12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

➧ Чувствую ли я эту компетенцию неотъемлемой частью того/той, кем являюсь, – ощущаю ли я себя неполноценным(-ой) без нее?

➧ Хочу ли я применить эту компетенцию к как можно большему количеству сфер?

➧ Если я воспользуюсь этой компетенцией, будет ли это ощущаться как личностный рост?

➧ Какие пять сильных сторон моего характера являются для меня самыми типичными?

Вы можете пройти тест на свои сильные стороны здесь: www.viacharacter.org[29]. Эти 15 минут, посвященные самому себе, спровоцируют у вас много инсайтов, которые пригодятся вам на протяжении всей жизни.

2. ОБОЗНАЧЕНИЕ

Скромные люди склонны приуменьшать собственные достоинства. «Я упорный(-ая), но иногда мне очень сложно остановиться». Принижать себя безопасно. Однако вы получите максимальное преимущество, только когда признаете и полностью интегрируете свои лучшие качества через их наименование.

На засыпку

Назовите для себя пять своих типичных компетенций вслух. Например: «Я смелый(-ая). Я обладаю чувством юмора. Я креативный(-ая). У меня есть лидерские качества. Я отличаюсь природной любознательностью». Не вынося суждений, отмечайте любую тенденцию использовать множество «но» или упоминать сопутствующие подводные камни.

Может быть, вам легче назвать ситуацию? Вместо «Я креативный(-ая)» – сказать «Люди часто просят меня подумать с ними» или «Нередко у меня возникают разные идеи». Говорите не «Я обладаю чувством юмора», а «Я часто смешу людей во время обеденных перерывов».

Если вам легко/легче называть свои сильные стороны вслух, вам также будет легко/легче рассказать о них другим – без немедленного их занижения.

3. УКРЕПЛЕНИЕ: УГЛУБЛЕНИЕ

Многие тренировочные курсы и коучинг-программы упускают данный шаг: углубление. Иногда мы без конца обсуждаем собственные достоинства, но не чувствуем их должным образом. Бессмысленная болтовня не будет вас вдохновлять. Следующее упражнение поможет вам сделать шаг в верном направлении.

На засыпку

Сядьте, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на своем дыхании. После нескольких вдохов и выдохов вспомните момент, когда вы были полны энтузиазма или совершенно поглощены тем, что делали. Представьте его как можно ярче. А теперь какие топ-5 ключевых качеств вы распознали в себе? Почувствуйте, как они повлияли на вас. Отмечайте без осуждения мысли и чувства, которые иногда блокируют ваши ключевые качества: самокритику, скупость на эмоции или неготовность быть в центре внимания, обеспокоенность мнением других людей. Узнайте и признайте эти неоправданные препятствия и попробуйте разрешить своим ключевым достоинствам выйти вперед. Выделите максимальное пространство, чтобы прочувствовать их – ментально и телесно. Возможно, вы ощущаете, что сидите прямо, принимаете более открытую позу и, вероятно, чувствуете улыбку на своем лице? Наблюдайте за влиянием ваших ключевых качеств как на вас, так и на ваше окружение.

Совет от тренера

Трудно ли вам принимать похвалу по поводу ваших качеств от других людей? Тогда представьте, будто вдыхаете эти комплименты. Попробуйте и посмотрите, что произойдет!

4. РЕАЛИЗАЦИЯ

Исследования показывают: позитивный эффект от определения собственных достоинств быстро исчезает. Без их реализации вы не будете чувствовать пользу от данного процесса дольше шести месяцев [182][30]. Чтобы оптимизировать свою выгоду, вам нужно расширить эту реализацию. Если у вас есть лидерские качества, применяйте их не только на конференции, которую ведете, но и в роли капитана вашей местной футбольной команды (и делегируйте мытье посуды своему домочадцу).

