Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

бодрствования. Например, если у вас сменный график работы, который требует, чтобы вы трудились с 8 утра до 4 вечера в один день, а затем с 4 вечера до 12 ночи в другой, ваше время отхода ко сну и пробуждения будет соответственно меняться, и ваше настроение может улучшаться или ухудшаться в последующие дни. А если вы едите, занимаетесь спортом, работаете и общаетесь с другими людьми достаточно регулярно, то и отходить ко сну вы будете в определенное время [Frank, 2007].

В SRM вас также просят записать, кто занимался с вами каждым из этих видов деятельности и насколько полезным было его участие. Провокационность, конфликтность или другой стимулирующий характер взаимоотношений с другими людьми становится важным фактором стабильности вашего эмоционального состояния и, возможно, даже сна в противоположность их спокойному или расслабленному характеру. Допустим, вы поужинали с супругом или партнером, но поссорились, а затем разошлись в разные концы дома (оценка «3» по стимуляции); вероятно, в эту ночь вам будет сложнее заснуть. Сравните эту ночь с другой, когда вы со своей «второй половиной» ужинали вдвоем в спокойной обстановке (эта ночь может быть оценена как «1» — «другие просто присутствуют»).

Высокий уровень стимуляции со стороны других людей иногда ощущается вполне позитивно, но при этом влияет на ваше настроение и цикл сна — бодрствования. Дебора, 26 лет, обнаружила, что ее вечерняя работа официанткой, которая ей очень нравилась, содержала стимулирующие всплески активности (обычно трехчасовые блоки, в которых она была очень востребована посетителями). После возвращения домой ей было сложнее заснуть, чем в те вечера, когда она не работала. Ей было легче, когда ее ставили в раннюю вечернюю смену.

Кэтрин, 42 года, любила общаться с людьми, работая в отделе одежды универмага. Однако в выходные перед рождественскими праздниками социальная стимуляция возрастала до почти непереносимого уровня, и она обнаружила, что становится все более раздражительной. Она научилась не планировать мероприятий на вечера выходных, чтобы уменьшить воздействие стресса и стимуляции.

Пример Лесли: оценка метрики социального ритма

Хотя в примере Лесли, приведенном в таблице 8.4, показан только один день, мы можем выдвинуть несколько гипотез о факторах, повлиявших на ее настроение. Для нее характерно смешанное состояние — депрессия в сочетании с возбуждением, нервозностью и раздражительностью. Обратите внимание, что, хотя взятый в примере день пришелся на весну, когда световой день длиннее, она бодрствовала относительно недолго (проснулась в 9:30 утра и легла спать в 10 вечера). Она спала слишком много. Кроме того, в течение дня у нее было несколько высокостимулирующих взаимодействий (в том числе ссора по телефону с бывшим мужем по поводу их ребенка и стычка с соседом по комнате, который, по ее мнению, был невнимателен). В одиночестве она выпивала минимум один алкогольный напиток. В дополнение к ее биологической предрасположенности эти факторы отчасти определили ее возбужденное, депрессивное настроение.

ТАБЛИЦА 8.4

МЕТРИКА СОЦИАЛЬНОГО РИТМА ЛЕСЛИ (ПРИМЕР)

Сеть исследований психического здоровья Фонда Макартуров.

Пожалуйста, заполните это в конце дня.

Перепечатано с разрешения из [Monk et al., 1991]. Copyright © 1991 Elsevier Science.

Не исключена и обратная связь: эти события и действия стали следствием ее настроения (например, она могла быть тревожной и раздражительной, а значит, более склонной к конфронтации). Чтобы выяснить, что стало причиной, Лесли несколько месяцев собирала информацию о социальных ритмах и настроении. Она начала понимать, как провокационные контакты с определенными людьми, режим сна и алкоголь в совокупности меняют ее настроение, а также как ее настроение влияет на время и частоту этих событий и привычек. Она все больше убеждалась, что алкоголь перед сном и сон более девяти часов в совокупности делают ее нервной, раздражительной, более склонной к столкновениям с людьми.

«Как регулировать свой распорядок дня?»

Следующий шаг — разработать стратегии, которые помогут регулировать распорядок дня. Казалось бы, нетрудно соблюдать режим, но если вы когда-нибудь пытались это делать, то знаете, что, скорее всего, возникнут серьезные проблемы. Вы можете попытаться в одиночку, но иногда полезно спросить людей, которые хорошо вас знают (партнера, супруга, близких друзей), что, по их мнению, мешает вам соблюдать распорядок дня (например, по телевизору идет передача, которую вы не собирались смотреть, но вас уговорили родственники; вы откладываете физические упражнения, пока не переделаете все прочие дела). Затем можно определить конкретное время для разных видов деятельности (например, сна и физических упражнений) с учетом возможных проблем.

Первое и самое важное правило — каждый вечер ложиться и каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время. Старайтесь придерживаться этого режима и в выходные, даже если предпочитаете спать допоздна — не отклоняйтесь больше чем на полчаса-час от установленного времени в будни. Конечно, иногда лечь или проснуться в определенное время невозможно, например: если вы путешествуете, у вас есть планы на выходные, болен ребенок или нужно встать пораньше, чтобы встретить кого-то в аэропорту. Некоторые из этих событий можно контролировать (например, пойти на ранний или поздний сеанс определенного фильма), а некоторые — нет (например, переход в другую смену на работе; время отправления авиарейса). Если в какую-то ночь ваш график сдвигается на час или два, попытайтесь как можно скорее восстановить прежнее время сна и бодрствования. Старайтесь придерживаться своего режима сна, даже если события заставляют вас изменить его. Например, если вы потеряли работу, постарайтесь вставать в то же время, в которое вставали бы, собираясь на работу. Если ваша новая работа требует другого графика (например, приходить на работу не к девяти, а к восьми утра), передвиньте на час раньше время отхода ко сну. Лучше всего переходить на новый график постепенно, а не внезапно.

Можно вместе с психотерапевтом предугадывать события, которые изменят ваш распорядок, и спланировать способы саморегуляции после их наступления. Например, если вы знаете, что скоро смените работу или отправитесь в путешествие, нетрудно предположить, что ваш сон будет нарушен. Заранее составьте план, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время даже после того, как произойдут эти разрушительные события. Во-вторых, если вы испытываете проблемы со сном (см. раздел о сне ниже), постарайтесь избегать недосыпания, при котором вы наверстываете упущенное за неделю, увеличивая время сна в выходные. Скорее всего, вы обнаружите, что недосыпание усугубляет депрессию и тревогу. Кроме того, из-за этого вам будет сложнее заснуть следующей ночью.

В-третьих, попробуйте определить, можете ли вы каждый день уделять одинаковое время работе или учебе. Например, старайтесь ходить на занятия в одно и то же