Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

(что, кстати, тоже может подарить нам неплохой кадр). И, весьма вероятно, что глубокое погружение в непосредственно окружающую обстановку приведет вас к вдохновляющей идее.

Кстати, хотя рекомендуемая мной техника называется «час глубинности», для начала, чтобы получить такого рода опыт, вполне достаточно 15 или 30 минут. Важно, чтобы углубление восприятия не превращалось в трудный или напряженный процесс, ведь тогда усилится внутреннее сопротивление, которое будет мешать вам повторить попытку на следующий день. Ключевым моментом таких тренировок является возможность открыть для себя преимущества осознанного восприятия, которое так часто ускользает от нас в наполненных суетой и стрессом буднях. В общем, продолжительность часа глубинности здесь не так важна, хотя ее всегда можно увеличить по мере прогресса тренировок.

Технически это упражнение выполняется легко. Самое же сложное – это оградить себя от беспокойств и прерываний. Подавляйте возникающие импульсы посмотреть на мобильный телефон – в это время лучше оставаться на связи только с окружающим вас миром. Между прочим, именно по этой причине прекрасным местом для обучения селективному восприятию являются музеи – интерьер в них, как правило, достаточно неброский, что позволяет фокусироваться на произведениях искусства. В таких условиях абстрагироваться от отвлекающих факторов обычно легче (конечно, при условии, что вам нравится ходить в музеи). Тщательно осматривайте картины или скульптуры. Уделите особое внимание деталям, и через какое-то время воспроизведите их в памяти. Большинство клиентов, которым я рекомендую посетить музей, поделились, что это действительно положительно сказывается на способности наблюдать. При этом расслабляющий фактор – не объект в фокусе внимания, а интенсивность и избирательность восприятия, которые стимулируют мозг, не перегружая рабочую память.

Тренируйте свое восприятие

Прекрасным увлекательным упражнением для тренировки собственного восприятия является знаменитая игра Кима. Она отсылает к главному герою Кимболу О’Харе из опубликованного в 1901 году романа Редьярда Киплинга «Ким» [77]. Ким – ирландский мальчик-сирота, из которого растят шпиона британской секретной службы. А чтобы развить у ребенка необходимую шпиону наблюдательность, его наставник показывает ему 15 драгоценных камней на подносе, которые Ким должен внимательно осматривать в течение минуты. Затем наставник накрывает поднос и просит ребенка назвать по памяти формы и цвета увиденных драгоценных камней. Сначала Ким не справляется с заданием и жалуется, что для запоминания всех этих деталей было слишком мало времени. Но чем чаще они возвращаются к этой игре, тем легче ему удается управлять своим селективным вниманием. Со временем он все лучше и лучше запоминает драгоценности, а в дальнейшем и другие предметы, которые перед ним предстают. И однажды мальчик даже превосходит своего наставника в способности запоминать.

В эту игру до сих пор играют военные снайперы – так они совершенствуют навык быстро улавливать объекты в пространстве и фиксировать в памяти как можно больше деталей. Я люблю включать подобные задания в семинары по вниманию, чтобы показать, насколько эффективно мы можем тренировать чувственное восприятие и память, если прицельно используем и то и другое. Этот способ может помочь развивать селективное внимание и вам. Если в доме не найдется 15 драгоценных камней, возьмите любые другие предметы. Положите их рядом друг с другом на стол и рассматривайте в течение 60 секунд, а затем накройте. Какие вещи вам удалось вспомнить? Это небольшое упражнение для тренировки памяти прекрасно вписывается и в час глубинности. Только, вероятно, не стоит бросать 15 драгоценных камней на тротуар, потому что вряд ли они пролежат там долго, вместо этого вы можете осмотреть предметы, находящиеся на соседнем столике. Вспомните мой обход пациентов со студентами, о котором я вам рассказывал ранее: какую книгу сейчас читает посетитель ресторана за соседним столом? Кем он/она мог бы работать?

Позвольте мысли покрутиться у вас в голове

Простым методом, позволяющим сохранить из потока информации наиболее важное, является повторение (в академической психологии также называемое «актуализацией»). Из школьных времен мы, конечно, помним заучивание слов из словаря. Возможно, неприятные воспоминания об этом мешают нам использовать эту технику поддержания памяти в повседневной жизни. Как бы то ни было, мы занимаемся ею слишком мало, хотя актуализация – действенный метод поддержания эффективности нашей рабочей памяти.

Если вы прочитали или обсудили что-то важное в рабочем или личном контексте и должны (или хотели бы) это запомнить, через несколько минут прокрутите полученную информацию в голове еще раз. Для этого, конечно, не потребуется целый час, но для актуализации час глубинности отлично подходит. Это позволит информации в вашей рабочей памяти совершить еще несколько циклов. Особенно эффективной, кстати, будет актуализация, если добавить в нее «голосовую поддержку»: повторяющиеся проговаривания вслух способствуют формированию памяти. Как показывают научные исследования, испытуемые лучше запоминали слова, если после изучения воспроизводили их акустически, то есть проговаривали вслух. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей [78]. Я сам, например, во время прогулки по лесу очень люблю повторять ключевые моменты вдохновляющей аудиокниги или статьи. Конечно, я понимаю, что это может вызывать недоумение у окружающих, но это помогает мне упорядочить мысли и зафиксировать информацию.

В качестве вишенки на торте в конце дня вы могли бы также записывать свои впечатления. Обычно достаточно ключевых слов: что вы испытали сегодня? Что было особенно важным? Что вы вынесете из этого дня, что бы вы хотели запомнить? Таким образом, вы повторяете и актуализируете свои наблюдения, увеличивая вероятность того, что они сохранятся надолго.

Выбирайте с умом

В будущем, в продолжающем развиваться информационном обществе, выбор релевантных данных и их целесообразное использование по-прежнему будет для нас сложной задачей. При этом мы постоянно сталкиваемся с «засоряющей» информацией, которая или малозначительна, или не значительна вовсе [79]. Иногда мы чувствуем, что на самом деле она нам вообще не нужна. Тем не менее потребляем ее рефлекторно. Однажды я спросил у группы студентов, каким, по их мнению, было самое глупое уведомление, которое можно было увидеть на экране мобильного телефона. Бесспорным лидером оказалось приложение с прогнозом погоды, которое сообщало своему пользователю о погоде предыдущего (!) дня.

Тщательно продумайте, какая информация вам нужна. Выбирайте ее с умом, а потребление остальной сократите.

Вместо того чтобы пытаться за короткий обеденный перерыв охватить содержание всей газеты, вы могли бы сосредоточиться на первых трех страницах. Тогда у вас будет больше времени, чтобы прочитать статьи более внимательно, и вы сможете лучше запомнить их содержание. Во время просмотра телевизора вечером постарайтесь осознанно отказаться от использования второго экрана, чтобы внимательнее следить за передачей по ТВ, ведь тогда она лучше запечатлеется в вашей памяти. Перед скачиванием приложения поразмышляйте о том, действительно ли