Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

в голову мысли (см. ниже), в том числе примеры самобичевания или чрезмерных обобщений своей ситуации (например, «В моей жизни никогда не было радости и удовлетворения»). Он научился противопоставлять этим мыслям более адаптивные («Я переживаю трудное время… Я уже сталкивался с этим раньше и выходил из этого… Депрессия накладывает свой отпечаток на мое отношение к происходящему»).

Анкета ниже предназначена для записи продромальных признаков депрессии (спирали настроения). Этот список не исчерпывающий, в нем оставлены пробелы для временно не вошедших в него симптомов. Заполняя анкету, постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз впадали в депрессию. Если вы сейчас в депрессии, возможно, вы вспомните самые ранние фазы этой депрессии. Каковы были ее первые признаки? Если вы уже были в депрессии, когда развился новый приступ, как вы поняли, что ситуация ухудшается? Как и при составлении списка продромальных признаков мании (глава 9), воспользуйтесь помощью супруга или другого члена семьи либо друга, который наблюдал вас на ранних стадиях текущей депрессии.

ПЕРЕЧИСЛЕНИЕ ПРОДРОМАЛЬНЫХ ПРИЗНАКОВ ДЕПРЕССИИ

Перечислите несколько слов, описывающих ваше настроение в момент начала депрессивного эпизода (например, грусть, тревога, боязнь, раздражение, ворчливость, подавленность, меланхолия, безразличие, равнодушие, оцепенение или скука):

__________

Опишите изменения в вашей активности и уровне энергии по мере развития депрессивных эпизодов (например, ощущение заторможенности, отстранение от людей, более медленные движения / разговоры, меньшее количество дел, отсутствие или недостаток сексуального влечения, чувство усталости, ощущение «усталости, но бодрости»):

__________

Опишите изменения в вашем мышлении и восприятии (например, мысли идут медленнее; не можете заинтересоваться чем-то; цвета кажутся скучными; люди выглядят так, будто двигаются слишком быстро; испытываете сомнения в себе, критикуете или ругаете себя; чувствуете вину; сожалеете о прошлых поступках; чувствуете безнадежность; плохо концентрируетесь; чувствуете себя тупым; не можете принимать решения; думаете о том, чтобы причинить себе боль или убить себя; размышляете и беспокоитесь о чем-то):

__________

Опишите изменения в вашем режиме сна (например, желание спать больше или позже, постоянные пробуждения среди ночи, просыпание на час или два раньше обычного и невозможность снова заснуть):

__________

Опишите всё, что кажется вам необычным, когда вы впадаете в депрессию:

__________

Обратите внимание на то, как продромальные признаки депрессии отличаются от признаков мании, которые рассматривались в главе 9. Обычно они связаны с ощущением заторможенности, пессимизма, немотивированности, отсутствия интереса, умственной вялости и безнадежности. Сигналы мании — это ощущение ускорения, стремление к достижению цели, ощущение энергии, умственной активности и часто чрезмерного оптимизма или грандиозности. У некоторых людей нарастание мании и погружение в депрессию происходят одновременно, что приводит к смешанному эпизоду.

Сохраните список признаков депрессии там, где вы сможете найти его позже. Если вы почувствуете, что ваше настроение или уровень энергии меняются, обратитесь к этому списку, чтобы понять, не начался ли у вас новый приступ. Если есть основания так думать, переходите к использованию стратегий самоконтроля. Как и в случае со списком для мании, поделитесь этим списком с близкими людьми (супругом или партнером, надежными друзьями, родителями), чтобы они научились распознавать, когда вы впадаете в депрессию, и понять, как они могут помочь (например, выслушать, присмотреть за детьми, отвлечь вас, помочь оставаться активными).

СТРАТЕГИЯ САМОКОНТРОЛЯ № 1: ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ

Когда я впадаю в депрессию, мне трудно даже появляться на людях. Я ухожу в себя, устаю, мыслю только черно-белыми категориями и отметаю все хорошее. Но я научилась не сдаваться и не возвращаться в свое логово. Я знаю, что полдень — мое худшее время, поэтому заставляю себя идти в спортзал именно тогда и молюсь, чтобы никто не заговорил со мной. В другие дни я пью кофе с подругой. Это тяжело, я боюсь этого; кажется, я настолько подавлена, что не смогу этого сделать, просто не смогу. Но, без сомнения, это помогает мне.

41-летняя женщина с биполярным расстройством II типа

Поведенческая активация — метод лечения, используемый самостоятельно или в сочетании с когнитивной терапией и осознанным восприятием [Martell, Dimidjian, Herman-Dunn, 2010]. В ее основе лежат две гипотезы. Во-первых, депрессия приводит к потере приятных занятий, или позитивного подкрепления. В этом состоянии вы с меньшей вероятностью будете делать то, что обычно приносит вам радость и удовольствие. Во-вторых, отсутствие подкрепления усугубляет депрессию и заставляет еще глубже погружаться в себя. Действительно, в депрессии очень трудно заставить себя что-то делать. Но в сочетании с вашей биологической предрасположенностью отказ от взаимодействия с окружающей средой поддерживает депрессию и в итоге заставляет вас чувствовать себя хуже. Депрессия способна испортить ваше впечатление от того, что вы раньше любили делать. Это больше не увлекает вас. Иногда события, вызывающие депрессию (например, разрыв отношений), приводят к ограничению контактов с людьми, чье общество вам раньше нравилось, и отказу от занятий, которые раньше доставляли удовольствие. Все это вызовет у вас желание отстраниться. Вполне понятно, что в состоянии депрессии хочется остаться в постели, не выходить из дома и ни с кем не встречаться. Возможно, иногда вы так и поступаете. Но если бездействие станет доминировать в вашей жизни, депрессия только усугубится. Как сказал известный психолог Питер Левинсон, «чем больше мы делаем, тем менее подавленными мы себя чувствуем; а чем менее подавленными мы себя чувствуем, тем больше у нас будет стимулов что-то делать» [Lewinsohn, Muсoz, Youngren, Zeiss, 1992, p. 74].

Цель поведенческой активации — попытаться интенсифицировать контакты с физическим и социальным окружением настолько, чтобы самочувствие улучшилось. Конечно, даже когда вы здоровы (глава 8), необходимы регулярный распорядок дня и приятные занятия, но особенно важно делать упражнения на активацию, чувствуя приближение очередного приступа депрессии. Здесь я приведу краткий набор инструкций по применению метода поведенческой активации.

Составьте список приятных занятий

Начните с анализа предыдущей недели или, если хотите, сделайте заметки на предстоящую. Таблица настроения помогает отслеживать информацию о ваших ежедневных привычках. Задайте себе такие вопросы:

• Правильно ли организованы мои дни?

• Бывают ли длительные периоды, когда мне нечего делать?

• Есть ли в течение дня моменты, когда я чувствую подавленность?

• Кажется ли утро длинным, когда ничего не ждет впереди?

• Боюсь ли я выходных, потому что нечем заняться?

• Сплю ли я больше, чем нужно, потому что мне нечего делать?

• Нравится ли мне начало рабочего или учебного дня только потому, что приходится выходить из дома? (Если вы работаете или ходите в школу.)

Альтернативный вариант:

• Мои дни