Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

оно вам нужно. Сокращение меню вашего мобильного телефона до самых важных программ и мессенджеров могло бы освободить в голове пространство для восприятия своего окружения. На собрании вы могли бы внимательнее слушать выступающего, вместо того чтобы заниматься интернет-серфингом на планшете под столом или играть на телефоне. Это положительно отразилось бы на обработке информации вашей рабочей памятью. Ваш коллега после своего выступления, вероятно, был бы рад обсудить с вами определенный пункт презентации, который показался вам интересным. В общем, список примеров длинный. Отказ от тех или иных опций цифрового мира дает много свободы и возможностей в мире реальном.

Если мои предложения покажутся вам чересчур значительным вмешательством в вашу личность, попробуйте их по крайней мере в составе часа глубинности. Для того он и предназначен. Час глубинности – это создаваемое вами поле для получения опыта и тренировок, где можно попробовать и узнать что-то новое. Сокращение объема информации и фокусирование на чем-то одном в течение короткого периода времени вас не утомит. Обещаю, как только вы заметите, что благодаря разумному выбору и более глубокой когнитивной обработке вы больше воспринимаете, меньше нервничаете и улучшаете свою память, вы ощутите мотивацию продолжать. Получаемый положительный опыт всегда является лучшим стимулом.

Но вы должны четко осознавать, что выбор всегда означает необходимость отказаться от чего-то другого. Всякий раз, когда мы принимаем осознанное решение в пользу чего-либо, мы одновременно принимаем решение и против многого другого. Именно это поначалу может даваться нелегко, потому что люди в современном мире хотят все и сразу – способность к отказу не является сильной стороной нашего общества. Если вы не перестанете сопротивляться импульсу «взять больше», вскоре ваше внимание привычным образом будет обращено на много вещей сразу и перемены не наступят. Именно поэтому так важно противостоять импульсам. Отказ зачастую дает больше, чем забирает.

Погруженность лучше поверхностности

Селективное внимание помогает не только улучшению памяти, но и способности получать удовольствие. Чем более осознанно вы воспринимаете вещи, тем более интенсивно вы их переживаете. Это в равной степени относится практически ко всем сенсорным ощущениям. Здесь отбор и концентрация также работают в паре.

Удовольствие сегодня кажется каким-то «смешанным», как хорошее вино, в которое добавляют сивуху, чтобы его было побольше. Тот же принцип имеет место при потреблении информации и других медиаразвлечениях. К одному занятию нередко добавляется другое, потому что концентрироваться на чем-то одном кажется слишком скучным. Эффект второго экрана, о котором шла речь ранее, является примером такого комбинирования. Мы потребляем больше, но менее интенсивно.

Насколько мы не любим уделять внимание только одному объекту, показал недавний опрос, проведенный среди примерно 200 человек. Согласно ответам респондентов, смартфон почти всегда находится в центре внимания, независимо от того, насколько захватывающим, увлекательным или интересным кажется реальный мир. Особенно плохо обстоят дела в аудиториях и школьных классах: только 34 % опрошенных были готовы выключить свои смартфоны, чтобы полностью погрузиться в занятия. В случае с просмотром хорошего фильма в кинотеатре результат оказался лишь немногим лучше: всего 44 % людей согласились отказаться от проверки уведомлений на телефоне. И, что удивительно, только 49 % респондентов посчитали возможным не использовать телефон во время массажа. То есть каждый второй был готов разделить приятный процесс массажа с его цифровым конкурентом [80].

Как мы помним из начала главы, быстрые ориентировочные реакции в системе вознаграждения нашего мозга могут вызвать небольшой выброс дофамина, но этот эффект, стимулирующий получение удовольствия, не будет длительным. Упомянутое смешение как бы разбавляет восприятие и делает переживание момента более поверхностным: если вы бегло читаете захватывающую историю и при этом постоянно отвлекаетесь, история, вероятнее всего, покажется не такой увлекательной. Вам вряд ли удастся по достоинству оценить вкусный кусок пирога из лучшего кафе города, если вы съели его второпях, разговаривая по телефону. И фильмом чаще всего насладиться не удается, когда человека то и дело что-то отвлекает от просмотра.

Извините, что снова провожу аналогию с вином (алкоголь ни в коем случае не является решением проблем!), но все же я приведу этот пример: одно и то же хорошее вино кажется куда более вкусным на дегустации, чем в шумной суматохе корпоратива. Атмосфера в винном погребе создает соответствующий контекст, и, внимательно «вкушая» вино, вы дарите ему больше селективного внимания. Это позволяет усилить удовольствие. Поэтому, если в повседневной жизни вам захочется получить опыт более интенсивного переживания, который вас вдохновит, отвлечет и порадует, я рекомендую насладиться часом глубинности. Осознанно выберите то, чем хотели бы насладиться, переместите это с края сцены в центр, прямо под луч софита, и не допускайте проникновения отвлекающих факторов.

Иногда достичь глубины ощущений помогает сокращение количества сенсорных каналов: попробуйте, например, насладиться аудиокнигой вместо просмотра видео. Аудиокнига часто производит особый эффект за счет ограничения внимания одним каналом восприятия, благодаря чему появляется больше пространства для фантазии. Это облегчит вам процесс погружения в историю.

Если вы хотите с пользой провести время и попробовать какое-то новое блюдо, сходите как-нибудь в ресторан без освещения.

Гости таких ресторанов едят и пьют в абсолютной темноте, что позволяет полностью сфокусироваться на вкусе и аромате. Такие рестораны сейчас очень популярны – несомненно, отчасти потому, что мы лишаемся возможности должным образом наслаждаться едой в повседневной жизни со всеми ее «попутными переживаниями». Конечно, я не могу гарантировать, что такая «слепая» дегустация вам понравится. Но вкусовые ощущения, хорошие или плохие, в любом случае будут более интенсивными, если отключить зрение. И если вы хотите, чтобы фильм вас по-настоящему увлек, почему бы не сходить в кино, вместо того чтобы смотреть его дома? Конечно, в контексте удобства ничто не сможет конкурировать с вашим уютным диваном, но и отвлекающих факторов дома однозначно больше. Здесь вы можете несколько раз прервать просмотр фильма, чтобы сходить к холодильнику или заглянуть в мобильный телефон. В кинотеатре же уровень иммерсивности, то есть погруженности в историю, несравнимо выше.

Осознанное наслаждение приносит удовлетворение и эмоциональное равновесие. Греческий философ Демокрит (460–370 гг. до н. э.) одним из основных принципов считал «евтюмию» [81] (в переводе с греческого слово означает состояние душевного равновесия) – именно он заложил основу для того, что сегодня понимается под «тренировкой удовольствия». Мы успешно применяем ее в терапии психических расстройств. Маленькая школа удовольствия, созданная немецким психологом Райнером Лутцом в начале 1980-х, до сих пор сохраняет статус стандарта поведенческой терапии [82].

Однако вам не потребуется читать руководства или изучать сложные техники. Решающее значение имеет управление селективным вниманием – просто делайте все осознанно и наделяйте дела, которыми заняты, исключительностью. Переживая