Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

время каждый день (например, утром во вторник и четверг, не совмещая с вечерними занятиями). Старайтесь избегать того, чтобы все ваши дела приходились на один или два дня, а остальные оставались свободными. Параллельно с обычными рабочими часами старайтесь заниматься в одно и то же время (сразу после работы или школы), а не поздно вечером в один день и рано утром на следующий. Регулярно расслабляйтесь перед сном. Избегайте наиболее стимулирующих взаимодействий с партнерами, друзьями или коллегами непосредственно перед сном.

Практические проблемы, связанные с поддержанием регулярного распорядка дня

Конечно, есть и практические проблемы, которые необходимо решать. Занятия на курсах, которые вы хотите посещать, начинаются в разное время дня и ночи. Возможно, ваша работа требует частых поездок, длинных смен по выходным, труда дома в отдельные вечера или пересменок. Пример — медсестер по контракту часто вызывают на полную 8-часовую смену всего за час до ее начала. Работа в ресторане также часто предполагает сменный график. В главе 13 вы найдете несколько предложений по согласованию рабочего времени с работодателем с учетом ограничений, которые налагает расстройство. Вот примеры того, как некоторые из моих пациентов сохраняли регулярный социальный ритм, даже когда сталкивались с требованиями школы или работы. Уолтер открыто обсудил с работодателем свое расстройство настроения. Тот согласился оставить его в должности программиста с режимом работы с 8 до 17 вместо постоянных переходов из смены в смену, как раньше. Хуанита, которая часто путешествовала, всегда старалась спать одинаковое количество часов каждую ночь, даже когда оказывалась в новом часовом поясе. Соблюдение режима сна требовало от нее упорства, поскольку коллеги часто побуждали ее засиживаться допоздна.

Кэндис (см. также раздел «Стратегия поддержания хорошего самочувствия № 4») обнаружила, что в выходные у нее бывают длинные промежутки, в течение которых она практически не общается с другими, и ее депрессия обычно обостряется в это время. Запланированные на выходные не слишком активные мероприятия с друзьями или знакомыми позволили установить постоянный распорядок на выходные и улучшили ее настроение. Уэсли, который впал в депрессию после разрыва со своей девушкой, обнаружил, что планирование встреч с друзьями каждое утро или как минимум поход в кофейню с утра помогают ему встать с постели к определенному времени.

SRM поможет вам разработать удобный и выполнимый ежедневный график сна, еды, физических упражнений и общения с учетом текущих требований социальной, семейной и рабочей жизни. Постарайтесь установить время отхода ко сну и время пробуждения и не отклоняться от него более чем на полчаса-час, даже если заняты увлекательными делами (например, вечеринки, поздний просмотр фильмов), которые, как вам кажется, улучшат ваше настроение. Партнер / супруг или сосед по комнате поможет придерживаться этой программы.

Нежелание контролировать социальный ритм и придерживаться распорядка дня

Некоторые люди жалуются, что отслеживание социального ритма утомительно и напоминает выполнение домашних заданий в школе. Как и большинство методов лечения и самоконтроля, SRM требует затрат времени и сил. Но постепенно вы обнаружите, что можно делать это в конце дня, затратив около пяти минут. Возможно, через какое-то время вы решите, что некоторые пункты дневника важнее, чем другие. Например, время отхода ко сну, пробуждения, работы и физических упражнений имеют решающее значение для стабильности вашего настроения, а время приема пищи или привычка смотреть телевизор менее важны.

По моему опыту и опыту других клиницистов, у людей с биполярным расстройством есть и более серьезная проблема: регулирование распорядка дня требует отказа от спонтанности при принятии решений. Иногда люди задаются вопросом: «Почему я не могу вести себя как другие? Если все остальные засиживаются на вечеринках до двух часов ночи, почему мне нельзя?»

Такая реакция вполне объяснима. У Эми соблюдение распорядка вызывало ощущение, что она не такая, как все. С другой стороны, она поняла, что непредсказуемость поведения и социальная стимуляция, по которым она так тосковала, стали для нее своего рода наркотиком. Обычно на следующий день наступало «похмелье».

Осознание того, что вы предпринимаете активные действия, чтобы справиться со своим расстройством, утешает. Вы почти наверняка увидите преимущества в части стабильности настроения и продуктивности, если будете придерживаться определенного распорядка. Со временем это даст вам ощущение безопасности и контроля над своей судьбой. Даже помимо стабилизации настроения, некоторые мои клиенты обнаруживают, что мониторинг социального ритма помогает держать расстройство под контролем, как и свой образ жизни.

Например, 29-летняя Кармен обнаружила, что мониторинг SRM помог ей наладить регулярный прием лекарств, который до этого был бессистемным и непредсказуемым. Заполняя свой дневник в течение нескольких недель, 35-летний Мандип заметил: «У меня есть привычка браться за слишком много дел, чтобы избежать депрессии, но потом я становлюсь похожим на машину, у которой закончился бензин. Мне хочется общаться с людьми, но порой и общения оказывается слишком много. Мне нужен более предсказуемый образ жизни, без постоянных перевозбуждений и попыток убежать от себя».

Не только людям с расстройствами настроения приходится придерживаться регулярного, упорядоченного режима. Родители обычно соблюдают очень предсказуемый распорядок, чтобы управлять повседневной деятельностью своих детей. Спортсменам необходимо придерживаться четко выверенного тренировочного режима. Люди, достигшие определенных высот в своем деле, например состоявшиеся профессиональные музыканты, часто разрабатывают строго регламентированный распорядок дня, чтобы совершенствоваться в своем деле.

Однако если кажется, что строгий распорядок слишком давит на вас, обсудите это со своим психотерапевтом или психиатром. Возможно, удастся найти компромисс. Может быть, вы определите особенно важные отклонения от режима, негативно влияющие на ваше настроение. Например, 30-минутное отклонение от времени отхода ко сну не имеет значения, а 90 минут — большой период. Попробуйте определить диапазон колебаний в распорядке дня, в котором вы можете функционировать и при этом чувствовать себя стабильно.

«Хорошо, теперь я ложусь спать вовремя, но как мне заснуть?»

Я ворочаюсь, смотрю на часы, усмехаюсь и фыркаю через нос, хожу по дому… занимаюсь йогой, медитирую, включаю Poker After Dark… но все равно не могу заснуть. Меня бесит, что моя жена может просто лечь и уснуть. Я почти хочу разбудить ее, чтобы она страдала, как я, но не решаюсь… Так происходит каждую ночь, и, конечно, на следующий день я в полном расстройстве иду на работу.

51-летний мужчина с быстроциклическим биполярным расстройством II типа

Для некоторых людей с биполярным расстройством ложиться спать вовремя — не главная проблема. Проблема в том, чтобы заснуть и выспаться. Нет ничего более неприятного, чем лежать, безуспешно пытаясь заснуть. Нарушение сна — один из основных симптомов биполярного расстройства и иногда может быть побочным эффектом антидепрессантов или