Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления - Джессами Хибберд

Попробуйте придумать конкретный образ для этого голоса, как для голоса самозванца, – они довольно похожи. Это может быть еще один Гобби, или тявкающая собачонка, или горбатая ведьма, или комичный персонаж. Помните, что это не ваш голос, и вы не обязаны слушать его.

• Обратите внимание, что вы себе говорите, каким тоном. Прислушайтесь к голосу, который убеждает, что проблема в вас, что вы никчемный.

• Чей это голос? Если вы узнали в нем конкретного человека, вы хотите его слушать? Вы цените его советы в других сферах? Надеюсь, что вы ответите «нет» (это правильный ответ).

• Этот голос действительно такой полезный, каким притворяется? Запишите некоторые утверждения и взгляните на них. Вы действительно вот так хотите разговаривать с собой?

• Когда заметите самокритику, попробуйте остановиться на секунду и подумать: это правда? Помните: то, что говорит самокритика, совершенно не значит, что вы действительно такой.

• Используйте новые возможности, чтобы увидеть, на что вы способны.

Шаг второй: найдите для себя новый голос

Подобрать новые слова для разговора с собой нелегко, и с непривычки вам будет некомфортно. Главное, попробовать! К счастью, когда вы сосредоточитесь на своих положительных качествах, ваш мозг постепенно привыкнет обращать на них внимание. Вам же знакома ситуация: когда покупаешь новый автомобиль или сумку, повсюду замечаешь только эту модель. Дело не в том, что их вдруг стало больше, просто вы настроились на них и подсознательно выискиваете их повсюду. Наш мозг прекрасно справляется с задачей, если заставить его работать.

Вспомните человека, умеющего сопереживать, и представьте, что бы он сказал. Или вспомните кого-то, кто мотивировал вас на достижения, проявив сопереживание, и подумайте, какие слова оказали тогда на вас такое большое влияние. Это может быть ваша бабушка или дедушка, дядя, который вдохновил, или наставник на работе, или кто-то знаменитый, кем вы восхищаетесь. Представьте тон его голоса и то, как он поддерживает и ободряет вас. Так в нужный момент вам будет проще вызвать в памяти именно этот образ. Этот человек добрый, заботливый, понимающий? На него можно положиться? Он мотивирует вас и верит в вас?

А теперь подумайте, как использовать эти идеи, чтобы создать более позитивный внутренний диалог. К примеру, если ваша презентация прошла не так хорошо, как вы надеялись, вместо самокритики попробуйте свой новый сопереживающий голос. Скажите своему внутреннему критику: «Я знаю, что ты расстроен, но твои слова ничего не изменят, от них становится только хуже». Попробуйте по-другому взглянуть на то, что произошло: «Сегодня было тяжело, но я постарался, как мог». Все нервничают во время презентации, так что скажите себе: «Я не единственный совершаю ошибки, и я знаю, что способен на большее, главное, набраться опыта». Наконец, проявите заботу о себе: заварите себе вкусный чай в любимой кружке, погладьте себя по руке или сделайте несколько глубоких вдохов.

Применяя стратегии, предложенные в этой книге, поставьте себе цель – всегда и во всем проявлять самосопереживание.

• Будьте добры к себе так же, как были бы добры к другим людям.

• Говорите и поступайте с добротой к себе.

• Почаще думайте, что сейчас хорошего в вашей жизни, что у вас получается на пять с плюсом и почему.

• Несите ответственность за свои действия.

• Не бегите от неминуемых жизненных трудностей. Смело сопротивляйтесь им.

• Помните, что значит быть человеком, – никто не совершенен, и все мы допускаем ошибки.

• Принимайте себя таким, какой вы есть.

• Поддерживайте себя и верьте в себя (сначала это будет нелегко!).

Дальнейшие шаги

Надеюсь, в этой главе мне удалось решительно развенчать миф о том, что самокритика полезна, и показать вам, что сопереживание – гораздо более эффективный подход. Пусть это станет еще одной трещиной в вашей убежденности, что вы самозванец, и вы перестанете так сильно держаться за нее, а со временем и вовсе откажетесь.

Один за другим мы опровергнем ваши аргументы, и, как только все фрагменты встанут на свои места, выстроится реальная картина происходящего. Чем больше фрагментов вы соберете, тем проще будет увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле, и изменить наконец самооценку. Тогда вы поймете, почему я не считаю вас самозванцем.

Ничего страшного, если пока вам не удается сопереживать себе в полной мере. Я добавлю еще несколько стратегий, чтобы стимулировать самосопереживание и побороть самокритику. Вы должны отказаться от самокритики, чтобы эти стратегии сработали, а также вам понадобятся стратегии для развития сопереживания. Сопереживать себе будет проще, когда вы повысите самооценку и используете другие стратегии, предложенные в этой книге.

А пока я прошу вас вот о чем: каждый день, когда вы просыпаетесь, принимайте осознанное решение – сопереживать себе. Вкладывайте самосопереживание во все, что вы делаете. Это даст вам гораздо больше шансов понять мою теорию и использовать эти новые для вас идеи. Пора поверить в себя и свои способности.

Так что теперь мы займемся неуверенностью и сомнениями.

К концу этой главы вы:

• узнаете, откуда берутся неуверенность и сомнения;

• увидите, что все испытывают неуверенность и сомневаются в своих способностях, – не только вы;

• поймете, что у неуверенности и сомнений есть свои плюсы, которые можно использовать с толком для себя.

Итак, вы распрощались с самокритикой и практикуете самосопереживание; следующий вопрос, который я хотела бы обсудить, – неуверенность в себе. Как вы помните из главы 2, когда мы попадаем в ситуацию, которая вызывает у нас немало сомнений, совершенно естественно испытывать страх. Однако неуверенность в себе порождает тревогу: «А что если я не справлюсь? Хватит ли мне знаний? Сумею ли я оправдать ожидания?»

Вспомните, как работает синдром самозванца: будто ваш мозг не успевает подстроиться под ваше личностное развитие, а склонность к подтверждению своих убеждений мешает вам изменить самооценку. Поэтому, когда вы растеряны или не в своей тарелке, вам кажется, что вы обманщик. В таком положении нет ни малейшего шанса укрепить свою уверенность – противоядие против сомнений.

Крайние формы неуверенности в себе могут вызвать гремучую смесь сомнений, беспомощности и уязвимости, которые иногда оборачиваются серьезной проблемой. Вы сомневаетесь в своих способностях и строго судите каждый свой шаг, анализируете до умопомрачения каждую ситуацию и каждое решение и часто думаете, что можно было сделать лучше. Вам кажется, что все остальные знают, что делают, и эта мысль лишь увеличивает вашу тревогу, в итоге вы перегружаете себя работой или уклоняетесь от нее.