Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Так неужели правда, что ранние пташки пьют росы, а поздние – льют слезы? Вовсе нет! Многие как раз льют слезы, если им приходится быть ранними пташками. Почему? Очень просто, потому что для трех четвертей нашего общества подъем между 6 и 7 часами утра – это слишком рано. Так рано выходить из дома – верный путь к коллективному дефициту сна. Тогда не приходится удивляться, что меньше всего спят представители тех профессий, которым «положено» вставать рано: почтальоны, пекари и кондитеры. Людям, зарабатывающим ремеслом, жизнь отравляют скорее прусские добродетели, чем издержки работы. Интересно, что на противоположном конце шкалы, измеряющей продолжительность сна, находятся те профессии, в которых человек сам может определять время работы и сна, и те, где не принято начинать так рано: к ним относятся преподаватели вузов, журналисты и продавцы одежды и обуви.

Только у 15 % немцев заданное обществом время подъема между 6 и 7 часами утра соответствует их внутреннему режиму сна. ¾ немцев, относящихся, согласно исследованию хронобиолога Тиля Реннеберга, и к раннему, и к промежуточному, и к позднему типу, ложились бы, будь их воля, между одиннадцатью вечера и двумя часами ночи, а вставали бы примерно между 7 и 10 утра. Это соответствовало бы их естественным потребностям.

Как вы уже знаете из главы о жаворонках и совах, Тиль Реннеберг описывает расхождение между внутренними часами человека и заданным обществом временем сна и бодрствования как «социальный джетлаг». На проистекающий из этого недосып он возлагает вину за значительную часть раздражения и дурного настроения, присутствующих в нашем обществе. Так, по его словам, причина отмечаемого увеличения потребления никотина и кофеина лежит в происходящем от слишком раннего подъема недостатке сна, ведущего к нездоровому образу жизни. Если человека постоянно выдергивают из постели, у него весь день неровное настроение, он раздражителен и склонен к депрессивным расстройствам. Хронический недосып приводит к падению успеваемости в школе и ухудшению результатов на работе, повышает риск аварий на дорогах.

Как общество распределяется на жаворонков и сов

Сном большинства людей правит меньшинство жаворонков. Они слишком рано выгоняют остальных в школы и на рабочие места, несмотря на то что их организм еще не переключился в режим бодрствования. Хотя, казалось бы, у работодателей есть право на выспавшихся и потому более работоспособных сотрудников. Для этого им всего лишь нужно расстаться со своей застывшей моделью рабочего дня. И сотрудники отблагодарили бы их более крепким здоровьем, свежестью и необычностью идей, меньшим количеством ошибок и возросшей продуктивностью. Потому что сон это не бесплодное, а повышающее плодотворность состояние.

Особенно ясно вред от недосыпа и нарушения сна виден на примере одного современного исследования: согласно результатам, полученным RAND-Европа, филиалом канадского научного центра RAND, изучившим пять стран ОЭСР, в Германии из-за коллективного недосыпа ежегодно пропадает 210 000 рабочих дней. Ущерб от недостатка продуктивности на рабочем месте в размере 60 миллиардов евро, что составляет примерно 1,6 % валового социального продукта, – следствие «полного или присутствующего отсутствия», если воспользоваться формулировкой авторов. Это значит, что переутомленные сотрудники либо вовсе отсутствуют на рабочем месте, либо они хотя и пришли, но работают неэффективно и ошибаются. Здоровый сон в достаточном количестве – экономический фактор, который не стоит недооценивать.

Встречаются как-то двое чиновников в коридоре. Один другого спрашивает: «Что, тебе тоже не спится?» С точки зрения медицины сна очень жаль, что это анекдот, а не повседневность. Да, вы все верно прочитали. Сон в офисе настойчиво рекомендуется и вам, и вашему работодателю.

Вы уже знаете, что в человеческом биоритме есть полуденный упадок сил; у жаворонков он происходит немного раньше, у сов – чуть позже. Всем известно чувство, когда веки тяжелеют, а поверхность рабочего стола или станка притягивает, как магнит. Сон на рабочем месте – это допинг для мозга. Если человек позволяет себе недолго поспать примерно около полудня, то после этого он меньше ошибается, его реакции становятся быстрее, память работает лучше, он более креативен и продуктивен. Но этого мало: как вы уже знаете, дневной сон улучшает настроение, а тем самым и рабочую атмосферу, а начальник перестает быть таким невыносимым.

Так что вперед, на диван! Черчилль был поборником дневного сна. Он имел привычку облачаться после обеда в пижаму и спать два часа в полной темноте. «Между обедом и ужином надо спать. И никаких полумер! Разденьтесь и лягте в кровать» – так он говорил. Но нужно ли делать это два часа, да еще в пижаме, да еще и в темноте? Ни в коем случае! Как уже говорилось, две трети людей затянувшийся полуденный сон может завести прямиком в депрессию. Человек чувствует себя усталым, у него ни на что нет сил, настроение хуже некуда, он подавлен или раздражен. Что бы коллеги ни сказали, выносить их невозможно. День потерян. Надевать пижаму и выключать свет для хорошего послеобеденного сна, как Черчилль, тоже нет никакой необходимости. Если закрыть глаза, станет достаточно темно, но тихое помещение и удобное положение будут кстати. И это не обязательно лежачее положение: кто-то откидывается на стуле и поднимает ноги повыше, кто-то кладет голову на руки, а руки на стол, а кто-то просто растягивается на полу. Поскольку не все знают, с какой скоростью они засыпают, то поставить будильник так, чтобы не проспать дольше оптимальных 20 минут, может оказаться проблематичным. В таких случаях я рекомендую взять в руку или зажать между колен связку ключей, она может быть вполне действенной заменой будильнику. Как только через несколько минут после начала фазы N2 мышцы расслабятся, она громко упадет на пол. Пора вставать! Этого времени хватит, чтобы вторую половину дня чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Поскольку многие руководители, к сожалению, по-прежнему придерживаются мнения, что спящие на рабочем месте просто лентяи, то многие работники сбегают на обеденный перерыв в так называемые «nap bars», «бары для сна». Места, где можно недолго поспать. В Париже есть «ZZZen bar á Sieste». В Лондоне, Брюсселе, Нью-Йорке имеется множество мест, где могут вздремнуть измученные стрессом менеджеры. В многолюдных районах Токио уже давно есть «Кафе для сна», хотя японцам и не нужно для этого специальное заведение: у них сон уместен и в метро, и на автобусной остановке, и за письменным столом. Дневной сон – часть японской культуры. Не важно, как мы называем его: послеобеденный сон, шоу си (xiu xi), инэмури, сиеста или пауэрнэппинг: в Америке, во многих южно-европейских странах, но прежде всего в Азии он – часть рабочего дня. В Южной Европе его оправдывают полуденной жарой, из-за которой работать, по крайней мере под открытым небом, практически невозможно. Однако и там экономика уже начала отпиливать по кусочку от кровати сиесты. В процессе набирающей обороты индустриализации и расширяющегося постиндустриального общества в Испании, к примеру, большинство предприятий оборудовали свои офисные помещения кондиционерами. Это объясняется тем, что длящаяся несколько часов сиеста делает южную Европу экономически невыгодной территорией. В конце концов, сотрудники и менеджеры уходят на сиесту как раз в то время, когда вся международная экономика гудит. Они могут в прямом смысле проспать весь бизнес.