Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

слишком загружены занятиями, большинство из которых необходимы для работы или семейной жизни, но не кажутся мне полезными?

• Соблюдается ли баланс между приятными занятиями и «обязательными» делами?

• Достаточно ли в моей жизни позитивной, полезной деятельности, чтобы мое настроение не скатывалось вниз?

Затем перечислите как можно больше приятных или увлекательных занятий в форме ниже. В депрессии порой трудно придумать приятные занятия, но заполнение формы поможет начать. Ниже приведен список примеров занятий, которые многим доставляют удовольствие, когда они чувствуют себя подавленными. Перечислите все занятия, которые доставляют вам удовольствие, даже если они кажутся неосуществимыми (например, вам может очень нравиться рыбалка, но поблизости нет ни одного места, где можно было бы ею заняться). Некоторые люди считают, что такие упражнения по самосознанию, как осознанное дыхание, расслабляют и снимают стресс (см. «Упражнение на осознанное дыхание (3 минуты)»). Возможно, вы тоже решите попробовать.

Если вы хотите узнать больше об использовании осознанной медитации в качестве стратегии преодоления депрессии, рекомендую книгу «Выход из депрессии» [11]. Она поможет освоить многочисленные практики медитации, среди которых эта лишь один из примеров. Изучите также рабочую тетрадь к этой публикации[12].

СПИСОК ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ

Перечислите как можно больше видов деятельности, которые вы считаете полезными и приятными. Включите занятия, которые помогают общаться с другими людьми, повышают компетентность и дают возможность испытывать эмоции, отвлекающие от депрессии.

__________

Примеры: прогулка, посещение церкви, игра на музыкальном инструменте, выгул собаки, просмотр телепередачи, спортивные соревнования, поход в библиотеку, разговор по телефону с другом, беседа с психотерапевтом, занятия спортом, просмотр комедии, секс, катание на велосипеде, посещение общества защиты животных, прослушивание музыки, хобби, посиделки в кафе, посещение соцсетей. Вы можете готовить, водить машину, шить, танцевать, работать в приюте для бездомных, вести дневник, фотографировать, ходить на занятия, писать или рисовать, принимать ванну, обедать в ресторане, слушать музыку для релаксации, ходить по магазинам, гулять, заниматься садоводством, молиться, медитировать, купаться, обедать на улице, посещать лекции, умываться или мыть голову, лежать на солнце, играть с домашним животным.

Источник: [Lewinsohn et al., 1992].

Если в ваш список вошло много видов деятельности, это не значит, что надо стремиться заняться всеми сразу. На самом деле цель в том, чтобы сначала составить список приятных занятий, а затем выбирать из него по одному на каждый день, не перегружая себя и не доводя до стресса из-за необходимости делать слишком много. Приложите особые усилия, чтобы найти приятные виды деятельности, которые 1) стимулируют общение с другими людьми и заставляют вас чувствовать свою значимость (например, прогулка с другом); 2) помогают проявить вашу компетентность и целеустремленность (например, уроки фортепиано или иностранного языка); 3) вызывают эмоции, отвлекающие от депрессии (например, просмотр легкой комедии, отдых на природе, катание на велосипеде). Помните, что вещи, приятные другим, могут не нравиться вам и наоборот (см. расширенный список, представленный Левинсоном и его коллегами [Levinsohn et al., 1992]). Постарайтесь перечислить только те виды деятельности, которыми хотелось бы заниматься с уверенностью в том, что вам это понравится.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ (3 МИНУТЫ)

Упражнения, помогающие наладить контакт с вашим телом, дыханием и окружением в настоящий момент, то есть добиться осознанного восприятия, хорошо вписываются в стратегию поведенческой активации. Попробуйте выполнить следующие упражнения, когда ощутите легкую тревогу или подавленность.

Найдите удобный стул, сядьте, выпрямив спину и не касаясь ею спинки, руки положите на бедра. Можно лечь на спину.

• Закройте глаза или сосредоточьте взгляд на каком-нибудь предмете в комнате. Потратьте 60 секунд на осознание шумов в комнате — шума кондиционера или отопления, звуков с улицы, музыки, голосов людей. Спросите себя: «О чем я думаю, что чувствую и ощущаю?» Осознайте все ощущения и мысли, приятные и неприятные.

• Теперь в течение следующих 60 секунд сосредоточьтесь на своем дыхании. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе, как будто плывете на волне. Ваши мысли неизбежно начнут блуждать. Переключаясь на другие мысли, обращайте внимание на то, что вас отвлекло, и мягко возвращайтесь к осознанию дыхания.

• Теперь в следующие 60 секунд переключите внимание на все тело: живот, ступни, ноги, бедра, ягодицы, живот, грудь, шею и лицо. Обратите внимание на свою осанку и ощущения в разных частях тела, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Если ваши мысли блуждают, мягко верните их к дыханию и ощущениям в теле.

• Медленно откройте глаза и вернитесь в комнату.

Адаптировано с разрешения [Segal, Williams, Teasdale, 2012]. Copyright © 2012 by The Guilford Press.

Планирование приятных занятий

Выберите из составленного списка одно или два занятия, которые вы будете выполнять каждый день в течение следующей недели (табл. 10.1). На каждый день запланируйте для них определенное время в колонке «День недели». Если вы чувствуете, что это слишком много, выберите одно занятие на два дня или даже на неделю — этого достаточно для начала. Если вы чувствуете сильную депрессию или упадок сил, выберите более легкие занятия, например надеть любимую одежду, принять ванну или провести 5 минут на солнце. Способность делать хотя бы немногое для себя каждый день или раз в несколько дней, когда кажется, что больше ни на что нет сил, оказывает лечебное воздействие. Некоторые мероприятия требуют согласования расписания с другими людьми, длительных поездок, денег и заблаговременного бронирования (например, билетов на концерт). Возможно, проще выбрать занятия, которые не требуют такого планирования. Другие можно добавить в список позже.

Старайтесь выбирать занятия, которые не нарушат ваш рабочий (либо учебный) график или цикл сна — бодрствования. Например, если вы любите заниматься спортом, не делайте этого вечером: это мешает заснуть. Если вам нравятся разговоры с определенным человеком, но вы чувствуете, что они вас возбуждают и выводят из равновесия, избегайте их после определенного времени суток. Если вы нашли интересных людей в социальных сетях, не начинайте общение с ними прямо перед сном. Поначалу старайтесь не слишком усердствовать, планируя мероприятия на раннее утро. Если вы запланировали несколько мероприятий на одно время и пропустили первое из них, постарайтесь успеть выполнить остальные.

Далее запишите время окончания каждого занятия фактически. Оцените свое настроение по шкале от –3 (тяжелая депрессия) до +3 (тяжелая мания), которую вы использовали для составления дневника настроения, до того, как приступили к занятию, и сразу после его окончания. Например, если вы занимаетесь садоводством, запишите, как вы себя чувствовали непосредственно перед выходом в сад, а затем