Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности - Фолькер Буш

во всем мире и во все эпохи. Суть же оставалась неизменной: регулярно останавливаться и обращаться внутрь себя, чтобы привести свои мысли и чувства в порядок.

В принципе, девиз христианских монахов (бенедиктинцев) ora et labora («молись и работай») описывает нечто очень похожее. Монахи устраивали периоды усердной работы, но не менее важно было отводить время и для периодов поиска внутреннего покоя в обращении к Богу. Молитвы упорядочивали мысли: осознание того, что произошло, благодарность за прекрасные впечатления от прожитого дня, выполнение предстоящих дел и пр. Адепты всех конфессий и сейчас продолжают использовать молитвы, чтобы обрести утешение и привести мысли в порядок. Они помогают вспомнить то, что произошло, что было пережито, достичь эмоционального покоя или обрести ясность в отношении следующего дня. Независимо от теологического вопроса о существовании Бога молитва выполняет структурирующую функцию и наделяет уверенностью.

Цена, которую нам сегодня приходится платить за мультимедийное потребление и постоянные развлечения, – это нехватка времени на уединение. Моменты созерцания редко находят место в условиях цифрового фонового шума и гвалта информации. Следствием этого является низкая ментальная автономия, которая может проявляться различными способами: отсутствием понимания собственных потребностей, неспособностью справляться с конфликтами, неуверенностью в самостоятельном принятии решений или неумением проявлять ответственность в решении проблем. Тот, кто уделяет много времени созерцанию, лучше узнает себя и обретает зрелость. Поиск ответов на вопросы и решение проблем укрепляет и поддерживает убежденность в способности контролировать свою жизнь. Если же человек почти не бывает в уединении, потому что постоянно отвлекается и «убаюкивает» свои мысли, он не ощущает себя самодостаточным.

Возможно, именно эта потеря ментальной автономии объясняет, почему люди, в особенности молодые, с годами начинают ощущать, что не могут должным образом контролировать свою жизнь. В психометрии исследователи используют Шкалу внутреннего и внешнего локуса контроля, разработанную Джулианом Роттером. Она помогает выяснить, как люди оценивают управляемость своей жизни. На одном конце шкалы находится убежденность в том, что вы можете контролировать события и справляться со своими проблемами, а на другом – мнение, что вы зависимы от внешнего влияния. Ученые из Университета Сан-Диего несколько лет назад обнаружили, что в последние десятилетия чувство контроля активно смещается в область внешнего влияния. Все больше и больше людей чувствуют, что не могут справляться со своими проблемами самостоятельно [236].

Моменты созерцания, во время которых мы не убегаем от мыслей и чувств, а сознательно помогаем им раскрыться, повышают нашу самоэффективность и позволяют стать более зрелыми. Периодическое отключение от цифрового мира в этом отношении я считаю не только полезным, но и необходимым, ведь благодаря этому запускаются нужные процессы.

Не слишком внимательно

Час глубинности, который я хотел бы предложить вам далее, поначалу может напомнить принципы внимательности, которые на протяжении многих лет входили в рекомендации, направленные на избавление от стресса и перегрузки. Одним из главных аспектов здесь является состояние восприимчивости внимания, при котором человек не фиксирует и не отслеживает свои мысли и чувства, а как бы позволяет им проходить мимо, воздерживаясь от каких-либо оценочных суждений. Концепция осознанности берет свое начало в буддийском учении о медитации. Правда, она и сегодня слабо поддается определению и все чаще подвергается критике.

Я и сам скептически отношусь к этой концепции, по крайней мере в том виде, в каком она пропагандируется в настоящее время. Хотя отдельные упражнения могут быть очень полезными (вспомните, например, тренировку усиления вашего восприятия в первой главе), в целом я считаю отключение восприятия и оценивания нереалистичным. Хотя мы, несомненно, часто проявляем склонность к поспешным оценкам и чрезмерной убежденности в их справедливости. При таких условиях некоторые послабления в собственной системе оценивания могут иметь смысл. Однако отказываться от нее не следует, потому что она является важным мотиватором. Относясь к тем или иным вещам положительно, мы испытываем радость и эмоциональный подъем. Оценивая же их отрицательно, мы чувствуем недовольство и желание что-то изменить. Отказ от оценок может привести к безразличию, идущему вразрез с тем, за что я сейчас выступаю. Осознанное принятие может оказывать успокаивающее действие на людей. Многих моих пациентов отсутствие критического подхода скорее отдалило от решения проблемы, а не приблизило к нему. Исследования, согласующиеся с этим наблюдением, показывают, что классическая тренировка внимательности ослабляет мотивацию и силу воли, помогающие в решении проблем [237].

Ваш час глубинности задуман как конструктивная помощь, которая включает в себя активацию ресурсов. Осознанное обращение к своему внутреннему миру призвано помочь прийти к ответам и идеям, которые дадут возможность двигаться дальше. Вы должны не дистанцироваться от своих чувств, а использовать их сигналы. И свой внутренний голос не следует воспринимать как проплывающее мимо облако, сидя с буддийской улыбкой на лице. Лучше видеть в нем своего друга и советника, который поддерживает вас во многих ситуациях, помогает принимать правильные решения и, конечно, лучше контролировать себя.

Моя рекомендация: ваш час глубинности отстранения

Истинный интеллект работает в тишине. Это должна быть та тишина, в которой пробуждается способность к творчеству и находятся решения проблем.

Экхарт Толле

В этой главе мне было крайне важно подсветить для вас тот аспект внимательности, который связан с нашим внутренним миром. Я хотел показать, что поразительная способность использовать ассоциации является ключом к творческому мышлению. Занимаясь своими мыслями, мы можем отвечать на вопросы, находить решения и понимать себя и других. Для этого требуется обращение к своему внутреннему миру, то есть форма рассеивания, которая не связана вниманием, направленным на внешний мир. С точки зрения нейробиологии, помимо частей системы внимания, наиболее активно в этих процессах участвует сеть пассивного режима работы мозга.

В связи с этим я хотел бы предложить вам использовать час глубинности, чтобы войти в контакт с самим собой. В это время вы можете дать свободу своим мыслям. Не каждая пришедшая идея будет озарением, после которого все проблемы растворятся в воздухе. И не каждое чувство будет положительным или заставит гордиться собой. Но если вы позволите себе небольшой промежуток времени без потребления какого-либо контента и по-настоящему рассеетесь, вы сможете упорядочить многие свои мысли. Вы придете к новым знаниям и сможете более осознанно управлять собственным поведением. Устройте прогулку к самому себе. В цифровом мире, которому вы уделяете так много драгоценного внимания, нужно находить время на то, чтобы менять направления своего софита.

Очисти свой разум

Удобно расположитесь в кресле или на скамейке в парке и дайте волю своим мыслям. Не стоит чрезмерно напряженно сосредоточивать свое внимание на внешних процессах. Также не нужно полностью