Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Существует ли оптимальный график смен?

Проводя многочисленные эксперименты, мы – и не только мы – ломали себе голову над оптимальным графиком смен и штудировали имеющую к этому отношение научную литературу последних десятилетий. К сожалению, мы должны констатировать, что такого графика не существует. У любого из них есть свои достоинства и недостатки. Но это не означает, что нам нужно признать поражение и откинуться на спинку стула. Многие из графиков, по которым работают в промышленности, сфере услуг и государственных службах, можно значительно улучшить. Учитывая нижеследующие факторы, предприятие может облегчить тяжесть сменной работы.

При построении графика всегда должен приниматься в расчет тот факт, что человек – дневное животное. По этой причине двусменный график предпочтительнее трехсменного с выходом в ночь. Ночная работа считается особенно тяжелой и не должна, по единодушному мнению экспертов, ставиться чаще, чем три раза подряд.

Для пожилых и имеющих проблемы со здоровьем работников ночные смены особенно обременительны, поэтому должны быть принципиально добровольными, по крайней мере с 50 лет.

Жаворонки лучше справляются с утренними, а совы с вечерними и ночными сменами. Подвижные графики, которые учитывают хронотипы каждого работника, могли бы уменьшить количество проблем со сном. Чтобы сделать утреннюю смену не такой ужасной и облегчить жизнь в особенности совам, ее следовало бы начинать как можно позже. При двусменном графике начало утренней смены легче сдвинуть, чем при трехсменном: поздно начавшаяся утренняя смена противоречит рано заканчивающейся ночной. Но и тут нашлось бы решение: подвижная граница между утренней и ночной сменой. Если бы существовал постепенный переход между 5 и 7 часами утра, то жаворонки, которым легко рано просыпаться, могли бы раньше сменять ночных работников. Примерно так же можно было бы действовать и вечером.

В принципе, проще ложиться спать позже, чем раньше, поскольку внутренние часы человека, как вы уже знаете, делают оборот больше, чем за 24 часа. Это одна из причин, по которой поступательная система организации смен имеет преимущество.

Регрессивная система уплотняет рабочее время, то есть между двумя сменами остается меньше времени на отдых и сон. Это особенно заметно, если поближе рассмотреть, как при ней устроен переход от вечерней смены к утренней. Даже если работнику даются все положенные ему 11 часов отдыха, что не всегда соблюдается в больницах и ресторанном деле, за это время ему нужно успеть переделать множество дел. Предположим, смена заканчивается в девять вечера. Человеку надо вернуться с работы домой, поужинать, провести время с семьей, быстро поспать, сходить в душ, позавтракать и снова приехать на работу. Такой распорядок вызывает стресс и нарушения сна, особенно в том случае, если работа далеко от дома. Для женщин это может быть еще более обременительно, так как им, в силу традиционного распределения ролей, нужно еще успеть приготовить еду и позаботиться о детях.

Следующие подряд друг за другом одинаковые смены менее приемлемы, чем быстро сдвигающиеся: две утренних смены, две вечерних, две ночных, потом выходной. Так организму не приходится перестраиваться и человек испытывает меньший стресс. Длинные недельные серии смен, напротив, способствуют стрессу. Как будто вы живете неделю в Токио, потом неделю в Берлине, под конец неделю в Денвере, и заново начинаете круг в Токио. Ваше пребывание в Токио соответствовало бы, по нашему времени, утренней смене, в Берлине – вечерней, а в Денвере – ночной. Не составляет труда понять, насколько тяжелой была бы жизнь, в которой время за окном постоянно меняется. Мы бы страдали от постоянного джетлага, нашему телу приходилось бы беспрестанно перестраиваться, а это ведет к заболеваниям и физическому стрессу.

Не важно, сова вы или жаворонок – с наступления пубертата и примерно до 25 лет наш день в целом начинается и заканчивается позже. Это значит, что вечером нам никак не улечься, а утром не встать. Начало школьного дня знаменуется великой зевотой. Восемь утра многими ощущается как глубокая ночь, и они сидят, не в силах поднять веки, за партами. И в таком-то состоянии нужно решать математические задачи… Попробуйте вспомнить собственные школьные годы: каким мучительным звоном отдавался в ушах по утрам в шесть часов будильник. А руки и ноги, не легче тонны, будто из чугуна, не давали подняться. Слишком рано будить по утрам молодых людей, и в этом отношении мнение специалистов в области образования, психологии развития и сомнологии сходится, вредит успехам в школе. В исследованиях, проводившихся международной программой PISA в Германии, была подтверждена взаимосвязь между успехами в учебе и достаточным количеством сна.

В рамках швейцарского исследования 2013 года психолог Сакари Лемола собрала данные о режиме сна 2716 молодых людей. Те, кто спал меньше 8 часов, хуже учились, демонстрировали более мрачный взгляд на жизнь и днем больше страдали от усталости.

Согласно современному немецкому исследованию, хуже всего получалось сконцентрироваться у тех школьников, которым дольше всего приходилось добираться до школы и которые поэтому вставали раньше остальных.

Так что если речь пойдет об образовательной кампании, то на повестке дня обязательно должно оказаться начало школьного дня. Известный хронобиолог доктор Кантерман из Гронингена сравнил успехи учеников, чей хронотип скорее склонялся к раннему, и тех, кто был ближе к позднему хронотипу. В ходе сравнения выяснилось, что школьники-«совы» справлялись тем хуже, чем раньше они писали работу, и только на результат работ, писавшихся после полудня, хронотип не оказывал никакого влияния.

В Великобритании к началу школьного дня дети обычно высыпаются лучше. Неудивительно, занятия в государственной общей школе начинаются там в 8.50 и заканчивается в 15.30. Так что противники такого подхода неправы, защищая свою позицию аргументом, что ученики будут использовать поздний подъем для того, чтобы поздно ложиться спать. Потому что в таком случае они были бы невыспавшимися, в дурном настроении и хуже бы учились, что мы и наблюдаем у тех, кому приходится рано вставать в школу.

В США детские врачи уже в 2014 году требовали, чтобы занятия ни в коем случае не начинались раньше 8.30. Результаты исследования корпорации RAND указывают в том же направлении и даже идут чуть дальше, утверждая, что выспавшиеся ученики принесли бы большую пользу экономике. Сумма, сэкономленная государственным бюджетом США, составила бы 8,6 миллиардов долларов в первые два года, а через 15 лет, возможно, достигла бы 9, 3 миллиардов в год. Этот расчет не включает в себя соображения, что расходы на выспавшихся школьников уменьшаются и в других областях. Согласно результатам исследования, такие ученики меньше склонны к ожирению, реже страдают от депрессии и реже провоцируют вызванные усталостью аварии по дороге в школу.

К сожалению, мы живем в обществе жаворонков, которые тотчас же морализаторски наставляют на нас указательный палец: кто хочет много спать, тот лентяй. В Германии рабочий и учебный день чаще всего начинается чуть раньше восьми, обеденный перерыв приходится примерно на 12 часов, ужин подается в 18.00, а в восемь вечера все смотрят новости – этот прусский распорядок дня словно высечен в граните, разумен он или нет. Именно тем людям, кто придерживается консервативных взглядов, труднее всего растолковать, что более поздний подъем благоприятствует работоспособности и не имеет ничего общего с бездельем. «Детей нельзя баловать», «детей нужно смолоду готовить к трудовой жизни», «долги сборы у ленивого», «так мы воспитаем одних только лентяев да охотников до пособий» – вот типичные аргументы противников более позднего начала учебного дня.