Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Из главы «Почему женщинам труднее дается сон» вы уже знаете, что на женский сон влияют три дополнительных биологических фактора: менструальный цикл, менопауза и беременность. Кроме того, женщины могут страдать из-за повышенной ответственности в бытовом плане. Они хуже умеют отгонять от себя мысли и берут в постель не только возлюбленного, но и мешающие сну повседневные проблемы. Не последнее место занимают дети, которые – особенно в первые два года жизни – забирают у родителей – особенно у матерей – до шести месяцев (!) сна.

Считается, что расстройства сна как заболевание проявляются, как правило, во второй половине жизни. С возрастом усиливаются физические недуги и психологические нагрузки, что способствует возникновению нарушений сна. Действительно, сердечно-сосудистые заболевания или дисфункция щитовидной железы могут являться факторами, вызывающими нарушения сна. Согласно исследованию, риск нарушений сна повышается пятикратно, если человек страдает депрессией и тревожным расстройством. Также не последнюю роль при нарушениях сна играют побочные эффекты лекарств, которые, как назло, необходимо принимать при вышеперечисленных заболеваниях.

Люди с нарушениями сна спят больше, чем они думают

Сцена за завтраком из жизни супружеской пары, в которой один из партнеров страдает нарушением сна:

– У меня снова была ужасная ночь. И глаз не сомкнул.

– Да? Хм. В какое бы время я ни проснулась, ты тихо и спокойно посапывал!

– О чем ты! Каждый час я слышал, как колокола на церкви звонили. Я ведь всегда знал: ты просто не воспринимаешь меня всерьез и не сочувствуешь мне.

– Сказав это, ты определенно зашел слишком далеко. Я считаю…

И так далее и тому подобное. Вместо неторопливого завтрака – выяснение отношений.

Многим известна ситуация, которую я только что вкратце обрисовал, или у них когда-то были знакомые, которые жаловались, что несколько ночей в течение нескольких недель они не смыкали глаз. Здравый смысл подсказывает нам, что это едва ли возможно. Если не подсказывает, то следующий пример послужит очередным доказательством.

Как себя чувствует человек, который на самом деле не спал две ночи подряд, показал эксперимент, в котором участвовал музыкант и экстремальный спортсмен Джо Келли. Вместе с одним телеканалом мы хотели показать, как недосып влияет на умственную работоспособность и на самочувствие днем. Уже в течение первой ночи Келли все труднее и труднее было не спать.

Вы помните: чем дольше мы бодрствуем, тем больше усталости приносит повышенное содержание аденозина вне клеток головного мозга, а высокая концентрация мелатонина в ночное время способствует отдыху. В какой-то момент игры, головоломки и разговоры уже не помогали. Сидеть и лежать было все более и более опасно, потому что это увеличивало риск засыпания. К определенному времени наш испытуемый мог бодрствовать только благодаря физической активности.

Вторую ночь Келли провел в основном, катаясь на велосипеде и бегая по пфальцской стороне Вайнштрассе. То, какими последствиями обернулся недосып в 48 часов, показали заключительные испытания. Если сначала он появился в нашей лаборатории сна разговорчивым и с хорошим настроением, то после эксперимента этот молодой, сильный и спортивный парень пришел, шаркая ногами, как усталый старик, с отсутствующим выражением лица и без жестикуляции. Однако самыми удивительными оказались результаты тестов на внимание и память: Келли показал такие же результаты, как и пациенты с деменцией!

Все знают, что для жизни нам необходимы воздух, вода и еда. Без воздуха мы умрем через несколько минут. Без жидкости мы проживем около пяти дней. Без еды мы можем обходиться около шестидесяти дней. Без сна мы, вероятно, сможем продержаться только четыре недели.

Недосып – один из главных врагов нашего организма, он влечет за собой различные последствия. Хотя и невозможно не спать неделями, многие пациенты с нарушениями сна убеждены в том, что так с ними и происходит. Исследования показывают, что число, названное больными, нужно умножать на коэффициент 1,5–2, чтобы получилось фактическое количество часов сна. Но почему люди, страдающие бессонницей, так неверно оценивают продолжительность своего сна? Долгое время наука шла в темноте на ощупь. Теперь исследования предоставляют целую кучу причин. Чем больше человек напрягается перед отходом ко сну, тем сильнее он недооценивает его силу. Но качество самого сна тоже играет роль: чем чаще человек просыпается и чем дольше стадия поверхностного сна N1, тем слабее способность правильно оценивать собственный сон. Когда фазы сна короткие и много пробуждений происходит в стадии сна N2, пациенты склонны недооценивать свои способности ко сну.

Типичная для людей с выраженным нарушением засыпания и поддержания сна архитектура сна показана на рисунке ниже. Он отражает стадии сна (гипнограмма снизу) без глубокого сна, но с большим количеством поверхностного сна стадий N1 и N2. На верхней картинке стрелками указан глубокий сон людей без нарушений сна, на нижней отмечены места, когда глубокий сон должен наступить, но не наступает. Характерны множественные реакции пробуждения (нижняя строка, черные вертикальные линии), которые длятся всего несколько секунд и неосознанно воспринимаются пациентами. Они ведут к часто прерывающемуся сну, что и объясняет неправильное восприятие проведенного во сне времени. Пациент расценивает это как сон, длившийся всего один час. Он считает, что с 2 до 3 часов он определенно спал. Все это время он фактически спал без перерыва. В целом, однако, анализ его мозговой активности выявил общее время сна более пяти часов.

Как спят люди с нарушениями сна

Хорошая новость для всех людей, страдающих бессонницей, заключается в том, что они спят гораздо больше, чем думают. Человеческий организм получает все необходимое от сна, даже если такого количества сна недостаточно для активности и счастья. Но благодаря информации о собственном неправильном восприятии сна пациенты могут быть в некоторой степени освобождены от беспокойства по поводу серьезных проблем со здоровьем. Они ложатся спать более расслабленными и спокойными, и это важный шаг к успешному лечению.

Как из острой формы нарушение сна переходит в хроническую

Нарушения сна – это часть нашей жизни. Когда мы подвержены стрессу на работе, беспокоимся за детей, вынуждены переживать разрыв, сталкиваемся со смертью близкого человека, нам предстоит экзамен, упало давление, нарушился обмен веществ или у нас что-то болит, нас сопровождают нарушения сна. Беспокойство прошло, или мы почувствовали себя лучше, и проблемы со сном исчезли, казалось бы, сами по себе. По-другому обстоят дела с хроническими нарушениями сна: они развиваются из преходящих, острых нарушений сна, которые вырастают в самостоятельное заболевание. Они продолжают существовать, хотя причин для них больше нет. Мы привыкаем к бессоннице.