На засыпку

Вспомните снова 5 своих самых типичных ключевых качеств. Какое из них вы бы хотели использовать чаще? Выберите одно или два и добавьте их в свой репертуар на сегодня/неделю. Также поразмышляйте над новыми ситуациями и контекстами (на работе, в любви, с друзьями, незнакомцами, в рамках воспитания детей), в которых вы могли бы применить это(-и) базовое(-ые) качество(-а). Каков будет эффект? И кто окажется в плюсе?

ПОТОК

Зона потока – то место, в котором встречаются смысл, удовольствие и достоинства.

Первым человеком, занявшимся изучением потока, стал американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи (не спрашивайте меня, как эта фамилия произносится). Его удивлял факт того, что художники способны забывать о времени: они могут рисовать часами напролет, не чувствуя голода либо жажды и не отвлекаясь, словно их уносит мощное течение (поток). Опросив десятки тысяч людей, он пришел к шести характеристикам потока. Когда вы в потоке, с вами происходит следующее.

1. Кажется, будто время течет и быстро, и медленно. Двухчасовой теннисный матч пролетает за десять минут. Но когда мяч возвращается после жесткой подачи, время словно задерживается, мяч – движется на вас в замедленной съемке.

2. Вы забываете о себе. Никто не наблюдает за тем, что вы испытываете. Надоедливый обезьяний ум вас не тревожит.

3. Вы обнаруживаете, что полностью пребываете в настоящем моменте. Ваше внимание не фокусируется на конечной цели; вы целиком вовлечены в текущую деятельность и не пытаетесь победить в теннисном матче. Вы сосредоточены исключительно на ударе по мячу.

4. У вас есть четкая цель. Хоть вы и не стремитесь сознательно достичь финального результата, в вашей голове все равно установлена конкретная цель – итог актуальной деятельности: финальная игра, красивая картина, достижение вершины, признание…

5. Вы внутренне мотивированы. Текущее занятие приносит вам удовольствие; дело не только в потенциальных результатах.

6. Ваши сильные стороны и деятельность сбалансированы. Если задача слишком сложна и не соответствует вашим навыкам, вы разочаровываетесь. Если она чересчур проста, вам становится скучно. На полпути между ними – где умеренно трудно, не сверх меры – вы погружаетесь в состояние потока.

Рис. 11.3. Потоковая модель Михая Чиксентмихайи Источник: Михай Чиксентмихайи

Когда вы переживаете потоковое состояние? Возможно, когда готовите пищу, играете на укулеле, целуетесь, программируете, смотрите телевизионный сериал, рисуете, играете в волейбол или занимаетесь резьбой по дереву? Этот список показывает: поток необязательно всегда эффективен по своей сути, делает вас здоровыми либо счастливыми. Иногда он берет верх до такой степени, что вы пренебрегаете другими «обязанностями» вроде сна, полезного питания или любви (подумайте об игроманах или трудоголиках). Более того, занятие, дающее вам ощущение потока, может даже не быть полезным или вообще стать деструктивным. Так, игроман за рулеткой способен испытывать такой же поток, какой испытывает врач, выполняющий спасительную для пациента операцию. Целый день запойного просмотра сериала от Netflix, вероятно, принесет фрилансеру ощущение потока, но не увеличение денежных поступлений.

Здоровый поток появляется там, где смысл, удовольствие и достоинства совпадают: это зона потока. Представьте: вы делаете что-то, что вам нравится, что-то, с чем вы хорошо справляетесь; задача сложна, но не чересчур, и вы считаете ее значимой. В данной ситуации вы не только находите деятельность приятной, но и воспринимаете ее как долгосрочную выгоду. И здоровый поток делает вас счастливыми: это тоже приятно, ведь с помощью него удается ненадолго заглушить ваш неугомонный мозг. Другой плюс – в здоровом потоке ваша продуктивность оптимизируется. Вы учитесь и растете.

Игра в шахматы с гроссмейстером грозит разочарованием и подрывом мотивации, тогда как игра в