Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

У каждой смены свои проблемы

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. После ночной смены мы ложимся, когда остальные члены нашей семьи собираются в школу или на работу. Если в доме к тому же есть маленькие дети, то со сном может стать совсем туго. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. Многим не удается поспать днем достаточно долго, часто они просыпаются сами по себе через несколько часов.

Ночью на рабочем месте мы, наоборот, ведем отчаянную борьбу. Накатывает непреодолимая усталость, особенно самым ранним утром между 4 и 6 часами, повышается опасность секундного сна. В ночную смену совершается больше ошибок, чем в какую-либо другую. Совы намного лучше справляются с ночными сменами, чем жаворонки. Они, согласно своим внутренним часам, склонны к более позднему отходу ко сну и не хотят спать на несколько часов дольше. В противоположность им, жаворонки в ночные смены часто едва держатся на ногах, потому что работа начинается тогда, когда на их внутренних часах время сна. Но, к сожалению, их отправляют не в постель, а «Вперед-вперед, работа не ждет!». Жаворонки мучаются всю смену, им стоит огромных трудов отгонять от себя сон, и они делают больше ошибок, чем совы. Особенно в тех случаях, когда им приходится выполнять скучную и монотонную работу. К этому добавляется уже упоминавшийся риск несчастного случая. После длинных ночных смен он возрастает в двенадцать раз.

Сон перед утренней сменой тоже у многих выходит коротким. Будильник звонит ночью в то время, когда мы должны были бы спать, а заснуть вечером трудно. Кому нужно вставать до первых петухов, тот должен и рано ложиться накануне. Слишком рано для большинства, даже для жаворонков. Наши внутренние часы не предусматривают такого сдвига против часовой стрелки, хотя тем, кто встает рано, он и необходим. Мы недостаточно устали, в конце концов, мы и проснулись не так давно. Концентрация аденозина в межклеточном пространстве базального переднего мозга еще недостаточно высока, наш аккумулятор еще не окончательно разрядился. Легче заснуть, ложась далеко за полночь, чем укладываясь слишком рано. Часто работники, на которых давит необходимость быстро заснуть, сначала ворочаются с боку на бок, а потом не могут подчиниться будильнику. Летом все еще больше осложняется тем, что световой день долог. Другие еще сидят в саду, занимаются спортом и наслаждаются жизнью, и только тот, кто работает посменно, должен, как наказанный, ложиться спать. Из-за большого количества света мозг не может обеспечить значительной концентрации мелатонина, вещества-медиатора сна – еще один фактор, затрудняющий раннее засыпание. Наконец заснув, человек все равно не может отвести мысленного взора от будильника. У меня есть работающие посменно пациенты, которые ставят себе по три будильника из страха проспать утреннюю смену. Страх не заснуть и боязнь проспать приводят к беспокойству и напряжению. Из-за этого и так слишком короткий сон еще меньше помогает восстановить силы.

По естественным причинам жаворонкам легче, чем совам, даются утренние смены. Такой график ближе всего к их природным ритмам сна и бодрствования: рано ложиться и рано вставать. А совы, напротив, страдают. Вечером они заставляют себя лечь намного раньше, чем требует их организм, но все равно слишком поздно для того, чтобы успеть выспаться. Они мучаются вечером, засыпая, и утром, просыпаясь. Недосып и усталость – их постоянные спутники днем. Но, что интересно, и жаворонки, и совы относятся к утренним сменам не без благосклонности. Часто люди ценят много свободного времени после рано закончившегося рабочего дня выше, чем возможность выспаться.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. Аденозин присутствует в избытке. Темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу. Больше всего вечерней смене соответствуют внутренние часы сов. Но есть большое преимущество как для сов, так и для жаворонков: не нужен будильник. При вечерней смене на человека не давит необходимость спать, почти как на выходных или в отпуске.

Хотя у вечерней смены так много преимуществ с точки зрения здорового сна, ее одинаково не любят оба хронотипа. Работе приходится отдавать то время, которое могло быть посвящено хобби или посиделкам с друзьями или семьей. Снова досуг воспринимается как гораздо более весомое благо, чем сон.

Когда не получается отключиться

На основании многих разговоров с людьми, работающими посменно, я сделал вывод, что есть еще некоторые психологические факторы, влияние которых приводит к нарушениям сна и что причина нарушений заключается не только в неудачных хронобиологических условиях. Многие посменные работники, у которых явно выражены нарушения сна, очень ими озабочены, что вполне понятно. Их мысли часто уже днем крутятся вокруг того, какой же будет ночь и что бы они могли сделать, чтобы наконец спать лучше. В кровати желание уснуть становится, что логично, очень сильным, в конце концов завтра нужно снова появиться на работе, желательно свежим и бодрым. Если уснуть к тому моменту, когда хотелось, не удалось, то мысли в голове начинали кружиться, как карусель. Кроме общих страхов и забот были типичны опасения проспать завтра, и тревоги о том, будут ли они вообще в состоянии выполнять свою работу. Озабоченность прошедшей и предстоящей сменой, мелочами или серьезными проблемами приводит к напряжению. А напряжение – враг сна. Проведенные нами исследования подтверждают впечатление, полученное в клинике: люди, работающие посменно и имеющие нарушения сна, предаются тревожным размышлениям в постели в три раза чаще, чем их коллеги с нормальным рабочим днем, и в четыре раза чаще предпринимают усилия заснуть, на самом деле мешающие сну. Кроме того, они демонстрировали поведение, которое благоприятствует развитию нарушений сна или усиливает их. Например, если человек возвращается домой после ночной смены на велосипеде, перед утренней сменой ужинает поздно вечером, сразу после вечерней смены забирается в кровать и хочет заснуть, после утренней смены во второй половине дня или в конце ночной смены много спит, он усугубит свои проблемы со сном.

На основании этих научных данных и нашего клинического опыта мы смогли сформулировать способы помочь людям, работающим посменно. Мы создали специальные программы и проводили семинары, на которых говорили о нарушениях сна, обусловленных посменной работой. Эти семинары оказались очень успешными. Мы могли подтвердить, что они помогают людям не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Участники, которые до того жаловались на серьезные проблемы со сном и на то, что они едва пригодны на работе и в частной жизни, почувствовали себя выспавшимися и полными сил, и снова стали ходить на работу с удовольствием. Многие, кто раньше был даже вынужден прибегать к снотворному, снова обходились без него. Тем временем предприятия начали понимать, что выспавшиеся сотрудники совершают меньше ошибок.