Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Рассмотрим пример. Допустим, вы проплыли 400 ярдов за 4:21 (4,35 минуты) и 200 ярдов за 2:02 (2,04 минуты). Ваша критическая скорость равна: (400 – 200) / (4,35 – 2,02) = 86,6 ярда в минуту. Обычно принято выражать критическую скорость во времени на сотню ярдов. Для конвертации разделите сотню на критическую скорость. В нашем примере 100/86,6 = 1,15. Ваш темп плавания лактатного порога – 1,15 минуты, или 1 минута и 9 секунд (что, кстати, действительно быстро).

Вы можете определить пульс лактатного порога в плавании, проплыв несколько кругов в темпе лактатного порога и остановившись для измерения пульса. Хотя есть некоторые датчики, работающие в воде, большинство пловцов и триатлетов предпочитают отслеживать и контролировать интенсивность по темпу, потому что практически невозможно проверять пульс, когда плаваешь вольным стилем. В таблице 13.2 указаны ориентиры по темпу для пяти зон интенсивности.

Таблица 13.2. Темповые зоны для плавания

Воспринимаемое усилие может использоваться для отслеживания интенсивности в велоспорте и плавании так же, как и в беге. Во всех трех дисциплинах зона 1 (Z1) соответствует оценкам 1–2, зона 2 (Z2) – оценкам 3–4, зона 3 (Z3) – оценкам 5–6, зона 4 (Z4) – оценкам 7–8 и зона 5 (Z5) – оценкам 9–10.

Ниже представлен 12-недельный план, составленный по принципу 80/20, следуя которому вы сможете подготовиться к своей первой олимпийской дистанции в триатлоне (0,93 мили [1,5 км] – плавание; 24,8 мили [40 км] – велогонка; 6,2 мили [10 км] – бег). Вы также можете использовать ее как шаблон для собственного тренировочного плана 80/20. Коды беговых тренировок соответствуют представленным в главе 7.

Бег не становится спортом на всю жизнь для каждого. Многие увлеченные бегуны либо по собственной воле, либо вынужденно переключаются на менее травмоопасные виды, такие как велосипед или плавание, из-за возраста или травм. Мой отец, к примеру, перенес операцию по замене тазобедренного сустава в возрасте за 50 и впоследствии сменил бег, которым занимался десятки лет, на плавание в открытой воде – спорт своей молодости.

Если когда-то наступит время, когда вы захотите или будете вынуждены сделать такой переход, и будете стремиться добиться максимально возможных результатов в новом виде спорта на выносливость, каким бы он ни был, обязательно продолжайте следовать правилу 80/20. Как мы обсуждали в главе 3, элитные атлеты из всех видов спорта (включая лыжные гонки, велоспорт, греблю и плавание) следуют ему, поскольку это лучшая из альтернатив. Контролируемые исследования показывают, что распределение интенсивности 80/20 оптимально для спортсменов-любителей во всех этих видах спорта. В исследовании 2013 года, проведенном Стюартом Гэлловеем, выяснилось, что после шести недель тренировок по правилу 80/20 способность выдерживать высокоинтенсивную нагрузку у велосипедистов выросла на 85 %, а у тех, кто тренировался с соотношением 57/43, прирост составил всего 37 %.

Артур Лидьярд – человек, стоящий у истоков подхода «низкая интенсивность, большие объемы», на котором основан метод 80/20, – считал, что это был лучший метод тренировки сердечно-сосудистой системы даже в нециклических видах спорта, таких как футбол и бег на короткие дистанции. Этот подход был его молотком – и каждый вид спорта из существующих представал в его глазах гвоздем. Но это было слишком. Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость, скорость и силу сегодня основывают свои тренировки на высокоинтенсивных упражнениях, имитирующих конкретные потребности своих видов спорта, и исследования подтверждают, что этот подход лучше всего подходит для них.

Лидьярд не был всеведущим. Он сделал самое важное открытие в истории тренировок по бегу, которое непосредственно привело к наиболее важному прорыву – а именно, определению Стивеном Сейлером правила 80/20, – но он не имел права указывать борцам и другим спортсменам, как тренироваться. Так что, если когда-нибудь вы перестанете бегать, предпочтя, например, хоккей на льду, оставьте правило 80/20 без раздумий и тренируйтесь, как это делают лучшие хоккеисты.

Есть совсем немного абсолютных принципов в жизни, и правило 80/20 не является одним из них. Это не более чем решение наиболее общих проблем в тренировках по бегу и способ стать лучшим, наиболее реализовавшимся бегуном.

Ниже представлены пошаговые инструкции по отслеживанию и контролю интенсивности на каждом типе тренировок. Инструкции основаны на принципах, изложенных в главе 6.

Восстановительная тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Базовая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная тренировка

• Аналогично базовой тренировке

Тренировки с быстрым финишем

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки