Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

Если вы пьете кофе, то уже знакомы с действием аденозина. См. C.F. Reichert et al. (2016), Sleep-wake regulation and its impact on working memory performance: The role of adenosine, Biology, 5, 11, doi:10.3390/biology5010011.

Есть также доказательства того, что сон снижает воспаление. См. B. Faraut et al. (2015), Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 100(3), E416–E426.

Исследования демонстрируют, что менее 30 минут… См. C.J. Hilditch et al. (2017), A review of short naps and sleep inertia: Do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine, 32, 176–190.

Кажется, что сон во второй половине дня… См. N. Lovato and L. Lack (2010), The effects of napping on cognitive functioning, Progress in Brain Research, 185, 155–166.

Потребность в более частом дневном сне может быть явным показателем проблем с отдыхом в ночное время. См. S.E. Goldman et al. (2015), Association between nighttime sleep and napping in older adults, Sleep, 31(5), 733–740.

Люди, которые постоянно дремлют дольше 30 минут… См. K.-I. Jung et al. (2012), Gender differences in nighttime sleep and daytime napping as predictors of mortality in older adults: The Rancho Bernardo Study, Sleep Medicine, 14, 12–19.

Люди с четкой целью в жизни… Пример исследования, связанного с целеустремленностью в жизни и снижением риска развития когнитивных нарушений: P.A. Boyle et al. (2010), Effect of a purpose in life on risk of incident Alzheimer disease and mild cognitive impairment in community-dwelling older persons, Archives of General Psychiatry, 67(3), 304–310.

В одном 4-летнем исследовании рассматривалась связь проблем со сном и наличия смысла жизни в группе из более чем 4000 человек. Это группа пожилых людей… См. E.S. Kim et al. (2015), Purpose in life and incidence of sleep disturbances, Journal of Behavioral Medicine, 38, 590–597.

Другое исследование показало, что ведение целенаправленной жизни снижает риск связанных со сном расстройств. См. A.D. Turner et al. (2017), Is purpose in life associated with less sleep disturbance in older adults? Sleep Science and Practice, 1, 14, doi:10.1186/s41606-017-0015-6.

Когда люди занимаются упражнениями, например, регулярно записывают в дневник то, за что благодарны… См. M. Jackowska et al. (2016), The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep, Journal of Health Psychology, 21(10), 2207–2217, doi:10.1177/1359105315572455.

Хотя неясно, почему выражение благодарности улучшает качество сна, есть некоторые свидетельства того, что у людей возникает меньше тревожных мыслей ночью. См. A.M. Wood et al. (2009), Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions, Journal of Psychosomatic Research, 66, 43–48.

Некоторые структуры мозга, в том числе ответственный за память гиппокамп, особенно страдают из-за кислородного голодания. См. R.S. Bucks et al. (2017), Reviewing the relationship between OSA and cognition: Where do we go from here? Respirology, 22, 1253–1261.

Но у тех, у кого это происходит, обычно нарушается концентрация и память. Чтобы ознакомиться с недавними исследованиями, изучающими апноэ во сне, см. M. Olaithe et al. (2018), Cognitive deficits in obstructive sleep apnea: Insights from a meta-review and comparison with deficits observed in COPD, insomnia, and sleep deprivation, Sleep Medicine Reviews, 38, 39–49; Y. Leng et al. (2017), Association of sleep-disordered breathing with cognitive function and risk of cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis, JAMA Neurology, 74(10), 1237–1245; и R.S. Bucks et al. (2017) выше.

Исследователи сна также обнаружили, что когнитивные изменения (включая деменцию) у людей с нарушением дыхания во сне начинаются раньше, чем у других. См. R.S. Osorio et al. (2015), Sleep-disordered breathing advances cognitive decline in the elderly, Neurology, 84, 1964–1971.

У людей, постоянно использующих СИПАП, улучшаются когнитивные навыки во многих сферах. Как пример исследования, демонстрирующего улучшение исполнительных функций с помощью использования СИПАП, см. M. Olaithe and R.S. Bucks (2013), Executive dysfunction in OSA before and after treatment: A meta-analysis, Sleep, 36(9), 1297–1305.

Подростки-водители в школьных округах с более ранним временем начала занятий… В качестве наиболее полного исследования в этой области на сегодняшний день см. K. Wahlstrom et al. (2014), Examining the Impact of Later School Start Times on the Health and Academic Performance of High School Students: A Multi-Site Study, St. Paul, MN: Center for Applied Research and Educational Improvement, University of Minnesota; см. также J.A. Owens et al. (2010), Impact of delaying school start time on adolescent sleep, mood, and behavior, Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 164(7), 608–614.

Это может быть связано с негативным влиянием недосыпа на скорость обработки информации. См. M. Cohen-Zion et al. (2016), Effects of partial sleep deprivation on information processing speed in adolescence, Journal of the International Neuropsychological Society, 22, 1–11.

Исследования также показали, что чем позже в школах начинаются занятия, тем больше спят учащиеся. См. недавнее исследование в этом отношении, которое использовало мониторы активности на запястье для точного измерения времени сна и бодрствования: G.P. Dunster et al. (2018), Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students, Science Advances, 4, eaau6200. Есть также свидетельства того, что дети в районах с более поздним началом занятий лучше общаются с членами семьи. В качестве недавнего примера снижения дисциплинарных проблем с помощью начала занятия на 45 минут позже, см. P.V. Thacher and S.V. Onyper (2016), Longitudinal outcomes of start time delay on sleep, behavior, and achievement in high school, Sleep, 39(2), 271–281.

Глава 10, Снятие стресса

Возьмем классический закон Йеркса—Додсона. Чтобы ознакомиться с оригинальной статьей, см. R.M. Yerkes and J.D. Dodson (1908), The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation, Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459–482; чтобы узнать о более позднем обсуждении того, как этот закон рассматривался на протяжении многих лет, см. K.H. Teigen (1994), Yerkes-Dodson: A law for all seasons, Theory & Psychology, 4(4), 525–547.

Описательный термин, придуманный психологом Дэниелом Гоулманом. В своей книге об эмоциональном интеллекте Гоулман довольно подробно описывает эту концепцию. См. D. Goleman (2005), Emotional Intelligence: Why It Can Matter More than IQ, New York, NY: Bantam Books.

Некоторые исследования показали, что связь между миндалевидным телом и лобными долями нарушается. См. H. Jovanovic et al. (2011), Chronic stress is linked to 5-HT1A receptor changes and functional disintegration of the limbic networks, NeuroImage, 55, 1178–1188.