ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

перестраиваться и напоминать себе: «Потому что у меня есть заболевание. И я должен к нему приспособиться». А вы должны приспособиться к ОКР и максимально улучшить свои способности функционировать. Вы не жертва. Вы решаете проблему.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Шаг первый – это переименование.

• Переименование означает называние навязчивых нежелательных мыслей и поведения именно тем, чем они являются: обсессиями и компульсиями.

• Переименование не уберет нежелательные мысли и порывы сразу же, но подготовит вас к изменению поведенческих реакций.

• Когда вы меняете поведение, вы меняете свой мозг.

• Ключ к успеху лежит в усилении вашего Беспристрастного наблюдателя, то есть способности наблюдать за своими действиями со стороны.

Глава 2. Шаг 2. Переосмысление. Выводим мозг из тупика

Шаг 2. Переосмысление отвечает на вопросы: «Почему эти навязчивые мысли, порывы и поведение не прекращаются?», «Почему продолжают меня беспокоить?», «Что мне с ними делать?».

Ответ заключается в том, что это симптомы обсессивно-компульсивного расстройства – состояния, которое, как было научно доказано, связано с нарушением биохимического баланса в вашем мозге, из-за чего тот выдает определенные реакции. Сегодня существует твердое научное обоснование того, что при ОКР часть вашего мозга напоминает коробку передач, которая работает неправильно. Поэтому мозг как бы застревает на месте. В итоге вам сложно изменить свое поведение. Целью переосмысления для вас будет осознание, что в ваших навязчивых мыслях и порывах виноват ваш мозг, оказавшийся в тупике.

В этой главе вы узнаете о технике преодоления симптомов ОКР. Наши инструменты – четыре шага: переименование, переосмысление, перефокусировка и переоценка. Со временем при должных усилиях вы с их помощью сможете «открепить» гиперактивную часть орбитальной коры. И для этого вам не понадобится операция. Все это может сделать ваш разум.

Когда я говорю о поведенческой самотерапии, я имею в виду активный ответ на симптомы ОКР, которые вы распознаёте как чужаков и активно с ними сражаетесь, используя четыре шага для переключения «залипшей» передачи в вашем мозге.

Шаг 1, переименование, научил вас тому, как важно называть обсессию обсессией, а компульсию – компульсией. Но переименование само по себе не поможет избавиться от болезненных мыслей и порывов. Вы спрашиваете себя: «Почему меня все еще это беспокоит?» А потому, что в вашем мозге есть неполадка – «залипшая» автоматическая коробка передач, о которой вы узнали во вступлении.

А теперь пришло время освоить шаг 2 – переосмысление. Вы уже определили, что ваша проблема в ОКР. С помощью переосмысления вы научитесь перекладывать большую часть вины за это на свой мозг, то есть говорить себе: «Мозг посылает мне неверное послание. Мое расстройство не позволяет мозгу правильно фильтровать мысли и ощущения, и я реагирую неадекватно на то, что не несет никакого смысла. Но если я смогу изменить свою реакцию на неверные послания, я научу мозг работать лучше, и это повлияет на количество плохих мыслей и чувств».

«ЭТО НЕ Я – ЭТО МОЙ МОЗГ»

Поскольку эти мысли и порывы делают вашу жизнь невыносимой, вы должны разработать активные и позитивные стратегии для их обхода.

Вы должны адаптироваться и всегда напоминать себе: «Это не я – это просто мой мозг».

Я бы никогда не сказал пациенту с болезнью Паркинсона: «Прекрати трястись! Не смей двигаться, пока не прекратишь дрожать!» Он не может этого сделать – точно так же, как человек с ОКР не может убрать неверные послания, которыми его бомбардирует его собственный мозг. У обоих есть заболевания, к которым нужно приспособиться. (Интересно отметить, что и болезнь Паркинсона, и ОКР вызваны проблемами в доле мозга, которая называется «полосатое тело»[9].) Человеку с болезнью Паркинсона бессмысленно думать: «Ох, я такой ужасный. Я не могу двигаться так же, как все остальные» – ровно в той же степени, в какой человеку с ОКР говорить себе: «Эта болезнь слишком мощная. Я не могу ее победить, поэтому буду жить под ее диктовку».

