Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

Некоторые исследования показали, что избыточный вес может повлиять на способность принимать решения и планировать и гибкость мышления. См. S. Fitzpatrick et al. (2013), Systematic review: Are overweight and obese individuals impaired on behavioural tasks of executive functioning? Neuropsychology Review, 23, 138–156.

Избыточный вес в среднем возрасте значительно увеличивает риск развития когнитивных проблем через много лет. См. D.S. Knopman et al. (2018), Midlife vascular risk factors and midlife cognitive status in relation to prevalence of mild cognitive impairment and dementia in later life: The Atherosclerosis Risk in Communities Study, Alzheimer’s & Dementia, 14, 1406–1415; см. также W.L. Xu et al. (2011), Midlife overweight and obesity increase late-life dementia risk, Neurology, 76, 1568–1574.

Посыплю еще соли на рану: высокий уровень холестерина… См. KJ Anstey et al. (2008), Cholesterol as a risk factor for dementia and cognitive decline: A systematic review of prospective studies with meta-analysis, American Journal of Geriatric Psychiatry, 16(5), 343–354.

Некоторые научные данные показывают, что физическая активность может быть важнее для здоровья… См. V.W. Barry et al. (2014), Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis, Progress in Cardiovascular Diseases, 56, 382–390.

Есть также доказательства того, что снижение веса может привести к улучшению когнитивных навыков. См. S. Masi et al. (2018), Patterns of adiposity, vascular phenotypes, and cognitive function in the 1946 British Birth Cohort, BMC Medicine, 16, 75.

Средиземноморская диета может помочь снизить вес. См. K. Esposito et al. (2004), Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome, JAMA, 292(12), 1440–1446; см. также A. Jula et al. (2002), Effects of diet and simvastatin on serum lipids, insulin, and antioxidants in hypercholesterolemic men, JAMA, 287(5), 598–605.

Хотя в последнее время звучат призывы снизить уровень никотина в сигаретах… См. B.J. Apelberg et al. (2018), Potential public health effects of reducing nicotine levels in cigarettes in the United States, New England Journal of Medicine, 378(18), 1725–1733.

Курение, по-видимому, влияет на мозг на всех уровнях. См. T.C. Durazzo et al. (2010), Chronic cigarette smoking: Implications for neurocognition and brain neurobiology, International Journal of Environmental Research and Public Health, 7, 3760–3791 См. также Gallinat et al. (2006), Smoking and structural brain deficits: A volumetric MR investigation, European Journal of Neuroscience, 24, 1744–1750.

Курение может свести на нет усилия по изучению и запоминанию новой информации, которую вы видите или слышите. См. T.C. Durazzo et al. (2012), A comprehensive assessment of neurocognition in middle-aged chronic cigarette smokers, Drug and Alcohol Dependence, 122, 105–111; и T.C. Durazzo et al. (2010) выше.

Многочисленные исследования также показали, что мыслительные способности курильщиков со временем снижаются быстрее. См. A.C.J. Nooyens et al. (2008), Smoking and cognitive decline among middle-aged men and women: The Doetinchem Cohort Study, American Journal of Public Health, 98(12), 2244–2250; see also S. Sabia et al. (2012), Impact of smoking on cognitive decline in early old age: The Whitehall II Cohort Study, Archives of General Psychiatry, 69(6), 627–635.

Эксперты сходятся во мнении, что в качестве стратегии профилактики различных форм деменции отказ от курения определенно помогает. См. K. Deckers et al. (2014), Target risk factors for dementia prevention: A systematic review and Delphi consensus study on the evidence from observational studies, International Journal of Geriatric Psychiatry, 30, 234–246.

Одно крупное исследование с участием почти 9000 человек в возрасте около сорока лет проводилось в течение примерно 25 лет. См. R.A. Whitmer et al. (2005), Midlife cardiovascular risk factors and risk of dementia in late life, Neurology, 64, 277–281.

Другие предположили, что миллионы людей во всем мире могли бы избежать болезни Альцгеймера. См. D. E. Barns and Yaffe (2011), The projected impact of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence, Lancet Neurology, 10(9), 819–828.

Данные показывают, что отказ от привычки может привести к улучшению памяти и исполнительных функций. См. Nooyens et al. (2008) выше.

Примерно через 10 лет у бывших курильщиков ожидаемые возрастные когнитивные изменения проявляются примерно с той же скоростью… См. Sabia et al. (2012) выше.

Глава 12. Закрепление полезных для мозга изменений в образе жизни

Около 50 % людей, которые намереваются изменить свое поведение, не делают этого. Чтобы ознакомиться с подробным обзором так называемого разрыва между намерением и поведением, см. P. Sheeran (2002), Intention-behavior relations: A conceptual and empirical review, European Review of Social Psychology, 12(1), 1–36.

Группе молодых людей предложили рассмотреть активность, которую они хотели бы добавить в свою жизнь. См. P. Lally et al. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009.

В одном интересном исследовании специально изучали, сколько времени требуется для разработки нового режима упражнений. См. CJ Armitage (2005), Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3), 235–245.

Рассматривая, как формируются привычки, исследователи указывают на четыре ключевых шага. Чтобы ознакомиться с выводами исследования привычек, см. P. Lally and B. Gardner (2013), Promoting habit formation, Health Psychology Review, 7(1), S137–S158.

Для мозга что-то становится привычкой, когда вам больше не нужно обдумывать это сознательно. Чтобы ознакомиться с подробным обсуждением нейроанатомии привычек, см. H.H. Yin and B.J. Knowlton (2006), The role of the basal ganglia in habit formation, Nature Reviews Neuroscience, 7, 464–476.

Один из способов увеличить шансы на успешное формирование новой привычки – это напоминание. См. P. Lally and B. Gardner (2013) выше.

Удовольствие от новой деятельности явно увеличивает шансы на то, что мы продолжим ею заниматься. См. P. Van Cappellen et al. (2018), Positive affective processes underlie positive health behavior change, Psychology and Health, 33(1), 77–97.

В одном исследовании рассматривались факторы, связанные с тем, насколько хорошо люди смогли улучшить свой рацион питания. Это был большой мета-регрессионный анализ, который позволил изучить конкретные стратегии, влияющие на питание и физическую активность. См. S. Michie et al. (2009), Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression, Health Psychology, 28(6), 690–701.

Исследования показывают, что мы лучше достигаем задуманного, когда даем другим знать, что собой представляет наш замысел. Например, см. исследование в этой сфере: B. Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.