12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

2,7 кг. Эта поразительная разница вызывалась перегрузкой – не брюшных либо икроножных мышц, а мышцы силы воли. Тренировавшиеся по полчаса сохраняли большую мотивацию вести здоровый образ жизни в дополнение к регулярным упражнениям. Они часто отказывались от десерта и выбирали поездки на велосипеде, а не на автомобиле. Мышца силы воли утех, кто занимался по часу каждый день, перегружалась. Их мотивация вести здоровый образ жизни была ниже [190].

Сила воли нужна при решении самых разнообразных задач и может быть легко истощена. Если вы просыпаетесь рано утром, чтобы пойти в спортзал, убрать дома и совершить очередной долгий разговор по телефону с вечно жалующейся тетушкой Миртл, в результате вечером вы рискуете выпить целую бутылку вина. Хорошая новость: как и настоящие мышцы, мышцу силы воли можно натренировать. Главное – укреплять ее не перегружая, и начинается это с постановки перед собой подходящих целей.

Эликсир силы воли

В культурном отношении мы запрограммированы мыслить в терминах наличия «целей». Кем вы бы хотели стать, когда вырастете? Где бы вы хотели быть через пять лет? К какому времени в марафоне вы стремитесь? Сколько детей вы бы хотели иметь? Какой товарооборот вы намерены получить в следующем году? На сколько килограммов вы бы хотели похудеть? (Вероятно, все это кажется ужасным, утомительным, знакомым.) Проблема в том, что, как только вы определяете свои цели, вы наказываете себя, если не получается достичь их за конкретный срок, и хвалите других, когда они справляются. Программы по типу «Голос» или книги вроде «Секрет» и бесчисленные финансово неосуществимые стартапы (слово «стертдаун»[31] больше соответствует истине) – все страдают от смертельного вируса «вам нужно лишь сосредоточиться на своей цели». Этот вирус опасен, так как: а) поставить кучу нереалистичных целей очень легко; б) вы неизбежно будете осуждать себя, если не достигнете их.

Конечно, я не призываю вас забыть о мечтах и отменить цели. Мечтать и ставить цели – замечательно, но то, о чем вы мечтаете и к чему стремитесь, важнее.

Многие люди тянутся к богатству, статусу и власти (то есть к успеху) в надежде на достижение счастья. Такие цели не характеризуются полезностью, поскольку они – как мы увидели в Неделе 11 – контрпродуктивны. Успех не делает вас счастливыми, но счастье приводит к успеху.

Лучше всего было бы, если бы все, чем вы занимаетесь, согласовывалось с вашей итоговой целью: счастливой и осмысленной жизнью. Ваша мышца силы воли будет развиваться соответственно.

Просто вспомните стойкость увлеченных людей – учителей, шеф-поваров, адвокатов, родителей, врачей либо художников. Ими движет конечная цель, которая формирует жизни этих людей. Попутно они ставят конкретные задачи – от получения звезды «Мишлен» до побед в судебных разбирательствах. Нам всем требуются промежуточные ориентиры, но они не должны превращаться в точки нашей фокусировки и мешать вашей конечной цели – как, к примеру, достаточный баланс банковского счета, скрывающий желание полной свободы. Делайте маленькие шаги и не упускайте из виду финальную цель – вот и весь эликсир силы воли.

Сохранение силы воли

Всем известно, что мышцы можно перетренировать, потому нужно относиться сознательно к их использованию. Сохраняйте свою силу воли для вещей, способствующих счастливой жизни. Следующие пять советов вам помогут.

1. ОГРАНИЧИВАЙТЕ СВОИ ЦЕЛИ

Постановка реалистичных целей важна, но регулярная их корректировка или даже отказ от каких-то из них столь же важны. Время – самый ценный подарок, который вы можете себе преподнести. Оно дает психическую энергию и в результате понимание и силу воли, чтобы принимать по-настоящему значимые решения. И если вдруг внезапно, ни с того ни с сего вы начнете тренировать свое внимание, работать более эффективно, ложиться спать раньше и воздерживаться от сахара… скорее всего, на второй день вы обнаружите, что шлете сообщения в час ночи, смотрите Netflix, сидите в социальных сетях и угощаетесь вафлями с сиропом.

На засыпку

Вспомните прошлый месяц (или пролистайте свой дневник) и проверьте, какие повторяющиеся цели вы можете выделить. Какие из них можно исключить? Например, вы слишком много тренируетесь, посещаете очень много собраний или организовываете встречи с гораздо большим количеством людей, чем вам бы на самом деле хотелось. На что вы сказали «да», хотя предпочтительнее было бы ответить «нет»? В течение будущей недели дайте себе обещание отказаться по крайней мере от одной своей цели.

2. ДЕЛАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Мы уже обсуждали это ранее: маленькие изменения требуют меньше силы воли и вследствие имеют больше шансов на успех. Цели являются наиболее эффективными и мощными, если они грамотно сформулированы и поддаются измерению, достижимы, но вместе с тем ограничены во времени.

3. ПРИНИМАЙТЕ РУТИНУ, МИНИМИЗИРУЙТЕ ВЫБОР

Влево или вправо? Паста или рис? Кому позвонить первому(-ой) – А или Б? За день вы принимаете множество решений, и это оказывает катастрофическое воздействие на вашу силу воли, утверждает в своей книге «Парадокс выбора. Как принимать решения, о которых мы не будем жалеть» Барри Шварц [191]. С другой стороны, рутинность и регулярность помогают поддерживать силу воли.

Например, гибкое членство в фитнес-клубе, возможно, покажется разумной идеей, но на самом деле оно подрывает имеющуюся у вас силу воли: вы можете потратить все свое время, решая, когда именно тренироваться и заниматься ли этим вообще. Если вам известно – во вторник по вечерам у вас занятия по боксу, а по утрам – пробежка, – количество неопределенностей уменьшится. Вы будете испытывать большую расслабленность и сохранять свою силу воли.

Я уверен, вы поняли, что автоматические модели поведения не всегда желательны. Тем не менее исключение составляют ритуалы. В книге «Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» Тони Шварц и Джим Лоэр объясняют, как ритуалы способны привести к устойчивым изменениям. Согласно их концепции, они обладают тремя характеристиками: действие четко описано, оно имеет временные рамки, его выполнение основано на личных глубоких ценностях. Упражнение из Части 2, в котором вам нужно было каждый день выписывать по пять вещей, служащих поводами для благодарности, – пример подобного ритуала. Выполняйте его регулярно перед сном, за кухонным столом, с одной и той же музыкой на фоне, в том же блокноте и с опорой на вашу (-и) ценность (-и), а не потому что вы «должны».

Если воспользоваться мощностью автоматического поведения и рутинности – вы перехитрите свою силу воли и сбережете ее для моментов и занятий, максимально для вас важных.

4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ СИЛОЙ ЯЗЫКА: Я ХОЧУ, Я МОГУ, Я СОБИРАЮСЬ (А ЕСЛИ НЕТ – НИЧЕГО СТРАШНОГО)

Ваша манера разговаривать с самими собой имеет большое значение, даже когда дело касается силы воли. В одном предметном исследовании 80 % испытуемых, мотивировавших себя словами «Я не собираюсь… [есть конфеты, употреблять алкоголь и т. д.]»,