Ранее я уже писал о концепции Беспристрастного наблюдателя или осознанности. Используя Беспристрастного наблюдателя, вы можете дистанцироваться от ОКР, создать задел или буферную зону между волей – вашим духом – и нежелательными навязчивыми порывами. Вместо того чтобы реагировать на них бездумно и автоматически, вы сможете предоставить себе альтернативные варианты поведения. На ранних этапах терапии полезно заранее продумать, как именно вы будете вести себя в момент, когда ОКР попытается «перехватить управление». Подойдут любые полезные и конструктивные занятия. В особенности хобби.

Переосмысление – шаг, который усиливает процесс осознания. Как только вы поймете, что имеете дело с ОКР, следующим шагом станет достижение более глубокого понимания причин, почему что-то беспокоит вас и никак не оставит в покое. Теперь мы точно знаем, что дело в медицинском состоянии – биохимическом дисбалансе головного мозга. Переосмысляя боль, которую несет это состояние, вы усиливаете свою уверенность в том, что это не ваша воля, не вы и что вы ей не поддадитесь. Вы по-прежнему можете принимать осознанные взвешенные решения в ответ на эту боль.

ЛОЖНАЯ ТРЕВОГА!

Одна из участниц моей еженедельной группы по ОКР очень удачно сформулировала: «Поведенческая терапия разрушает ложь, которую несет тревожность». Другими словами, сила и убедительность ваших мыслей или порывов – это не личная слабость и не психологическая проблема. Это просто ложная тревога, которую вызывает короткое замыкание мозга. Поразмыслим над этой аналогией, чтобы вам стало понятнее, как следует реагировать на компульсии. Представьте себе, что посреди ночи срабатывает автомобильная сигнализация. Вы просыпаетесь и раздражаетесь. Но вряд ли вы будете крутиться в постели, изо всех сил пытаясь мысленно заставить сигнализацию остановиться. Потому что это невозможно. Скорее всего, это реакция на короткое замыкание, которое вызвало ложную тревогу. Поэтому адекватный человек обычно старается не обращать на звук внимания, думать о чем-нибудь другом и спать дальше. Когда ОКР посылает ложный сигнал вашему мозгу, невозможно заставить его исчезнуть, но не обязательно действовать в соответствии с ним. Сначала вы его переименовываете, а потом переосмысляете. Вы говорите себе: «Я не буду этого делать. Я не хочу этого делать. Это не я – это ОКР».

Сражаясь с компульсиями, мы успешно использовали правило пятнадцати минут: если вы чувствуете непреодолимое желание поддаться навязчивому порыву, подождите пятнадцать минут. Но речь не о пассивном ожидании. В это время вы должны продолжать говорить себе: «Это не настоящие мысли. Это ложные послания от мозга». Если в течение пятнадцати минут порыв начнет ослабевать (а это часто происходит), вы начнете видеть, что можете управлять своим ОКР. Вы больше не его пассивная жертва.

Бессмысленно сидеть и страдать от того, какой ужасной будет ваша жизнь, если вы поддадитесь страшной, жестокой и навязчивой мысли. Вы не сделаете этого. Почему? Потому что на самом деле не хотите этого делать. Подумайте о курильщиках со стажем, которым пришлось бросить ради собственного здоровья: они, возможно, никогда не освободятся от навязчивого желания покурить, но они могут избавиться от вредной привычки, если изменят свое поведение. И со временем желание курить ослабнет.

Помните: ОКР – это не какая-то манифестация скрытых желаний. Это просто сломанный механизм. ОКР может симулировать ощущение реальности, но реальность никогда не симулирует ощущение ОКР. И этот факт ведет к важнейшему принципу: если что-то ощущается как ОКР, это точно ОКР! Если бы это было нечто реальное, ощущение, что это ОКР, никогда бы не появилось.

ЭТО ВОЙНА

Шаги «переименование» и «переосмысление» часто