Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

Даже хорошо известная концепция депрессии как результата низкой самооценки вызывает большие сомнения, когда речь идет о биполярной депрессии. Многие люди считают, что если у вас депрессия, то вы, должно быть, не очень высокого мнения о себе. Низкая самооценка, возможно, характерна для вас в период депрессии, но вы чувствуете себя совсем иначе, когда у вас все хорошо. Иными словами, это не черта характера. Скорее это просто симптом вашей депрессии. Один из лидеров в этой области, доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета, сравнил самооценку с датчиком уровня топлива: «Это показатель того, как мы работаем в каждый момент — сколько топлива в баке; и этот индикатор меняется в зависимости от наших достижений» [Seligman, Reivich, Jaycox, Gillham, 1996].

Депрессия — не следствие нежелания брать на себя ответственность, боязни справиться с реальностью, лени, трусости или слабости. Это болезнь. Конечно, кое-что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше или хотя бы остановить усугубление депрессии. Но тот факт, что у вас вообще есть депрессия или вам трудно избавиться от нее, вероятно, расскажет больше о вашем мозге и биологии, чем о ваших усилиях, силе воли или самооценке.

Знание этого основного факта о биполярной депрессии не приведет к ее исчезновению, но облегчит принятие.

РАЗНЫЕ СТИЛИ ПРЕОДОЛЕНИЯ ДЕПРЕССИИ

Нетрудно убедиться, что в этой и последующих главах я рекомендую различные методы борьбы с биполярной депрессией. Они предполагают изменения в вашем поведении и мышлении, а также в отношениях с окружающими. Вы увидите, что некоторые методы включают в себя отвлечение внимания путем поиска и участия в деятельности, которая занимает вас, доставляет удовольствие, привлекает ваше внимание и отвлекает от боли и страданий. Связанная с этим стратегия — поведенческая активация за счет более интенсивного взаимодействия с окружающей средой, будь то физические упражнения на свежем воздухе (например, пешие прогулки, езда на велосипеде), времяпрепровождение с людьми, чье общество вам нравится, прослушивание музыки, чтение или посещение мест, где вы раньше не бывали, даже если это всего лишь местная кофейня. Эмоциональное вознаграждение от более активного поведения способно улучшить ваше настроение настолько, что вы захотите делать это чаще.

Некоторые стратегии преодоления включают в себя фокусирование на эмоциях. Вы учитесь осознавать, что вы в депрессии и испытываете боль, и воспринимаете, выявляете и принимаете эти эмоции, не ощущая подавленности, как это научилась делать Алексис. Это то, что мы называем осознанным восприятием. Преодоление депрессии путем эмоциональной фокусировки включает также разговор о своих чувствах с поддерживающими и сопереживающими вам людьми.

Четвертая стратегия — когнитивное совладание. Она включает обучение вызову с негативным паттерном мышления о конкретных ситуациях или событиях (например, самобичеванием) и рассмотрение альтернативных способов их восприятия. Вы увидите, что эти стратегии не взаимоисключающие. На самом деле люди, которые быстрее всего восстанавливаются после биполярных депрессивных эпизодов, похоже, могут использовать все четыре стратегии, применяя каждую из них в подходящей ситуации.

ЧЕТЫРЕ СТРАТЕГИИ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ

Отвлечение внимания.

Поведенческая активация.

Фокусирование на эмоциях / осознанное восприятие.

Когнитивное совладание.

У ВАС СЕЙЧАС ДЕПРЕССИЯ?

Депрессия — это не просто грусть. Как вы знаете, в случае тяжелой депрессии она ощущается как притупленное, пустое или подавленное состояние, характеризующееся потерей интереса к большинству вещей, трудностью или даже неспособностью испытывать удовольствие (ангедония) и отстранением от всех и всего (см. эпиграф к этой главе). Некоторые люди при депрессии даже не чувствуют грусти. Вместо этого они просто ощущают оцепенение или скуку. Если у вас были смешанные эпизоды, вам, вероятно, знакомо ощущение усталости и истощения и одновременно взбудораженности («заряженности»), раздражительности и тревоги («устал, но на взводе»). Подобно тому как мания не всегда оказывается счастливым состоянием, депрессия воспринимается не только как печаль и грусть; она бывает отмечена гневом и опасениями. В отличие от мании, депрессия почти никогда не бывает приятной или опьяняющей.

Попробуйте заполнить экспресс-оценку депрессивных симптомов (Quick Inventory of Depressive Symptoms — Self-Report) [Rush et al., 2003]. Эта оценка предназначена для измерения тяжести депрессии, которую вы испытывали в последнюю неделю. Заполните ее в соответствии с тем, как вы чувствовали себя большую часть времени (даже если прошедшая неделя не была типичной), и подсчитайте общий балл, который может варьировать от 0 (совсем не подавлен) до более 21 (очень подавлен). Четыре ответа на каждый пункт оцениваются по шкале от 0 до 3; вы получаете общий балл теста, суммируя следующие показатели:

• Наибольшее значение (от 0 до 3), зафиксированное по вопросам 1–4.

• Значение по вопросу 5.

• Наибольшее значение из вопросов 6–9.

• Сумма значений по вопросам 10–14.

• Наибольшее значение (от 0 до 3) по вопросам 15–16.

Как правило, люди, набравшие от 0 до 5 баллов, скорее всего, не страдают депрессией. Люди, набравшие 6–10 баллов, имеют легкую депрессию; 11–15 — умеренную; 16–20 — тяжелую; 21 и более — очень тяжелую. Если вы находитесь в тяжелой или очень тяжелой форме, вам почти наверняка понадобится помощь психиатра или психотерапевта; некоторым людям с такими значениями необходима госпитализация. Показатели ниже 20 также требуют лечения, как медицинского, так и психологического. Кроме того, ваши показатели могут меняться от недели к неделе. Такова природа депрессии, особенно биполярной. Ваш результат не должен зависеть от того, какое у вас расстройство — I или II типа.

Если вы обнаружили у себя депрессию от легкой до умеренной, то методы самоконтроля, описанные в этой и следующей главах, для вас в данный момент особенно актуальны. Они также будут полезны, если вы не чувствуете себя подавленным (ваш балл ниже 6), но хотите развить навыки предотвращения или облегчения приступов депрессии в будущем. Если ваш результат свидетельствует о тяжелой депрессии (более 15 баллов), возможно, вам стоит сначала попробовать медикаментозное лечение; в таком состоянии вам сложно применять методы самоконтроля.

ЭКСПРЕСС-ОЦЕНКА ДЕПРЕССИВНЫХ СИМПТОМОВ: САМООТЧЕТ

Пожалуйста, отметьте цифру рядом с ответом на каждый пункт (0, 1, 2 или 3), которая лучше всего описывает ваше самочувствие за последние семь дней.

1. Засыпание.

0 — Я никогда не засыпаю дольше, чем за 30 минут.

1 — Мне требуется как минимум 30 минут, чтобы уснуть, менее чем в половине случаев.

2 — Мне требуется как минимум 30 минут, чтобы уснуть, более чем в половине случаев.

3 — Мне требуется не менее 60 минут, чтобы заснуть, более чем в половине случаев.

2. Сон в течение ночи.

0 — Я не просыпаюсь по ночам.

1 — У меня беспокойный, легкий сон с несколькими кратковременными пробуждениями каждую ночь.

2 — Я просыпаюсь хотя бы раз