12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

В каждом случае задайтесь следующими вопросами: дает ли мне это ощущение смысла? Могу ли я задействовать сильные стороны своего характера? Приносит ли мне это удовольствие (наслаждение)? Сообразуясь с ответами, отметьте после каждого занятия С, У и/ или Д. Затем придумайте конкретный план действий, согласно которому в каждый рабочий день вы будете добавлять смысл, удовольствие или достоинства (желательно – все три категории сразу) в одно из имеющихся занятий. Поступайте так не только с обыденными задачами, но и проблемными, энергозатратными либо, по вашим ощущениям, трудными видами деятельности. Например, если вам не нравится проводить аттестационные собеседования, попробуйте включить в них больше своих лучших качеств, смысла и/или удовольствия.

Продолжение легкого уровня + средний

В интенсивной тренировке вы постараетесь открыть большую картину. Вы посмотрите на свою жизнь с высоты птичьего полета, рассмотрите серьезные решения в сферах работы, учебы и любви.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ЗАВЕРШЕНИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЙ (ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ)

Ежедневно заканчивайте четыре предложения. Варианты таких предложений могут включать:

➧ Для меня жизнь, имеющая смысл и цель, означает…

➧ Если бы я взял (-а) на себя на 5 % больше ответственности за свои самые глубинные желания, я бы…

➧ Если бы я добавил(-а) еще 5 % смысла в свою работу (или отношения, брак, воспитание детей), я бы…

➧ Если бы я захотел (-а) обладать большим количеством базовых качеств в своей жизни, я бы мог(-ла)…

Больше примеров предложений приведены в Неделе 10. Выбирайте те из них, которые подходят вам прямо сейчас и ответы на которые вы бы хотели иметь. Устанавливайте таймер на десять минут. Берите первое предложение, записывайте от шести до десяти его концовок, затем переключайтесь на следующее. Пишите, что придет на ум. Тренируйтесь в определенное время, например, перед поездкой на работу. Перечитывайте свои предложения в конце недели. Разрешайте себе (как минимум) полчаса на размышления в тишине; на диване, за кухонным столом или – лучше – во время прогулки. Альтернативный вариант – обсудить получившиеся ответы с любимым человеком, знакомым либо коллегой. Затем составьте план действий на следующие две недели и наметьте маленькие шаги, которые приблизят вас к цели.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СОВЕТ ОТ СЕБЯ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Выделите на выполнение этого упражнения не менее 15 минут.

Драма нашей жизни заключается в том, что только с помощью взгляда в прошлое мы осознаем, как нам нужно было поступить в той или иной ситуации. Представьте, будто вам исполнилось 80+ лет и вы даете себе молодому совет. Записывайте или просто визуализируйте – в зависимости от вашего предпочтения.

Если вы мыслите больше образами, нежели словами, – отлично: попробуйте вручить своему младшему «я» символический подарок или проводите его в место, особенно для вас значимое.

Постарайтесь превратить добытую в этом упражнении мудрость во что-то конкретное, во что-то, что вы можете изменить прямо сейчас. К примеру, в смелость быть собой; выделение себе большего количества времени; проведение большего количества времени с любимым человеком; примирение со старым другом; занятие волонтерской деятельностью; совершение первого шага к повышению удовлетворения от своих профессиональных обязанностей…

Прошедшая неделя была целиком посвящена самоанализу: с чем вы справляетесь лучше всего, что приносит вам удовольствие, что вы считаете важным? Стало ли выяснение этого положительным опытом? Или вы разочарованы, поскольку не знаете, как добраться до той самой зоны потока?

Помните: одна неделя – слишком малый срок, чтобы отыскать собственное призвание. Потому вы можете гордиться первым сделанным вами шагом. И поймите – задавать себе верные вопросы важнее, чем находить ответы. На своем пути старайтесь использовать сильные стороны и извлекать из них смысл и удовольствие, например, гордость (потому что вы проявляете мужество, потому что вы активны) и веселье (смейтесь над своими «ошибочными» решениями, наслаждайтесь знакомствами с новыми людьми). Не забывайте – то, чем в действительности занимается любой человек, – это выпутывание из сложившихся ситуаций и валяние дурака. Хитрость в том, чтобы получать достаточно удовольствия, смысла и счастья из таких «выпутываний» и «валяний дурака».

Спросите себя, удалось ли вам в течение Недели 11 достичь чего-либо из следующего.

➧ Ищете ли вы большего веселья, делая что-то, что на самом деле хотите делать?

➧ Имеете ли вы более четкое представление о своих базовых качествах и применяете ли вы их на практике в различных ситуациях?

➧ Составили ли вы более четкое представление о собственных ценностях, о том, что для вас значит ощущение цели и поступаете ли соответственно?

➧ Научились ли вы находить удовольствие и смысл и использовать свои сильные качества в рядовых, ежедневных или скучных задачах?

Неделя 12

Сила воли

На протяжении последних 11 недель вы работали над собственным ментальным состоянием, чтобы сделать свою жизнь более приятной и сознательной на пути к формированию у вас неистощимого счастливого мировоззрения. Но вам нужно продолжать эту тренировку, как в случае с регулярным посещением спортивного зала. Таким образом, на предстоящей неделе вы будете укреплять свою силу воли. Более твердая сила воли не просто делает вас счастливыми – эффективное ее использование также позволяет вам интегрировать упражнения из тренировки для мозга в вашу повседневную жизнь. По мере создания осмысленной и счастливой жизни вы станете своими собственными личными тренерами.

Льется шампанское, вы слышите треск фейерверков, а в вашей голове звучат новогодние обещания: «Меньше социальных сетей ⁄ больше здоровой пищи ⁄ не переутомляться ⁄ ложиться спать раньше…» Хотя кто-то относится к подобным обещаниям скептически, по-видимому, люди, ставящие себе такие цели, в десять раз чаще меняют свое поведение и привычки, нежели те, кто никаких задач себе не ставит. Действительно, примерно половина людей, которые дают обещания на Новый год, сдерживают их в течение нескольких месяцев. Проблемы возникают спустя полгода, когда примерно 35 % от изначально изменивших свое поведение сдаются. А к 31 декабря лишь 8 % могут поднять бокал за успешное изменение поведения, например, внедрение здорового питания [188]. Остальные 92 % не столь успешных людей награждают себя приступом горького самопорицания. И здесь работает замкнутый круг несчастья. Как можно сохранять свои поведенческие изменения на протяжении месяцев, лет, всегда? Не воспринимая упорство как упорство.

Рой Баумайстер, ученый и эксперт по силе воли, утверждает, что вы должны рассматривать силу воли как мышцу [189]. Вот пример, иллюстрирующий данную концепцию.

Ты не поверишь!

Ученые Копенгагенского университета наблюдали за 60 мужчинами с лишним весом, которые пытались похудеть за 13 недель с помощью ежедневных тренировок. По истечении данного срока весы показали в среднем потерю в 3,6 кг у тех, кто действительно прилагал усилия на протяжении получаса каждый день. Тем не менее мужчины, уделявшие физическим упражнениям ежедневно по целому часу (при примерно таком же уровне напряжения], худели не на большее, а на меньшее количество килограммов – в среднем «лишь» на