12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

удалось следовать своим намерениям в отличие от лишь 10 % тех, кто повторял для себя мантру «Я не должен (-а)…». Очевидно, заклинания в духе «погрозить пальцем» оказались не столь эффективны по сравнению с нейтральными формулировками. Получается, речь, берущая свое начало в системах действия либо обнаружения угроз, обеспечивает только кратковременную мотивацию, а речь от системы успокоения сама по себе мотивирует и дольше оказывает свое действие.

Список слов и фраз, используемых каждой из трех систем эмоциональной регуляции, ищите в Неделе 6.

Позитивный подход имеет схожее влияние: то есть когда вы говорите не «я не хочу», а «я бы хотел(-а)». Лучше сказать себе: «Я хочу жить более внимательно», вместо: «Я больше не хочу заниматься многозадачностью». Почему? Мозгу трудно обрабатывать слова вроде «нет», так как размышления над альтернативными действиями требуют психической энергии. В связи с этим вам нужно преследовать свои цели, опираясь на самопринятие и самокоррекцию (мотивированные системой успокоения), а не самокритику (от систем действия и обнаружения угроз). Самокритика подтачивает ментальную энергию и мгновенно поглощает вашу силу воли. Ощущение стыда увеличивает шансы на повторение прежних ошибок [192].

На засыпку

В течение десяти минут поразмышляйте о том, что (или какое поведение] вы бы хотели изменить. Подумайте о трех вещах. А затем проверьте, есть ли у вас убеждение, будто вы не удовлетворитесь, пока не измените это. Можете ли вы поставить перед собой цель, исходя из принятия своей текущей ситуации?

5. ДЕЙСТВИЯ ГОВОРЯТ ГРОМЧЕ СЛОВ (И МЫСЛЕЙ)

Если вы на протяжении многих дней думали о том, чтобы что-то сделать (например, «Я должен (-а) обновить свой веб-сайт, организовать праздники и т. д.»), но ничего не предпринимали, это разъедало вашу силу воли. Когда вы размышляете о задаче, ваш мозг решает, что вы уже начали над ней работать. В результате вы можете «работать над ней» часами, днями, неделями, годами без каких-либо реальных достижений. Внимание (его тренировка) заставляет осознать данный поведенческий паттерн. Далее перед вами возникает выбор из трех вариантов: действовать, отменять или заверять свой мозг в том, что вы не забудете внести задачу в свой список дел. Это помогает сохранять силу воли и энергию для других решений.

Укрепление силы воли

Если вы сознательно выберете цель, для которой вам понадобится сила воли, то также сможете укрепить эту мышцу. И снова здесь будут полезны пять советов.

1. ДЕЛИТЕСЬ СВОЕЙ ЦЕЛЬЮ И УСПЕХАМИ

Вы хотите бросить курить? Поделитесь своим намерением с друзьями и/или опубликуйте его в социальных сетях. Страшно? Да, возможно, но это и дополнительный мотивирующий фактор. Помимо постановки цели вы, таким образом, создаете группу поддержки. Ваши друзья могли бы отправить сообщения в духе «Ты сможешь!» или «О, классно!». Вы не курили уже полгода? Тогда поделитесь своим успехом с другими. Исследования подтверждают позитивное влияние внешней поддержки и поощрения [193].

2. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ ПРОЦЕСС

Ощущение того, что вы контролируете ситуацию, укрепит вашу силу воли. Даже иллюзия контроля активизирует ее – тех, кто боится водить машину, меньше, чем тех, кто боится летать на самолете. Сила воли утрачивается, когда у вас нет чувства автономности; вы становитесь тревожными либо сдаетесь. В частности, осознание внутреннего контроля развивает силу воли. Другими словами, понимание своей способности определять собственные реакции и линии поведения. Осознание, что вы можете контролировать ваше разочарование (смотрите Часть 2 о сострадании) после неудачной попытки устроиться на работу, поощрит вас снова попробовать себя на рынке труда. Идея (часто нереалистичная) внешнего контроля (предположение, будто вы в состоянии заставить менеджера по персоналу выполнять ваши желания) нередко имеет демотивирующий эффект и ослабляет силу воли.

3. МЕНЯЙТЕ СВОИ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ

Примите свои автоматические модели поведения не только для того, чтобы избежать траты силы воли впустую, но и натренировать ее. Начните работать над простыми привычками. Вы всегда чистите зубы правой рукой?

Теперь попробуйте левой. Попробуйте опираться на обе свои ступни вместо переноса веса только на одну ногу; попробуйте сидеть за столом прямо; ждать хотя бы с минуту, прежде чем съесть что-то вкусное; парковать машину в одном и том же (или другом) месте каждый день. Это игровой метод тренировки силы воли на маленьких шагах. Если вы почувствуете раздражение или скуку, сделайте перерыв или выберите альтернативу. Выбирайте занятия не слишком взыскательные, но требующие определенных усилий (вы необязательно должны их «менять», как при чистке зубов непривычной рукой).

4. ВОВЛЕКАЙТЕ В РЕШЕНИЕ ЗАДАЧИ СВОЕ ЛЕНИВОЕ «Я»

Разочаровываетесь ли вы, когда в конце рабочего дня анализируете свои достижения? Конечно, вы считаете, что могли бы справиться с делами меньше чем за два часа, если бы не проверяли электронную почту или телефон. Если подобное для вас привычно, правило 20 секунд [194] может помочь. Вы используете человеческую лень, чтобы избавиться от вредных привычек, создавая препятствия для их реализации. Например, выйдите из своего почтового аккаунта и поменяйте пароль на практически невозможный – по типу «ямогуПрове-рятьсвоюэлектроннуюпочтутолькоодинразВЗчаСа!», – в результате чего всякий раз при желании проверить почту вы должны будете тратить больше времени. Такой метод, возможно, кажется несуразным и трудоемким, но по итогу вы перестанете открывать свой аккаунт слишком часто, ведь это будет требовать от вас «так много» усилий. Вскоре ваша склонность просматривать электронные письма сойдет на нет. Правило 20 секунд применимо к любым вредным привычкам. К примеру, уберите свой смартфон со всеми отвлекающими приложениями в ящик шкафа в спальне. Или вы хотите есть меньше хлеба? Засуньте его в морозильник. Тогда, прежде чем обжарить, вам нужно будет разморозить его: «Слишком сложно, забудь!» «Задействование» ленивого «я» повышает вашу осознанность ситуаций, когда у вас не все хорошо.

На засыпку

Мы все знаем, что использование смартфонов перед сном влияет на качество нашего отдыха. И что начинать день с проверки новостей и обмена сообщениями – тоже не самая удачная идея. Поэтому уберите свой телефон подальше от спальни и, если нужно, купите старомодный будильник.

Также правило 20 секунд можно применять и, наоборот, для прививания полезных привычек. Вы хотите больше заниматься спортом? Готовьте вечером спортивную форму. Вы бы хотели регулярно медитировать? Организуйте дома маленькую комфортную зону со всем, что вам нужно, под рукой. От вас потребуется только остановиться и сесть.

5. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ОПАСНОСТЬ

В моменты спокойствия вы, возможно, думаете: «Я больше никогда не буду открывать вино в будний день». И такие позитивные намерения вас переполняют. Но настает вечер вторника, вы вымотаны, напряжены и эмоциональны после кошмарного рабочего дня, и ваши благие намерения испаряются. В науке это называется «разрывом эмпатии между горячим и холодным» – неспособность, несмотря на максимально рациональное и спокойное состояние, оценить ваш сниженный уровень самоконтроля в трудные минуты.

Данный разрыв будет существовать всегда, но вы можете попробовать