Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

Многие люди обращаются к религии, когда остаются одни и чувствуют себя подавленными и склонны к суициду. Для кого-то религия лучше всего работает в групповой обстановке, например в церкви, синагоге или храме, а кто-то предпочитает уединение. Некоторым молитва с просьбой дать им силы преодолеть искушение позволяет ощутить наличие цели и сопричастность. А кто-то находит духовные чтения полезными, поскольку рассматривает страдания в более широкой перспективе. Чтения далай-ламы очень вдохновляют людей, испытывающих боль (Ethics for the New Millennium [1999], или «Искусство быть счастливым», в соавторстве с Говардом Катлером [рус. пер. 1999]).

Если суицидальные мысли или чувства сопровождаются сильной тревогой, вам помогут саморелаксация или упражнения на внимательность. Обычно релаксация включает сидение в удобном кресле, напряжение и расслабление каждой из групп мышц, начиная с ног и продвигаясь к лицу, и представление расслабляющих, приятных сцен (например, лежание на пляже). Упражнения на релаксацию или внимательность могут уменьшить тревогу и возбуждение, которые сопровождают суицидальные мысли. Обратитесь к книгам, в которых даются пошаговые инструкции или аудиофайлы о том, как расслабиться и легче дышать (например, [Davis, Eshelman, McKay, 2008]). Посмотрите еще раз на 3-минутное упражнение по осознанному дыханию в главе 10, представляющее пошаговый метод «децентрации» себя (непредвзятое наблюдение за своими эмоциями и физическими ощущениями, чтобы исключить повод избегать их). Действительно, некоторые люди лучше относятся к упражнениям на внимательность — тем, которые заставляют вас лучше осознавать свои текущие ощущения и переживания, — чем к упражнениям на расслабление [Teasdale et al., 2014; Williams et al., 2007].

Для многих физические упражнения полезны. Большинство людей отмечают, что после занятий спортом их настроение значительно улучшается, а суицидальные мысли ослабевают. Конечно, трудно заниматься спортом, когда вы чувствуете упадок сил, апатию или безнадежность. Если вы особенно вялы, попробуйте выполнить легкие упражнения, например походить, потянуться или покататься несколько минут на стационарном велосипеде. При этом сосредоточьте внимание на своем теле и физических ощущениях, которые сопровождают движение. Если опыт выполнения любого из этих заданий по «улучшению текущего момента» окажется положительным, попробуйте добавить их в список поведенческих активаций (см. главу 10). Важно делать их регулярно и включить в свой обычный распорядок дня.

РАЗРАБОТКА ПЛАНА ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ САМОУБИЙСТВ

Теперь попробуйте собрать всю эту информацию в план по предотвращению самоубийств. В качестве шаблона можно использовать форму ниже. Сначала перечислите продромальные признаки депрессии (см. упражнения в главе 10). Обязательно укажите все суицидальные мысли или импульсы, включая те, которые кажутся мимолетными или незначительными (например, «Я начинаю думать о смерти, но никогда ничего для этого не сделаю»). Затем изучите список стратегий самопомощи, описанных в этой и предыдущей главах. Обведите кружком те пункты, которые кажутся вам и окружающим разумными на случай суицидальных мыслей или других симптомов депрессии. Обсудите это упражнение со своим врачом и/или психотерапевтом, а также с кем-то из вашего окружения и узнайте, готовы ли они выполнить эти задачи, если вы окажетесь в кризисной ситуации. Если друг или член семьи не готов взять на себя ответственность за выполнение какого-то пункта (например, заботу о детях), попробуйте поручить задачу другому человеку. В конце упражнения перечислите каждого члена вашего основного круга и укажите, какие пункты из списка им можно поручить. Наконец, храните свой план по предотвращению самоубийств в месте, доступном для членов вашего основного круга.

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ЛЕЧЕНИЕ: СОВЕТ

НАБОР НАДЕЖДЫ

Когнитивно-поведенческие терапевты разработали еще один метод, способствующий осознанию причин жить: использование персонализированного «набора надежды» [Berk et al., 2004; T. R. Goldstein et al., 2015]. Вы можете научиться переносить состояния сильной грусти или тревоги, отвлекаясь на предметы, которые либо возбуждают ваши чувства (например, духи, любимые конфеты, которые вы никогда не позволяете себе есть), либо напоминают о более счастливых временах (фотографии друзей, письма, плейлист любимых песен). Некоторые включают в список вещи из своего детства, например: фотографии домашних животных, пачку бейсбольных карточек или сувениры из семейного отпуска. Избегайте напоминаний о бывших супругах, любовниках или событиях, которые прошли неудачно. Суть в том, чтобы собрать элементы вашей жизни, которые вас утешают и могут помочь вам почувствовать надежду, когда вы склонны к отчаянию. «Набор надежды» можно менять, как вам захочется.

Некоторые люди включают карточки с ответами на текущие негативные мысли. Например, если вы только что потеряли работу и говорите себе: «Я бесполезен, никто никогда не захочет взять меня на работу», включите карточку с противоположной мыслью (например, «Меня уже брали на работу раньше, я знаю: мне есть что предложить»). Включите карточки с креативными идеями действий, которые вы можете предпринять, чтобы отвлечь себя, особенно таких, которые способны вызвать другое эмоциональное состояние. Например, если вы любите музыку, возьмите две или три негативные мысли и сочините из них песню. Если у вас есть художественные наклонности, нарисуйте карикатуру на себя, идущего на собеседование.

* * *

Самоубийство — это «постоянное решение временной проблемы» [Fawcett et al., 2000, p. 147]. Но невыносимые чувства, которые сопровождают суицидальные мысли, порой настолько болезненны, что кажутся постоянными. Важно бороться с этими состояниями с помощью различных инструментов самоконтроля, которые помогут активизировать себя, взглянуть на обстоятельства иначе и обратиться к важным источникам эмоциональной и практической поддержки. Постарайтесь откровенно рассказать врачам о своих суицидальных порывах и примите во внимание их рекомендации по неотложному лечению. Главное — не теряйте надежды на то, что самые тяжелые депрессивные симптомы в конце концов исчезнут и вы вернетесь к более терпимому эмоциональному состоянию. Трудно увидеть выход, когда вы достигли дна, поэтому постарайтесь применить как можно больше этих стратегий при появлении первых признаков депрессии или суицидального отчаяния.

Биполярное расстройство тяжело переносится как мужчинами, так и женщинами даже при самых благоприятных обстоятельствах, но есть сложные эмоциональные и медицинские проблемы, связанные с этим заболеванием и его лечением, которые затрагивают женщин больше. В следующей главе я расскажу о ряде стратегий для женщин, которые помогут выстоять в борьбе с болезнью. В частности, речь пойдет о том, как принимать решения о лечении и здоровье, если вы беременны, планируете беременность, только что родили или приближаетесь к менопаузе, а также о том, как оптимально использовать препараты, стабилизирующие настроение, и при этом свести к минимуму риски для своего физического здоровья. Вы увидите, как некоторые из основных стратегий, обсуждаемых в этой книге: просвещение себя и других о болезни, общение с врачом и умение справляться с влиянием стресса на настроение и здоровье, — применимы к уникальным проблемам, с которыми сталкиваются женщины с биполярным расстройством.