная задача независимо от того, насколько ты хорош»; «Иногда я делаю ошибки, но это неизбежно, когда работаешь с маленькими детьми»; «Сегодня дети были перевозбуждены и не настроены на обучение»; «Я никогда не смогу угодить всем родителям». Его настроение улучшалось, когда он неоднократно повторял себе эти мысли и старался их визуализировать.

ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Придумайте альтернативы негативным утверждениям о себе:

• Составьте списки доказательств за и против негативного утверждения.

• Поразмышляйте, что бы вы посоветовали человеку, у которого возникла такая же негативная мысль.

• Представьте лучший, худший и наиболее вероятный исход, если ваша негативная мысль окажется правдой.

Пример Катрины

Катрина, 41 год, страдающая биполярным расстройством, работала учительницей начальных классов в Венгрии до того, как самостоятельно эмигрировала в США. Через год после приезда она устроилась на работу в городскую школу, где преподавала подросткам с нарушениями развития. В один из особенно трудных дней трое мальчиков из класса обругали ее и сказали, что она — худший учитель из всех, которые у них были. Они сказали ей, что она не умеет говорить по-английски и ей лучше вернуться туда, откуда она приехала. К концу дня она чувствовала себя подавленной и встревоженной, не хотела возвращаться на работу. Она взяла два дня отпуска, сославшись на «моральное истощение». В связи с этим событием у нее возникли такие мысли: «Может, мне не стоит быть учителем… Я не знаю, хватит ли у меня сил и воли… Я неэффективна; я не могу справиться с этим сама… Я не принадлежу себе; у меня ничего не получится». Она назвала «Я неэффективна» наряду с прогнозом «У меня здесь ничего не получится и придется переехать обратно в Венгрию» самой сильной «горячей» мыслью, генерирующей автоматические негативные мысли.

Рассматривая доказательства за и против этой мысли, Катрина ссылалась на то, что ей пришлось вызвать школьного психолога, чтобы он помог урегулировать конфликт; что детям она нравилась только тогда, когда была дружелюбной и непринужденной, но не когда действительно преподавала; и этот инцидент повлиял на нее сильнее, чем на других учителей. Она также привела аргументы против своей «горячей» мысли, включая положительные оценки своего преподавания от администрации школы и положительный предыдущий опыт преподавания в Венгрии. Она признала, что «дети беспокойны и злы на всех» и «она видела, как они ругали других учителей». Она также вспомнила, что инцидент начался после того, как один из мальчиков высмеял другого мальчика в классе.

В итоге она остановилась на более взвешенной точке зрения, которая не исключала ее роли в возникновении инцидента, но учитывала и противоположные доказательства: «Я хороший учитель, но у меня трудные ученики, с которыми у любого возникли бы проблемы… Иногда мне трудно установить рамки в общении с людьми… Я все еще учусь говорить по-английски более бегло… Я новичок в этом деле, и мне трудно не нажимать на кнопки… Я все еще меняю их жизнь к лучшему, и они многому меня учат, даже если иногда задевают мои чувства». Ее настроение в ответ на конфронтацию значительно улучшилось после анализа этих сбалансированных мыслей. Со временем, когда ее депрессия прошла, она сосредоточилась на более важном вопросе (хочет ли она преподавать), который перепутался в ее сознании с вопросом о том, насколько хорошо у нее это получается.

Каковы особенности мышления при биполярной депрессии?

До сих пор описанный мной метод когнитивной реструктуризации мог применяться почти к любой форме депрессии или тревоги. Он также хорошо применим и к биполярному расстройству; но биполярные депрессии, как правило, гораздо тяжелее, чем те, которые испытывают люди, переживающие жизненные переходы. Поэтому, создавая свои альтернативные или сбалансированные мысли, учитывайте роль вашего расстройства — в частности, его биологические и генетические основы — в изменении вашего взгляда на причины негативных событий.

Может быть, унаследованные уязвимости мозговой деятельности или схемы объясняют ваше поведение в определенных ситуациях лучше, чем недостатки характера? Или ваши эмоциональные реакции в самый неподходящий момент были вызваны гиперактивностью определенных нейронных путей, а не неумением общаться с людьми?

Джейк, например, понял, что тренировки по футболу проходят не так успешно, когда он испытывает физические признаки депрессии или тревоги (плохую концентрацию, раздражительность, головные боли, низкий уровень энергии). В дни, когда его тренерские и спортивные результаты ухудшались, он обращался к сбалансированным мыслям, в том числе: «Можно сказать, что настроение и энергия у меня сегодня не в порядке; это один из тех дней, когда я не могу ожидать от себя многого…» Дело не в моем неидеальном характере, а в моей биологической природе… Депрессия заставляет меня смотреть на вещи более пессимистично, чем надо бы, — из этого не следует, что я плохой человек, поскольку не могу контролировать свое настроение». Хотя он никогда не был доволен собой, эти мысли помогали примириться с собой, когда он не мог соответствовать своим высоким стандартам эффективности.

Катрина беспокоилась о том, что слишком эмоционально нестабильна, чтобы проводить последовательную линию в общении с учениками. Действительно, негативное взаимодействие с учениками, вероятно, сильнее влияло на ее настроение, чем это могло бы быть у человека без биполярного расстройства, но не по ее воле. Она научилась внутренне повторять про себя утверждения: «У меня будут более серьезные взлеты и падения, чем у обычного учителя», «Не все мои эмоциональные реакции будут под моим контролем, но это не значит, что я не смогу преподавать» и «Я хороша в