Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Теперь вы, вероятно, спросите, как можно «привыкнуть» к нарушениям сна? Я хочу объяснить вам, что я имею в виду, на следующем примере: давайте представим пациента, который из-за болезненной грыжи позвоночника страдает от острого нарушения сна. В течение первых недель он может лежать в кровати без боли только три часа. Все это время он спокойно спит, но приходит боль, и начинаются удвоенные ночные мучения. Боль ползет вверх по позвоночнику и заставляет мозг проснуться. О сне нечего больше и думать, равно как и о расслабленном лежании. Один раз проснувшись, пациент начинает прокручивать в голове всевозможные мысли. Беспокойство о больших и маленьких проблемах жизни и боль в спине выгоняют его из постели. Он встает, ходит кругами, делает упражнения, смотрит телевизор или проводит время в Интернете. В какой-то момент он ложится в постель и пытается снова уснуть. Но боль никуда не делась и опять заставляет его подняться.

Ложиться и вставать, дремать, размышлять, ходить взад и вперед, отвлекаться – постоянная ночная программа. В течение дня пациент бывает так истощен, что пытается нагнать упущенный сон. А если длительное сидение или стояние мучительно сказывается на его позвоночнике, он растягивается на кровати, и это ему помогает. Чем дольше продолжается болезнь, тем более основательно обустраивается наш пациент в постели. Как Людовик XIV, он управляет оттуда семьей и бытом. Смотрит телевизор, читает, ест, разговаривает по телефону и занимается другими повседневными делами. Так происходит изо дня в день в течение многих недель. Со временем боль наконец отпускает, вскоре пациент снова сможет вернуться к работе. Слава богу! В принципе он теперь должен снова спать спокойно. Но не тут-то было! Хотя ночью ничего не болит, он все равно просыпается через три часа, как в «лучшие» времена. Интернет, телевизор, размышления; он опять то встает, то ложится, бродит по квартире, смотрит на часы, подсчитывает оставшееся на сон время. Оно утекает, и это только больше напрягает. Наш пациент должен поспать, через несколько часов ему на работу, нужно быть в форме. Но это как колдовство, каждый вечер один и тот же алгоритм. Что случилось? Почему он не может уснуть, хотя теперь он снова как огурчик? Ответ таков: психика и тело привыкли к ночным пробуждениям и, следовательно, к нарушениям сна. На это влияет несколько факторов:

• Во-первых, произошло физическое привыкание: хотя наш пациент уже не страдает от боли, его внутренние часы все еще будят его, потому что он привык вставать через три часа и размышлять. Чтобы проснуться, ему больше не нужна боль как сигнал. Часы очень точные, они запомнили, что после трех часов сна наступает время для активности. Сила привычки берет контроль над сном. Так же как пекарь просыпается в выходные или в отпуске в то время, когда он обычно идет на работу. Тело прекрасно привыкло к фазам пробуждения и бодрствования ночью! Тот, кто неправильно себя ведет, рискует получить вместо острого расстройства сна хроническое. Для нашего пациента это означает: если он все еще встает ночью и занимается физической активностью, его внутренние часы так и будут будить его через три часа.

• Во-вторых, произошло психическое привыкание: попутно приобретенная склонность к ночным размышлениям сильно влияет на переход нарушения сна из острой фазы в хроническую. Ранее, когда наш пациент хорошо спал, он лежал в своей кровати, и ничто его не заботило. Спальня была естественно, подсознательно связана для него с расслаблением и уходом от повседневной жизни и от проблем. Но эта роль в период заболевания незаметно изменилась, спальня стала самым неприятным местом в мире. Там пациент чувствовал себя плохо, ощущал боль, размышлял и боролся за сон. Тело и дух запомнили, что в постели больше нет расслабления, только беспокойство и напряжение. Очень часто у меня бывают пациенты, которые говорят: «Доктор, вечером я всегда уставший как собака. Но когда я ложусь в кровать, кто-то будто нажимает на выключатель. Внезапно сон как рукой снимает!». Многие читатели с нарушениями сна сейчас понимающе кивнут. Причина такого внезапного «щелчка» – бессознательная ассоциация: спальня больше не является местом спокойного сна, это место для размышлений, напряжения, верчения в постели и т. д. Каждый вечер, когда пациент входит в спальню, эта бессознательная связь снова срабатывает, и происходит психическое привыкание. Если нашему пациенту не удастся остановить вихрь ночных мыслей после пробуждения, то дверь для бессонницы настежь распахивается.

• В-третьих, появились привычки, нарушающие сон. Из-за боли наш пациент, как говорят эксперты, стал меньше следить за гигиеной сна. Ночью он вставал, ходил, смотрел телевизор… все, что он делал, означало физическую активность. Иногда он оставался в постели примерно до полудня после бессонной ночи, и проводил там большую часть дня, в результате нарушился его цикл сна и бодрствования. Поскольку он также ел в постели, разговаривал по телефону и пользовался ноутбуком, кровать из места отдыха превратилась в место, где человек занимается повседневными делами. Если пациенту не удается изменить такое мешающее сну поведение, это также провоцирует развитие нарушений сна.

• В-четвертых, наш пациент стремится уснуть сию же минуту. Ночь за ночью он ворочается с боку на бок, то и дело переводя взгляд на часы: «Сколько времени я уже не сплю? Если я засну прямо сейчас, сколько времени мне останется спать?». Понятно, что он переживает, ведь ему утром идти на работу, и он не сможет наверстать упущенный сон в течение дня, как делал во время болезни. К сожалению, желание уснуть – это чистый яд для сна. Если хочешь спать, бодрствуй! Почему? Любой, кто старается заснуть, напрягается, а, как вы уже знаете, напряжение – враг сна. У многих пациентов желание уснуть является единственной причиной нарушения сна. У них не развилось неправильное поведение, о котором упоминалось выше, причиной их бессонницы является только страх не заснуть.

Для лучшего понимания только что обсужденной темы взгляните на рисунок ниже.

Как возникает хроническое нарушение сна

Тест: страдаете ли вы от расстройства засыпания и поддержания сна?

Представленный ниже тест поможет вам определить, страдаете ли вы от расстройств сна, которые уже нужно лечить, и поможет ли вам прилагающаяся трехнедельная программа победить эти расстройства.

Отвечайте спонтанно, не раздумывая над вопросами:

Подсчитайте количество набранных пунктов за каждый отдельный вопрос (1a + 1b + 1c + 2 + 3 + 4 + 5). В зависимости от получившегося числа оцените свои проблемы со сном с точки зрения тяжести и проявления следующим образом: 0–7 пунктов: существенных проблем со сном нет, лечение не требуется. Для профилактики было бы разумно еще раз проконтролировать свое поведение и внутренний настрой вечером и ночью, чтобы и в будущем хорошо спать.