Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

поставьте себе другую оценку через час или около того после окончания работы. Сделайте копии этой формы, прежде чем заполнять ее, чтобы использовать ее в последующие недели.

Рекомендую отслеживать как хорошее, так и плохое настроение. Из предыдущих глав вам известно, что некоторые виды деятельности могут способствовать развитию маниакальных симптомов. Например, физические упражнения обычно улучшают настроение, но некоторые люди занимаются слишком много и становятся гипоманиакальными. Важно следить за собой, чтобы определить, улучшают ли конкретные виды деятельности ваше настроение или «избыточно корректируют» его.

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОФИЛАКТИКА

Взаимодействие с социальным и физическим окружением — планирование поведенческой активации — может помочь остановить нисходящую спираль депрессии. Приступая к новым полезным занятиям, стоит подтолкнуть себя, но осознайте, что, возможно, вам не удастся заниматься каждым новым видом деятельности каждый день. Дайте себе возможность скорректировать план.

ТАБЛИЦА 10.1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ

Источник: Miklowitz D. J. The Bipolar Disorder Survival Guide: What You and Your Family Need to Know.

ЭФФЕКТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ: СМАКОВАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ

Есть приемы, с помощью которых можно продлить позитивные эмоции, связанные с приятными событиями. «Смакование» — медитативная практика, которая подразумевает внимание, сосредоточенность и осознание своих положительных эмоций во время их возникновения (независимо вызвавшей их причины; [Bryant, Veroff, 2007]). Так, если вы сидите на свежем воздухе с любимым человеком и смотрите на океан или горы, прислушивайтесь к позитивным ощущениям, мыслям и чувствам, которые возникают в этот момент, и постарайтесь запомнить и сохранить их надолго. Например, возможно, ваше сердце бьется быстрее — прислушайтесь к ощущениям от биения сердца и напомните себе, что учащенное сердцебиение означает волнение. Если внезапно возникают негативные мысли (например, «Уф, мне столько всего нужно сделать после этого»), осознайте, что отвлеклись, и мягко вернитесь в настоящий момент. Если вам комфортно, расскажите другу об этом. Не осуждайте себя за то, что не все получается сразу: смакование — практика, на освоение которой может уйти время.

Корректировка плана

Запланировав приятные занятия на неделю или более долгий период, оцените, работает ли план. Повысились ли оценки настроения в те дни, когда вы занимались одним или несколькими приятными видами деятельности? Чтобы определить это, заполните таблицу 10.2, где оцените каждый день за последнюю неделю по шкале от –3 до +3 (используется в дневнике настроения) и отметьте галочкой дни, в которые вы выполнили хотя бы одно из мероприятий. Если ваше настроение сильно менялось в течение дня, используйте оценку, которая, по вашему мнению, лучше всего характеризует весь день, а не то, что вы чувствовали в особенно трудный момент. Затем рассчитайте среднюю оценку за те дни, когда вы выполняли и не выполняли запланированные мероприятия. На основе этой оценки вы поймете, оказал ли ваш план благотворное влияние на настроение за последнюю неделю. Если план пока не работает, подумайте, в чем причина. Может быть, вы выбираете слишком трудные мероприятия, требующие чересчур тщательного планирования? Или те, которые вам не очень нравятся? Например, если вы внесли в план посещение занятий по иностранным языкам, но не слишком любите сам процесс их изучения, возможно, лучше исключить это занятие. Кроме того, обратите внимание на баланс между необходимыми мероприятиями и теми, которые доставляют вам удовольствие. Если депрессия связана с отсутствием приятных событий и подсознательным уклонением от неприятных, но необходимых дел (например, уборки гаража, заполнения отчетности по налогам), введите в свое расписание и те и другие. Начинайте постепенно: если вы в тяжелой или даже умеренной депрессии, возможно, не удастся запланировать необходимое занятие на каждый день. Добейтесь разумного баланса: например, два приятных и одно необходимое занятие в день.

ТАБЛИЦА 10.2

РЕЗУЛЬТАТЫ ПЛАНА ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ АКТИВИЗАЦИИ

Источник: Miklowitz D. J. The Bipolar Disorder Survival Guide: What You and Your Family Need to Know.

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ЛЕЧЕНИЕ: СОВЕТ

НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БАЛАНС В ПЛАНЕ ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ АКТИВАЦИИ

В разгар депрессивного эпизода довольно сложно инициировать социальную активность (например, пойти в кино с другом). Не давите на себя слишком сильно. Начните с пары индивидуальных занятий, которые вам легко даются, а затем усложняйте их. Так, вы можете заменить «посетить открытую по вечерам выставку искусства» на «пойти в кофейню и поработать на ноутбуке», независимо от того, решите вы взаимодействовать с другими людьми или нет. Если вы чувствуете, что недельный график начинает вас подавлять, скорректируйте уровень активности в сторону уменьшения: регулярно выделяйте внеплановое время, распределяйте задачи на всю неделю и отменяйте связанные с общением мероприятия, если это необходимо. Используйте свои знания о внутреннем состоянии (надеюсь, они стали более четкими благодаря дневнику настроения и сна), чтобы реализовать действительно работающий план [Suto et al., 2010].

Если все хорошо и вы замечаете, что ваше настроение улучшилось (или как минимум продромальные депрессивные симптомы не усугубились), начинайте вводить дополнительные приятные занятия, планируя их на разное время дня. Например, вы обнаружили, что чувствуете себя лучше, если в обеденный перерыв появляется какое-нибудь приятное занятие (посидеть за столиком для пикника на свежем воздухе). Вы также чувствуете себя лучше, если вас ожидает приятное занятие (например, игра на музыкальном инструменте, прогулка) после возвращения домой с работы или учебы. Если вы не работаете и не учитесь, особенно важно планировать приятные занятия в начале и конце дня, чтобы определенным образом структурировать график.

Метод поведенческой активизации может показаться несколько поверхностным или слишком очевидным. Возможно, вы думаете: «Конечно, я должен делать это — проблема в том, что я не могу!» Когда ваша депрессия постепенно усугубляется, становится особенно важно восстановить связь с окружающим миром и заняться тем, что позволяет вам иначе воспринимать свои эмоции. Главное — не стоит нагружать себя этими занятиями. Не пытайтесь делать слишком много всего сразу. Сначала выберите несколько занятий, которые даются вам легко (например, совершить небольшую прогулку, послушать музыку, принять ванну, порисовать, понаблюдать за птицами, поиграть в карты). Затем каждый день увеличивайте их количество до разумного предела, пока не обнаружите, что с нетерпением ждете следующего дня, чтобы заняться приятными делами, которые вы запланировали. В конце каждой недели проанализируйте план, чтобы определить, почему он не сработал. В первые несколько попыток вам, вероятно, не удастся выполнить некоторые пункты плана. Не отчаивайтесь: возможно, потребуется несколько недель, чтобы составить действительно работающий план. При всей кажущейся простоте вас удивит, насколько хорошо он помогает предотвратить развитие депрессии. Скорее всего, вы почувствуете себя хозяином положения, когда ваш план сработает, и вам