Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления - Джессами Хибберд

Чтобы перестать перегружать себя работой, нужно:

• сделать приоритетом самого себя;

• провести границы на работе;

• не всегда ставить чужие потребности выше своих;

• делать перерывы;

• говорить «нет»;

• делегировать;

• прекратить заниматься микроменеджментом (это ужасно для других и для вас);

• быть честным и открытым;

• жестко оберегать свое время, не соглашаться на все просьбы и задания.

Если вы сможете следовать этим принципам, у вас появится масса времени. Это также изменит ваш паттерн поведения, и вы увидите, что все у вас замечательно (рис. 12.1).

Рис. 12.1

Чем чаще вы это практикуете, тем проще вам будет, к тому же когда вы перестанете копать себе могилу, вы почувствуете удивительный прилив сил и сможете идти оптимальным путем. Обратная сторона перегруженности работой это прокрастинация. И это тоже проблема, которую нужно решать.

Перегруженность работой не оставляет вам ни одной свободной минутки, но избегание работы тоже съедает время. Представьте себе следующую сцену. У вас важная задача, которую вы хотите выполнить сегодня. Вы беретесь за работу, но тут вам приходит в голову быстренько проверить электронную почту, чтобы потом не возвращаться к этому. А пока вы проверяете почту, почему бы не заглянуть в социальные сети, вдруг там новости интересные, – и вот вы уже успели сыграть в игру на телефоне, загрузить стиральную машину, проверить содержимое холодильника и заварить себе чашечку чая. А за работу вы еще и не принимались.

Знакомая ситуация? Все мы иногда откладываем домашние хлопоты или неприятные задачи, и вполне понятно, что нам не хочется заниматься тем, что нас не радует. Но прокрастинация влияет не только на второстепенные задачи. Зачастую, когда возникает важное дело, мы начинаем нервничать. Мы боимся даже браться за него, поэтому игнорируем его и занимаемся более приятными вещами.

Если вы испытываете страх, сложно контролировать себя, поэтому, когда вам предстоит сложная задача, вы переключаетесь на то, чего вы не боитесь, и получаете моментальный результат – это же приятнее, чем браться за долгосрочные цели. Безусловно, страх неудачи и перфекционизм тоже играют свою роль. Вы откладываете неизбежное, предпочитая, чтобы вас критиковали за отсутствие усилий, а не способностей. Вам тяжело взяться за работу, потому что вы хотите все сделать идеально и выбрать лучший метод.

Прокрастинация кажется спасением, но она оставляет отвратительное послевкусие и вынуждает вас зря тратить драгоценное время. Она также не дает развивать потенциал, заставляет упускать важные возможности, мешает достичь цели, негативно влияет на самооценку и связана со стрессом и тревожностью.

Мы также откладываем дела, когда мозг устает и требует перерыва. Почему бы не запланировать этот перерыв заранее, чтобы качественно отдохнуть и обогатить свою жизнь, вместо того чтобы терять время без какого-либо удовлетворения?

Обычно в таких случаях советуют взять себя в руки и заняться делом – не самая полезная рекомендация. Если бы это было так просто, вы бы вообще не прокрастинировали! Перечислим несколько идей, которые помогут вам преодолеть эту проблему, чтобы у вас осталось время для того, что действительно важно для вас. Попробуйте напомнить себе, как приятно вам будет после того, как вы выполните задачу. Хотя прокрастинация откладывает неприятные ощущения, это все же временное «спасение», но в долгосрочной перспективе вам будет только хуже, поскольку появятся стресс, чувство вины и стыда. Лучше подумайте, что вы почувствуете, когда выполните задачу.

Также не забывайте проявлять доброту к себе; помните о самосопереживании. Как ни странно, исследования показывают, что один из самых эффективных методов в данной ситуации – простить себя за прокрастинацию [2]. Прокрастинация связана с негативными чувствами, поэтому, если вы избавитесь от негатива через прощение, у вас будет больше шансов изменить свое поведение в следующий раз.

Не ждите, когда у вас появится настроение, чтобы взяться за работу. Прокрастинаторы часто допускают одну ошибку – надеются, что придет время, когда им самим захочется заняться этим делом. Вряд ли такой момент настанет. Лучшее, что вы можете сделать, – просто взяться за работу. Даже если не хочется, вы все равно можете ее выполнить.

Если ориентироваться на долгосрочные планы, то возникает мысль – как я вообще справлюсь с таким сложным делом?! Ограничьтесь только тем, что надо сделать сегодня, и тогда задача покажется гораздо более посильной. Выбирайте одну задачу и реалистично оценивайте, сколько вы способны сделать, – многие дела отнимают гораздо больше времени, чем вы рассчитываете. Если задача масштабная, разбейте ее на мелкие шаги. Главное, начать, и вы почувствуете, что справитесь, повысите самооценку и укрепите уверенность, чтобы не опускать руки.

Отложите вознаграждение: вместо того чтобы вознаграждать себя до того, как вы приступите к работе, попробуйте сделать это после того, как закончите. Попробуйте поработать 45 минут и только потом уделить 15 минут электронной почте. Менять задачи также полезно для продуктивности.

Берегитесь всего, что отвлекает от работы. Когда вы на диете, вы не ставите вазочку с конфетками на самом видном месте на кухне. Отключите уведомления социальных сетей, выйдите из электронной почты и закройтесь от всего, что не касается данной конкретной задачи.

Наконец, настройтесь на свое будущее «Я». Вы должны четко знать, почему вы хотите делать то, что вы делаете. Чем это поможет вам в будущем? Какую пользу это принесет? Поставьте конкретные цели и подумайте о выгоде, которую принесет вам их достижение.

Помните, что даже при самых лучших намерениях люди иногда прокрастинируют. Мы обещаем себе сделать одно, а делаем совершенно другое. Вспомните, сколько людей записываются в спортзал с самыми грандиозными планами, но почему-то не ходят. Если вы прокрастинируете, не используйте это как повод лишний раз поругать себя.

Избегание также отпугивает многих самозванцев от риска. Намного спокойнее заниматься тем, что вы знаете, чем выбирать путь излишнего оптимизма, допускать ошибки и искушать судьбу. Иногда избегать риска нормально и правильно – если вас чуть не сбила машина, когда вы переходили дорогу с интенсивным движением, то в следующий раз вы дойдете до светофора и перейдете дорогу по пешеходному переходу, таким образом, снизив риск. Однако если вы решите больше никогда не переходить дорогу, то это уже чрезмерная реакция. Вы начнете делать совершенно абсурдные вещи, лишь бы избежать дела, которое в действительности совершенно безопасно, если поставить его в соответствующий контекст. Как самозванец, вы надеетесь таким образом избежать негативной обратной связи, неудачи или новых проектов/занятий. Вам проще сохранить статус-кво, когда работа идет без сучка, без задоринки, но это значит, что вы упускаете возможности для развития и не принимаете рискованных решений, которые могут принести огромную выгоду.