Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

психостимуляторов. Иногда оно вызывается такими факторами, как кофеин, избыток сахара, табак или алкоголь, особенно если их употреблять ближе ко времени отхода ко сну.

Вы и ваш врач можете решить, что снотворные препараты — лучшая альтернатива, чтобы нарушения сна не способствовали ухудшению вашего настроения. Примеры снотворных препаратов — клоназепам (Klonopin) и золпидем. Хотя эти препараты хорошо себя зарекомендовали, не всем нравится их принимать (и врачи иногда не хотят их назначать), потому что может возникнуть привыкание (со временем вам понадобится большая доза, чтобы заснуть) или невозможность засыпать без них. Многие врачи вместо этого назначают низкую дозу кветиапина («Сероквель») для сна. Он не вызывает привыкания, но, как и другие SGA, может привести к увеличению веса (см. главу 6).

К счастью, существует литература по поведенческим методам корректировки проблем со сном. Майкл Отто и его коллеги из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля [Otto et al., 1999] разработали рекомендации по улучшению сна для пациентов с биполярным расстройством (см. ниже). Некоторые из них вполне применимы и к людям без биполярного расстройства.

Примерами «стресса в спальне» могут быть споры с супругом или супругой, подготовка рабочих заданий на следующий день в постели, изучение рабочего графика на следующий день, просмотр страниц фондового рынка, последняя проверка электронной почты, текстовых сообщений или страницы в соцсетях, обильный прием пищи и звонки в последнюю минуту. Этих действий лучше избегать непосредственно перед сном. В целом старайтесь, чтобы последний час перед сном был свободен от стрессовых или стимулирующих занятий, чтобы расслабиться и отдохнуть.

ЭФФЕКТИВНОЕ РЕШЕНИЕ

БОРЬБА С НАРУШЕНИЯМИ СНА

• Избегайте напряженной работы или стрессовых разговоров в спальне перед сном.

• Позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было темно: это облегчит засыпание.

• Пользуйтесь берушами или аппаратами белого шума при необходимости.

• Дайте себе время расслабиться перед сном.

• Никогда не соревнуйтесь с другими в скорости засыпания.

• Используйте техники мышечной релаксации или дыхательные медитации (например, считайте вдохи).

• Откорректируйте режим сна перед поездками.

По возможности постарайтесь обустроить спальню так, чтобы исключить шум (например, смартфон выключен, отсутствуют телевизор и радио) или используйте беруши. Парадоксально, но действия, которые люди часто считают естественными и необходимыми для засыпания, на самом деле способствуют нарушению сна. Например, многие смотрят вечерние новости в постели, прежде чем выключить свет, но те возбуждают и заставляют работать мозг. Точно так же многие считают, что не могут заснуть, не почитав книгу, но иногда чтение, даже всего лишь романа, может заставить мозг работать в самых разных направлениях. Если вы читаете хороший детектив, вам будет трудно отложить его и перестать думать о закрученном сюжете! Точно так же большинство людей считают, что регулярные физические упражнения способствуют хорошему сну, поскольку они утомляют и расслабляют мышцы. Но они также могут не дать вам уснуть, если вы занимаетесь прямо перед тем, как лечь, — постарайтесь, чтобы между упражнениями и отходом ко сну прошло не менее трех часов.

Если вы хотите выяснить, какие виды деятельности способствуют вашим проблемам со сном, попробуйте заснуть после них и без них, зафиксировав изменения в вашем дневнике настроения или SRM (например, напишите «не смотрел телевизор» в четверг вечером и «смотрел телевизор» в пятницу вечером, далее отметив, как вам спалось в соответствующие дни). Попробуйте понять, влияет ли выполнение или невыполнение определенных действий на ваши сон и настроение.

Некоторые люди считают, что засыпание как спортивное соревнование, бег наперегонки на время. Невозможность отключиться заставляет их чувствовать себя неполноценными или некомпетентными, и попытки заснуть начинают вызывать тревожность. Постарайтесь воспринимать такие проблемы как биологический признак вашего расстройства. Вместо того чтобы бороться с собой по поводу невозможности заснуть, обратите внимание на физические ощущения в постели, в том числе на то, как чувствует себя ваше тело, как вы ощущаете одеяло или как подушка поддерживает голову. Часто можно войти в медитативное состояние, наблюдая за своим дыханием: считайте вдохи (не пытаясь их ускорить или замедлить) или следите за движением живота вверх и вниз. Если у вас есть кассета для релаксации или упражнения для медитации, используйте их, чтобы испытать физические ощущения, которые приводят ко сну [Ehrnstrom, Brosse, 2016].

У многих возникают проблемы со сном во время путешествий. Если человек летит с Западного побережья США на Восточное, то самолет прибывает, когда все остальные уже ложатся спать, но для него это на три часа раньше. Трансатлантические перелеты (например, из Чикаго в Париж) особенно сложны для людей с биполярным расстройством, потому что происходит резкий сдвиг циркадных ритмов. Но часто поездки неизбежны.

Один из способов борьбы со срывами в поездках — постепенно перестраивать свои внутренние часы на новое время до того, как вы отправитесь в путь. Так, в течение недели перед поездкой в более поздний часовой пояс ложитесь спать на час раньше, чем обычно, затем на полтора часа, потом на два и т. д. К тому времени, когда вы приедете, вам будет легче привыкнуть к новому часовому поясу. Эта процедура наиболее эффективна, если вы будете находиться в новом часовом поясе более нескольких дней.

Существуют и другие стратегии улучшения сна, некоторые из них выходят за рамки этой книги. Если вы испытываете трудности, почитайте книги по самопомощи, ориентированные на решение проблем со сном, например работу Пола Гловински и Арта Спилмана «Ответ бессоннице» [8], Грега Якобса «Скажи бессоннице «Спокойной ночи» [9] или Колина Эрнстрома и Алиши Броссе «Покончить с бессонницей» [10].

СТРАТЕГИЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ № 3: ОТКАЗ ОТ АЛКОГОЛЯ И ПСИХОАКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВ

У 32-летней Рут только что диагностировали биполярное расстройство I типа. Серьезные проблемы с алкоголем обычно начинались у нее в промежутках между эпизодами болезни. Как правило, фоном для последних служили романтические отношения с мужчинами или конфликты на работе.

Ее запои были настолько сильными, что ее часто приходилось госпитализировать и проводить детоксикацию. В конце концов суд обязал ее пройти программу, в рамках которой ей приходилось дважды в неделю принимать препарат, вызывающий рвоту, если она выпьет.

По ее мнению, пить ее заставляла болезнь. Многие наблюдатели, включая ее врачей и членов семьи, считали, что всё как раз наоборот: у нее начались перепады настроения на фоне пьянства. Она постоянно жаловалась на негативные последствия и тревогу, но ее симптомы так часто совпадали с приемом алкоголя, что было трудно определить, какие вызваны расстройством, а какие — горячительными напитками.

Ее семья даже не была уверена, что у нее биполярное расстройство, и