12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

визуализировать опасность заранее. Представьте, что вам предлагают восхитительные закуски на вечеринке с алкоголем и вы все равно твердо отвечаете: «Нет, спасибо».

С помощью визуализации ситуации и своей уверенной реакции вы увеличиваете вероятность такого поведения в реальной жизни.

Даем вашей силе воли время на восстановление

«Стресс не есть величайший враг огромных достижений. Им является отсутствие восстановления», – утверждает психолог эффективности Джим Лоэр. Относитесь к силе воли как к достижению: восстановление принципиально важно для ее укрепления. Вот пять советов вам в помощь.

1. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Сила воли, как и ваши мышцы, нуждается в глюкозе (энергии). Ранний подъем, отказ от куска торта, предпочтение пешей прогулки поездке на автобусе – когда вы задействуете силу воли, расходуете глюкозу. Ваш организм хочет восполнить ее как можно быстрее. Сахар, конфеты и другие простые углеводы – самый оперативный способ. После подобной энергетической подпитки уровень глюкозы падает еще быстрее. Вам знакомо это состояние: в результате вы чувствуете усталость и измотанность. В такие моменты ваша сила воли уязвимее всего: не остается энергии на управление собой. Нередко вы находите «решение» в быстрых углеводах: пачке мармеладных конфет или чипсов… Порочный круг замыкается. Сахар усваивается дольше из продуктов с медленно усваиваемыми углеводами. Количество глюкозы у вас не меняется в течение более длительного периода, и уровень энергии приходит в равновесие, а это хороший, надежный источник силы воли.

2. ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Боже, ведь мы же не собираемся устраивать ту заезженную лекцию о сне? Ну нет, вы будете ее слушать, поскольку, хоть об этом и написано очень много, мы продолжаем недооценивать потребность в качественном ночном сне.

В прежние времена только родителей с маленькими детьми можно было застать дремлющими на работе, но сегодня – уже практически любого человека. А вина, конечно, лежит на синем свете от компьютеров и смартфонов.

Но знали ли вы, что даже телефонные звонки, просмотр телевизора или просто чтение журнала либо книги замедляет выработку мелатонина (гормона, вызывающего сонливость)? Недостаток сна заставляет вас хотеть быстрых углеводов на следующий день, потому что вам нужна быстрая энергетическая подпитка, а депривация сна препятствует хранению глюкозы.

3. ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ

«Я так занят(-а)!» – сегодня распространенный ответ в западном обществе на вопрос: «Как ты?» И это довольно точное описание положения дел. Проблема в том, что бег с одной встречи на другую не дает вашей силе воли шансов на восстановление. Попробуйте более размеренный стиль жизни, позволяя себе перерывы. Если вы испытываете трудности, вернитесь к Части 2, посвященной вниманию, – в ней вы найдете множество техник, которые помогут вам.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ И ИНСТРУМЕНТЫ

Используйте мотивацию: «Не тратьте деньги впустую». Мы все запрограммированы на избегание потерь. Вы не исключение. Наши страдания по поводу утраты 10 000 рублей, как правило, бывают гораздо сильнее, чем в случае выигрыша той же суммы. Допустим, вы хотите прочитать три книги в этом месяце. Положите какую-нибудь существенную сумму (к примеру, 5000 рублей) в конверт, отдайте его другу и договоритесь, что если у вас ничего не получится, то друг отправит ваши деньги на благотворительность или дело, которое вы не поддерживаете. Например, если обычно вы голосуете за консерваторов, он передаст их зеленым, и наоборот. Затем обсудите с другом или любимым человеком планы на эти деньги, если вы все-таки прочитаете те три книги: можно было бы купить близким подарки либо пригласить их куда-то. Это двойной риск: вам дискомфортно от мысли о пожертвовании в пользу ненавистной политической партии и вы не хотите разочаровать друга.

Ты не поверишь!

Будильник SnuzNLuz работает по схожему принципу. Он наказывает вас за (нездоровую привычку) решение вздремнуть. Устройство подключено к вашему банковскому счету через Wi-Fi. Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «дремать», фиксированная сумма отчисляется назначенной благотворительной организации, которую вы точно не хотели бы поддерживать, – убежденный мясоед жертвует деньги веганскому обществу, а ярый атеист – церкви.

5. НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Незаменимое топливо для силы воли – награждение себя. Вы помыли окна и хотели бы часто это делать? Позволяйте себе маленькие поощрения: журнал, полчаса ничегонеделания или – ну ладно, можно – плитку шоколада. В следующий раз вы быстрее найдете резиновую швабру. Выделяйте на это много времени, даже когда вам кажется, что его вообще нет. К концу дня вы заметите результат: у вас появится больше энергии, чтобы, к примеру, пойти на вечернюю пробежку.

На засыпку

Составьте небольшой список здоровых наград. Повесьте его на доску у себя дома. Если с течением времени вы придумаете другие варианты – добавьте их к уже обозначенным.

Тренировка

Интегрирование техник, развивающих внимание, сострадания и счастья, в вашу жизнь целиком и полностью зависит от силы воли, которая, в свою очередь, основана на рутине.

На этой неделе вы будете обращаться к последней с целью тренировки своей силы воли.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: РУТИНА 1

Выберите повседневное занятие, которое вы собираетесь изменить. Когда привыкнете к новой рутине, выберите другое и измените его…

УПРАЖНЕНИЕ 2: РУТИНА 2

Выберите занятие, которое вы часто откладываете (например, поездку в бассейн, упражнение на внимание, уборку, ведение своего профиля в социальных сетях, звонок бабушке), и назначьте определенные день и время (или дни и временные интервалы). Запишите это занятие в свой дневник. Чем более рутинным оно становится, тем легче вам его выполнять.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОПАСНОСТИ

Выделяйте пять минут на визуализацию неконструктивного паттерна, который вы хотите отменить (к примеру, поминутные проверки телефона, неправильное питание).

Представляйте свое конструктивное поведение, живо и в подробностях. Если возможно, придерживайтесь одного паттерна в течение нескольких дней.

УПРАЖНЕНИЕ 4: 2 °CЕКУНД

Выберите одну привычку, от которой вы хотите избавиться, и используйте правило 20 секунд (подробнее – выше в данной главе).

Средний

Продолжение легкого уровня

Напишите себе письмо. Ободряйте, не грозите пальцем и фиксируйте то, что вы надеетесь взять из прошедших 12 недель и использовать на протяжении всей своей жизни. Не листайте книгу – попробуйте восстановить идеи и техники по памяти. Всплывающее в сознании будет для вас наиболее ценным. Что бы вы хотели запомнить, а что – внедрить в свою повседневную жизнь? Поделитесь вашими новыми инсайтами.

Положите письмо в конверт, адресуйте себе и приклейте марку. Потом передайте его другу, любимому человеку или родственнику и попросите отправить в удобное время, самое позднее – через два месяца. Когда вы неожиданно получите это письмо от самих себя, уделите достаточно времени, чтобы внимательно его прочитать. Оно должно действовать освежающе и стимулирующим образом. Вы могли бы ответить сочинением нового письма – и т. д.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Пролистайте еще раз всю книгу. Не торопитесь. Подчеркивайте, выделяйте, активно читайте. Вы можете почерпнуть что-то новое из отрывков, которые пропустили раньше, либо найти примеры, дающие вам свежее вдохновение или инсайты. Запишите, какие упражнения оказались для вас самыми эффективными. Какие из упражнений